Het Belang van Gezonde Voeding bij PCOS

Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) is een complexe hormonale aandoening die tot wel 1 op de 10 vrouwen wereldwijd treft. Hoewel de symptomen variëren, hebben veel vrouwen met PCOS te maken met een onregelmatige menstruatiecyclus, gewichtstoename en vruchtbaarheidsproblemen. Wist je dat voeding een sleutelrol kan spelen in het beheersen van deze symptomen? In deze blog duiken we in het belang van gezonde voeding bij PCOS en hoe je jouw voedingspatroon kunt aanpassen om je gezondheid te optimaliseren.

De link tussen voeding en PCOS

PCOS wordt vaak geassocieerd met insulineresistentie, een aandoening waarbij het lichaam moeite heeft om insuline effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels, gewichtstoename en verhoogde testosteronniveaus – wat de symptomen van PCOS verergert.

Wist je dat het voor iemand met PCOS twee keer zo moeilijk is om af te vallen als voor iemand zonder PCOS? Dit komt doordat meer insuline-aanmaak leidt tot meer vetopslag door het lichaam, wat maakt dat je sneller aankomt en moeilijker gewicht verliest. Een uitgebalanceerd dieet kan echter helpen om insulinegevoeligheid te verbeteren, ontstekingen te verminderen, hormonale balans te ondersteunen en af te vallen.

Waarom diëten niet de oplossing is

Ga bij PCOS juist niet voor restrictieve diëten zoals koolhydraatarm of keto. Deze diëten zijn vaak te hoog in verzadigd vet, wat de insulinegevoeligheid kan verslechteren. Het advies is om te kiezen voor een vezelrijk voedingspatroon. Dit helpt je om:

1. Glucose- en insulinepieken in je bloed zo veel mogelijk te vermijden.
2. De insulinegevoeligheid van je lichaam te vergroten.

Wat is een vezelrijk voedingspatroon?

Een vezelrijk voedingspatroon betekent dat je snelle koolhydraten (zoals witte producten en suikerrijke snacks) zoveel mogelijk vervangt door langzame koolhydraten (zoals vezelrijke voeding). Vezelrijke voeding helpt bij het reguleren van bloedsuikers en verbetert je spijsvertering. Goede bronnen van vezels zijn:

• Groente: Het advies bij PCOS is om je groente-inname te verdubbelen naar 500 gram per dag.
• Fruit: Eet 2-3 stuks fruit per dag en varieer in de soorten die je eet. Wees niet bang voor de suikers in fruit; dankzij de vezels hebben deze geen nadelig effect. Let er wel op dat je je fruit eet in plaats van het te drinken, omdat blenden/persen de vezels afbreekt en de bloedsuikerspiegel sneller laat stijgen.
• Peulvruchten: Zoals bonen en linzen.
• Volkoren granen: Havermout, quinoa en volkorenbrood.

Andere manieren om insulinegevoeligheid te vergroten

Naast een vezelrijk dieet zijn er andere stappen die je kunt nemen om je insulinegevoeligheid te verbeteren:

• Beweging: Regelmatige beweging, vooral een combinatie van krachttraining en cardio, helpt om spiermassa op te bouwen. Meer spiermassa verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaam.
• Vitaminen en mineralen:
  • Slik 400 microgram foliumzuur per dag bij een zwangerschapswens.
  • Veel vrouwen met PCOS hebben een vitamine D-tekort. Vitamine D is nodig voor de aanmaak van vrouwelijke hormonen. Laat bij de huisarts jouw vitamine D-niveau controleren en gebruik suppletie indien nodig.
  • Eet 2x per week vette vis. De omega 3-vetzuren in vette vis verminderen insulineresistentie.
• Stop met roken: Roken verergert insulineresistentie en verhoogt ontstekingen in het lichaam.
• Voldoende slaap en ontspanning: Stress heeft een grote impact op hormonale balans. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of wandelen toe te passen.

Conclusie

Het aanpassen van je voedingspatroon kan een wereld van verschil maken als je PCOS hebt. Door te focussen op onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen en het vermijden van snelle suikers en bewerkte producten, kun je de symptomen onder controle houden en je algemene gezondheid verbeteren. Vergeet niet dat elke vrouw anders is, dus experimenteer met wat voor jou werkt. Raadpleeg gerust ons als diëtist voor een persoonlijk plan!

Tags: pcos, polycysteus ovarium syndroom