Gezond eten als je onregelmatig werkt (dag- en nachtdiensten)

In verschillende banen is het gebruikelijk om wisselend dag- en nachtdiensten te werken. Denk aan mensen werkzaam in de zorg, horeca of industrie. Onregelmatige diensten werken kan een uitdaging vormen als het gaat om het maken van gezonde keuzes. In deze blog bespreken we het effect van onregelmatig werken (specifiek ’s nachts werken) op het lichaam. Vervolgens geven we tips om je te helpen bij het creëren van een gezond voedingspatroon, óók als je onregelmatig werkt.

Effecten van nachtelijk werken

Ons lichaam kent een dag- en nachtritme, dus ook onze vertering. Het lichaam is ingesteld om overdag in beweging te zijn en voedsel te verteren. ’s Nachts herstelt ons lichaam en verteert het bij voorkeur geen voedsel. Wisselende diensten, waarbij je de ene keer overdag werkt en de andere keer ’s nachts, zorgen voor veranderingen in het verteringsproces. Zo blijkt uit onderzoek dat ’s nachts eten in verband wordt gebracht met verhoogde bloedsuikerspiegels. Deze veranderingen verhogen het risico op diabetes type 2.¹

Daarnaast kan onregelmatig werken leiden tot een slaaptekort. Dit heeft verschillende gevolgen:²

• Slaaptekort maakt dat je vermoeider bent als je wakker bent, met als gevolg dat je lichamelijk minder actief wordt. Dit maakt dat je minder energie (calorieën) verbrandt.
• Slaaptekort verstoort de hormoonbalans van hormonen die ons hongergevoel reguleren (leptine en ghreline). Met als gevolg meer trek en een minder verzadigd gevoel.
• Slaaptekort maakt dat het beloningssysteem in onze hersenen actiever wordt, waardoor trek in (vooral ongezond) voedsel toeneemt.

Het is daarom extra belangrijk om op je voedingsinname te letten als je wisselende diensten draait.

Voedingstips bij onregelmatige diensten:

1. Creëer structuur: vermijd of beperk eten in de nacht zo veel mogelijk (tussen 00.00-06.00 uur), eet bij voorkeur overdag. Neem per 24 uur in ieder geval drie hoofdmaaltijden.
2. Evenwichtige maaltijden: eet zo veel mogelijk producten uit de Schijf van Vijf, met volkoren granen, groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten. Drink hierbij voldoende water.
3. Voorbereiding: Voorbereiding is bij een baan met onregelmatige diensten enorm belangrijk. Zorg dat je voedzame producten bij je hebt, zodat je niet in de verleiding komt om iets uit een automaat te halen. Denk aan een voedzame lunch of warme maaltijd én gezonde tussendoortjes zoals volkoren crackers met mager beleg, fruit, snoepgroenten met hummus of tzatziki, handje ongezouten noten of gekookt eitje.
4. Slaapritme: vermijd grote maaltijden 1-2 uur voor het slapengaan en beperk het gebruik van cafeïnehoudende dranken (zoals koffie en energiedrankjes) in de avond en nacht. Dit kan je slaappatroon verstoren.
5. Ochtenddienst: geen trek in een groot ontbijt? Begin de dag met iets kleins en zorg dat je in je eerste pauze een groter ontbijt neemt.
6. Middagdienst: slaap niet te lang uit en ontbijt op een normaal tijdstip. Eet je lunch voordat je naar je werk vertrekt (of eet ’s middags thuis warm).
7. Nachtdienst: ontbijt voordat je gaat slapen na je dienst, bij voorkeur 1-2 uur voor het slapengaan (bijv. op het werk voordat je naar huis gaat). Neem na het opstaan een late lunch en neem voor je nachtdienst de laatste hoofdmaaltijd. Beperk je inname ’s nachts zo veel mogelijk, neem bij voorkeur tussen 00.00-06.00 geen hoofdmaaltijden. Toch trek omdat je een fysieke baan hebt? Neem dan een kleine maaltijd of voedzaam tussendoortje met veel vezels (volkoren crackers met mager hartig beleg/schaaltje yoghurt met muesli/stuk fruit/klein handje ongezouten noten).

Bronvermelding:

1. Leung GKW, Huggins CE, Ware RS, Bonham MP. Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies. Chronobiol Int. 2020 Mar;37(3):311–26.
2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trails. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.

Tags: onregelmatig werken, ploegendienst