Hoeveel eiwitten hebben we écht nodig per dag? (En waarom die proteïneproducten vaak overbodig zijn)

Eiwit is hip. Waar je ook kijkt in de supermarkt, zie je tegenwoordig de woorden “protein”, “high protein” of “rijk aan eiwit” op verpakkingen van alles — van yoghurt tot koekjes en zelfs chips. Het lijkt alsof we allemaal op het punt staan om aan een bodybuildwedstrijd mee te doen. Maar de vraag is: hebben we echt zoveel eiwitten nodig als ons wordt voorgeschoteld?

Wat is eiwit eigenlijk (en waarom hebben we het nodig)?

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, huid, organen en enzymen. Zonder eiwit kunnen we simpelweg niet goed functioneren.

Maar zoals met alles in voeding geldt: meer is niet per se beter. Er is een verschil tussen “voldoende” en “meer dan genoeg”.

Hoeveel eiwit heeft een mens nodig per dag?

De officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad voor een gemiddelde volwassene is:

0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dus als je 70 kilo weegt, heb je ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.

Ben je fysiek actiever, bijvoorbeeld een fanatieke sporter of doe je aan krachttraining? Dan loopt dat op naar zo’n 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht.

Let wel: zelfs bij fanatieke sporters komt dat vaak neer op 90-120 gram eiwit per dag — iets wat nog steeds prima uit gewone voeding gehaald kan worden.

Krijgen we in Nederland niet al genoeg binnen?

Ja. Meer dan genoeg zelfs.

De gemiddelde Nederlander haalt gemiddeld tussen de 1,1 en 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen — dus ruimschoots boven de aanbevolen hoeveelheid. En dat zonder speciale “eiwitrijke” producten.

Gewone voeding zoals brood, zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en granen bevat al voldoende eiwitten. Zelfs vegetariërs (en veel veganisten) komen makkelijk aan hun eiwitten met een gevarieerd dieet.

Waarom dan al die eiwitproducten in de supermarkt?

Heel simpel: marketing.

We zijn collectief gaan geloven dat meer eiwit betekent: gezonder, fitter, gespierder. De voedingsindustrie springt daar gretig op in. Een standaardyoghurtje krijgt ineens een “high protein”-label en kost een euro meer. Koekjes worden als “verantwoord” gepositioneerd als er wat extra wei-eiwit in zit.

Maar het belangrijkste is: je hebt het vaak helemaal niet nodig. Een “proteïne pudding” van 20 gram eiwit is leuk, maar als je al kip, eieren, yoghurt en brood hebt gegeten die dag, voegt het weinig toe.

Wanneer zijn extra eiwitten wél zinvol?

Er zijn natuurlijk situaties waarin extra eiwitten nuttig zijn:

• Voor ouderen die spiermassa willen behouden
• Voor krachtsporters of topsporters met hoge eiwitbehoefte
• Bij herstel na ziekte of operatie
• Voor mensen met ondergewicht of een verhoogde behoefte door medische redenen

In die gevallen kan een eiwitrijk tussendoortje of supplement wel degelijk een nuttige aanvulling zijn.

Kortom: vertrouw op je bord, niet op marketing

De meeste mensen krijgen al meer dan genoeg eiwitten binnen zonder dat ze het doorhebben. Het idee dat je zonder proteïnereep of -shake tekortkomt, is vooral een goed verhaal… voor de verkopers.

Kijk liever naar je totale eetpatroon. Varieer, eet gevarieerd, en laat je niet gek maken door alles wat “high protein” roept. Tenzij je een topsporter of herstellende patiënt bent, is dat extra proteïnekoekje vaak niets meer dan een dure (en overbodige) snack.

Tags: eiwitten, krachttraining, protein, proteïne, sportvoeding