Gezond eten met een lactose-intolerantie

Er zijn steeds meer mensen met een lactose-intolerantie. Is bij jou door een professional vastgesteld dat je lactose-intolerant bent, maar vind je het lastig om te bepalen waar je op moet letten? Lees dan snel verder!

Wat is lactose en wat is een lactose-intolerantie?

Laten we allereerst stilstaan bij wat lactose eigenlijk is. Lactose is een ander woord voor ‘melksuiker.’ Dit is het suiker dat van nature aanwezig is in melkproducten. Voor een goede vertering van lactose is het enzym lactase nodig. Een enzym is een stof die ons lichaam maakt om een voedingsstof te kunnen verteren.

Lactase wordt normaal gesproken door het lichaam gemaakt in de dunne darm. Ben je lactose-intolerant, dan wordt er te weinig van het enzym lactase aangemaakt. Hierdoor kan de lactose uit de voeding niet goed verteerd worden. De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm en kan hier klachten geven, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. Ook buikpijn, krampen en misselijkheid kunnen symptomen zijn.

Bij een lactose-intolerantie is het meestal niet nodig om producten met lactose helemaal te vermijden in je voedingspatroon. Er zijn uitzonderingen waarbij mensen klachten krijgen van hele kleine hoeveelheden lactose. Dan is het wel nodig om lactose geheel te vermijden. Raadpleeg in zo’n geval een diëtist om je op weg te helpen.

Tip 1: Lactosevrije koemelkproducten

Er zijn tegenwoordig steeds meer lactosevrije koemelkproducten beschikbaar in de supermarkt. Denk aan lactosevrije melk, yoghurt of kwark. Voordeel van deze producten is dat ze vrijwel dezelfde voedingswaarde hebben als normale zuivelproducten (denk aan de hoeveelheid eiwit, calcium, vitamine B2 en B12 die ze bevatten). Dit zijn dus volwaardige vervangers!

Tip 2: Plantaardige lactosevrije producten

Naast lactosevrije koemelkproducten zijn er ook steeds meer plantaardige opties. Deze varianten zijn niet gemaakt van melk. Ze bevatten daardoor van nature geen lactose. Bij plantaardige producten is het goed om op te letten of ze voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en B12 bevatten. Dit is helaas niet altijd het geval. Over het algemeen zijn sojaproducten met toegevoegd calcium volwaardige vervangers. Producten op basis van rijst, havermout, kokos en amandelen bevatten over het algemeen te weinig eiwit.

Wil je zeker weten of je goed zit? Kijk dan achterop het etiket. Een plantaardig alternatief voor melk staat in de Schijf van Vijf als er per 100 ml het volgende inzit:

• Minimaal 0,24 microgram vitamine B12
• Minimaal 80 milligram calcium
• Maximaal 6 gram suiker
• Maximaal 1,1 gram verzadigd vet
• Maximaal 0,15 gram zout
• Het product eiwitrijk is. Gemiddeld is dit tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 ml.

Tip 3: Harde kazen

Harde kazen, zoals de Nederlandse kaassoorten, bevatten over het algemeen vrijwel geen lactose. Door het rijpingsproces wordt de lactose afgebroken. Je kunt deze kazen dus eten als je lactose-intolerant bent. Voor zachte kazen is dit helaas niet het geval: deze bevatten wel lactose. Denk aan roomkaas, smeerkaas, brie, mozzarella en hüttenkäse.

Tip 4: Zure melkproducten

Over het algemeen verdragen mensen met een lactose-intolerantie zure melkproducten beter dan niet-zure melkproducten. Onder zure melkproducten vallen yoghurt, kwark en karnemelk. Deze producten ondergaan fermentatie bij het productieproces, waardoor de aanwezige lactose deels wordt afgebroken. Hierdoor bevatten ze minder lactose dan niet-zure melkproducten. Dit kan betekenen dat je best een schaaltje yoghurt per dag kunt eten zonder klachten, maar dat je van een glas melk meteen last krijgt.

Tip 5: Lactase pilletjes

Ga je een keer uiteten of een weekendje weg en weet je niet zeker of jouw maaltijd lactose bevat? Dan kun je gebruik maken van lactase pilletjes. Dit zijn pilletjes die het enzym lactase bevatten, wat nodig is voor de vertering van lactose. Als je zo’n pilletje inneemt, krijg je geen klachten als je iets met lactose eet. Deze pilletjes zijn zonder recept te koop bij de drogist of online. Wij raden deze pilletjes niet aan voor dagelijks gebruik, maar voor een feestje of een andere speciale gelegenheid is het ideaal!

Tot slot

Het is altijd een persoonlijke zoektocht om te bepalen hoeveel lactose jouw lichaam kan verdragen. Bij de ene persoon gaat één schaaltje yoghurt per dag goed, maar twee schaaltjes is te veel. Bij de ander geeft één schaaltje yoghurt al klachten. Is er bij jou vastgesteld dat je lactose-intolerant bent? Zoek dan hulp bij een diëtiste voor persoonlijk advies.

Tot slot: vermoed je een lactose-intolerantie, maar heb je nog geen officiële diagnose? Zoek hulp bij een professional en laat het verder onderzoeken. Ga niet op eigen houtje lactose vermijden zo lang je niet zeker weet of dit ook echt jouw klachten veroorzaakt.

Tags: lactose, lactosevrij