Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: wat je moet weten
Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap is het extra essentieel. Het is niet de bedoeling dat je nu gaat afvallen. Jouw kindje heeft namelijk alle voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien. Wat je eet, heeft direct invloed op de ontwikkeling van je baby. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen bijdragen aan een gezonde zwangerschap en welke je beter kunt vermijden.
Voeding tijdens de zwangerschap
Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd te eten. In deze periode worden namelijk de organen van je toekomstige kind aangelegd. Daarvoor zijn bouwstoffen nodig die in je voeding zitten. Belangrijke aandachtspunten hierbij zijn:
- Gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf – Eet een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten.
Deze hoeveelheden heb je dagelijks nodig:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- 4-7 volkoren boterhammen
- 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
- 40 gram smeer- en bereidingsvetten
- 1,5-2 liter vocht
- 40 gram kaas
- 3-4 porties zuivel
- 25 gram ongezouten noten
Deze hoeveelheden heb je wekelijks nodig:
- 2 porties vis
- 2-3 eieren
- Max. 500 gram vlees
- 2-3 opscheplepels peulvruchten
2. Slik foliumzuur – Foliumzuur helpt een open ruggetje bij de baby te voorkomen. Advies 400 microgram per dag, vanaf ten minste 4 weken voor de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap. Langer en meer is niet nodig, mits een arts anders vermeldt.
3. Slik vitamine D – Vitamine D ondersteunt de botontwikkeling van je kindje. Neem elke dag 10 microgram vitamine D gedurende de hele zwangerschap.
4. Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer – Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby.
- Haal calcium uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt of kwark
- Jodium krijg je binnen via brood, zuivel en vis
- IJzer komt vooral voor in vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten zoals groenten (in de vorm van rauwkost) of fruit. Zo neemt je lichaam het ijzer makkelijker op
5. Eet twee keer per week vis – De vetzuren uit vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je ongeboren kindje. Aangeraden wordt om twee keer per week vis te eten (goed verhit, niet rauw). Waarvan één keer vette vis (zoals zalm en forel) en een keer magere vis (zoals tilapia, schol). Echter kan je niet elke vissoort eten als je zwanger bent. Zie hieronder welke soorten vermeden moeten worden.
Wat kun je wel, niet en beperkt eten?
Sommige voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor jou of voor je ongeboren kind. Hieronder staat welke producten je niet of juist beperkt mag gebruiken wanneer je zwanger bent.
Wat mag niet?
- Rauw/gedroogd/gezouten/gefermenteerd/gerookt vlees: zoals filet americain, carpaccio, rode biefstuk, tartaar, salami, chorizo of andere rauwe vleeswaren zoals ossenworst, theeworst, boerenmetworst, rosbief, rauwe ham, cervelaatworst en geen gerookte vleessoorten zoals gerookte spekreepjes.
- Ei: rauwe of zachtgekookte eieren. Hardgekookt mag wel.
- Rauwe melkproducten (ook kazen): rauwe melk zit bijvoorbeeld in sommige soorten brie, gorgonzola, mozzarella en zachte geitenkaas. Vaak staat dit aangegeven als ‘au lait cru’ wat ‘bereid met rauwe melk’ betekent. Franse kazen die van gepasteuriseerde melk gemaakt worden kun je wel eten. Dan staat erop ‘au laut pasturisé.’
- Kwik en doxines: gebruik geen roofvis (snoekbaars, zwaardvis, makreel, tonijn). Eet niet meer dan 300 gram vette vis per week (forel, zalm). Geen gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, bijvoorbeeld gerookte zalm en gerookte paling. Geen wilde paling en wolhandkrab uit de Nederlandse wateren. En geen rauwe schaal- en schelpdieren, bijvoorbeeld mosselen en oesters.
- Te veel vitamine A: dit zit in leverproducten. Eet geen lever als vlees en maximaal 1 boterham met lever/leverkaas/leverworst/paté/Berliner/Hausmacher per week.
- Cafeïne: neem maximaal 1 kopje koffie (125 ml) per dag. En maximaal 4 kopjes thee per dag (of maak de thee slapper). Matig ook met cola, energydrinks en andere cafeïne-houdende dranken.
- Kruiden en kruidenthee: Gebruik anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, folie en peper niet iedere dag en dan maximaal 1 theelepel per keer. Gebruik het ook niet als thee (dus geen thee van anijs, venkel, kaneel, zoethout en melanges zoals sterrenmix).
- Drop en zoethout: deze producten bevatten een stof die de bloeddruk kan verhogen. Een hoge bloeddruk komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap. Wees matig met drop (max. 3 per dag, maar het liefst helemaal geen drop) en gebruik geen zoethout.
- Vermijd kruidenpillen, poeders, drankjes of oliën op kruidenbasis
- Alcohol: geen druppel
- Geen rauwe kiemgroente
Eet veilig: voedselhygiëne
Zorg voor een goede hygiëne bij het bereiden van eten, bewaar voedsel goed door je koelkast op de juiste temperatuur te zetten (4 graden Celsius). Was je handen regelmatig en was altijd je groenten en fruit. Eet geen voedsel wat lang open is of aan de datum is. Verhit rauwe etenswaren grondig voor gebruik.
Conclusie
Gezond eten tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de groei en ontwikkeling van je baby. Door te kiezen voor voedzame producten, schadelijke stoffen te vermijden en hygiënische maatregelen te nemen, zorg je voor een gezonde start van het leven van je kindje.
Tags: zwanger, zwangerschap
naar blogoverzicht
