Voedingsadviesbureau Marjolijn Bakker

December staat voor de deur…

Chocoladeletters, pepernoten, kerstkransjes, de winkels liggen er vol mee. Voor veel mensen is december niet alleen een maand van gezellig samenzijn, maar ook een maand van spanning rondom hun gewicht. Zonde! Wil je het dit jaar anders doen en weten hoe je de feestdagen zonder te veel stress doorkomt? Lees dan snel verder.

Allereerst, het is vast een bekende uitspraak, maar we willen het toch nog even gezegd hebben:

Je komt niet aan tussen Kerst en Oud en Nieuw, maar tussen Oud en Nieuw en Kerst.

Het gaat niet om specifiek die vier feestdagen in december (1,1% van het jaar, met sinterklaas meegerekend), maar het gaat om alle dagen daaromheen! (98,9% van het jaar). Dus focus je niet te veel op de feestdagen zelf, maar let vooral op wat je doet tijdens de normale dagen daaromheen.

Tips om de feestdagen relaxed door te komen

1. Haal niet te vroeg lekkers in huis

De pepernoten liggen al vanaf september in de winkel. Maak het jezelf makkelijk en haal dit soort lekkernijen pas vlak voor de feestdagen in huis. Want we weten allemaal dat het anders toch ruim voordat de feestdagen beginnen al op gaat 😉 Daarnaast: een kiloverpakking of een 250 gram verpakking gaan allebei op, dus kies liever voor de kleinere variant als je het lastig vindt om te doseren.

2. Blijf bewegen

In alle sportscholen is het goed te zien welke tijd van het jaar het is: rond december wordt het opeens erg rustig. Blijf juist in beweging! Dit kan in de vorm van sport, maar je kunt het bij drukte ook vervangen door een andere vorm van beweging (wandelen/fietsen). Alle beweging telt mee.

3. Wees niet te streng voor jezelf

Het kan gebeuren dat je tijdens een feestdag toch meer eet dan je van plan was. Ga jezelf hier niet voor straffen! Schuldgevoel is geen goede motivator om de draad weer op te pakken, maar maakt juist de kans op het ‘het-maakt-nu-toch-niet-meer-uit-dus-ik-kan-net-zo-goed-dooreten’-effect groter. Stap niet in deze valkuil en pak, ook na een misstap, meteen de draad weer op (niet pas morgen/maandag/1 januari). Want: vallen is niet erg, blijven liggen is zonde!

4. Bewust kiezen

Ga jezelf geen voedingsmiddelen verbieden: er is niks wat je niet mag, maar kies bewust wat en wanneer je het neemt. Het is jouw eigen keuze om het niet elke dag te doen. Zorg dat je jouw genietmomenten bewust inplant. Meer info hoe je dit kunt aanpakken? Lees dan hier.

5. Kerst- of Nieuwjaarsborrel

Kerst- of Nieuwjaarsborrel op de planning? Maak van tevoren een plan hoe je dit wilt aanpakken. Een strategie is bijvoorbeeld om pas later op de avond te beginnen met het drinken van alcohol. Start de avond met spa rood, Rivella of light/zero frisdrank. Scheelt calorieën! Andere tip: zorg dat je voor de borrel nog iets gegeten hebt zodat je niet uit trek (te veel) gaat eten. Ook pas later op de avond aan de hapjes beginnen kan een strategie zijn die helpt om je energie-inname te beperken. Nee zeggen als je nog niks hebt gehad is nu eenmaal makkelijker dan wanneer je al iets geproefd hebt.

6. Lekkernijen op het werk

Zijn er vanwege de feestdagen meer lekkernijen op het werk en staat de pot met pepernoten/kerstkransjes op jullie bureau? Haal deze uit het zicht! Als je het ziet, word je eraan herinnerd dat het er überhaupt is. Staat het niet in het zicht, dan kom je waarschijnlijk veel minder vaak op het idee om ‘even tussendoor’ wat te nemen (en eerlijk: geniet je er dan ook echt 100% van?).

Tot slot: geniet van deze maand en maak je niet te druk om de feestdagen zelf, maar kijk naar het grotere plaatje.

Happy Holidays!

Blog Gezond gourmetten

Ga voor een stressvrije sinterklaas of kerst met deze tips en recepten om gourmetten gezonder te maken! Vaak staat er veel vlees naast het gourmetstel opgesteld. De tafel wordt met lekkers gevuld en de meeste gourmetgerechtjes zijn helaas niet zo gezond. Dit kan anders!

Onze tips

Groenten: probeer lekker veel groenten op tafel te zetten, die iedereen kan grillen. Maak bijvoorbeeld kleine groentespiesjes.
Stokbrood: in plaats van wit stokbrood, kies voor volkoren of bruin stokbrood
Zelfgemaakte slaatjes: kies voor zelfgemaakte slaatjes voor op stokbrood in plaats van kant-en-klare.
Salade: maak een lekkere salade met verse groentes en zet op tafel
Vleesvervanger: kies eens voor vleesvervangers. Denk aan bijvoorbeeld zelfgemaakte falafel.
Marineer vlees van te voren: kies het liefst voor kipfilet, vis en mager rundvlees in plaats van vette vleessoorten. Zo voorkom je dat je met een droog stukje kip zit en dit compenseert voor een dikke klodder saus.
Variatie: gebruik wat aardappeltjes met schil als variatie om erbij te bakken.
Sausjes: maak zelf sausjes op basis van yoghurt. Kies bijvoorbeeld voor tzatziki, hummus en salsa.
Kies ook voor gezonde drankjes. Let niet alleen op het eten maar ook op de drankjes. Vermijd frisdranken en sappen, hier zit veel suiker in. Maak bijvoorbeeld een kan met bruisend water en citroen erdoor.

Recepten ter inspiratie

Courgette pizza’s

Doe een klein beetje olijfolie in het gourmetpannetje. Snijd de courgette in plakken en leg in het pannetje. Doe er een klein beetje tomatensaus op en wat Italiaanse kruiden. Als laatst kan je er wat 30+ kaas overeen doen en je hebt een groentepizzaatje.

Bruschetta

Snijd volkorenbrood in plakjes en doe hier een klein beetje olijfolie overheen met wat peper. Wrijf met een teentje knoflook over de plakjes. Bak de stokbroodjes krokant op het gourmetstel. Als de stokbroodjes krokant zijn, doe je er een mengstel van tomatenblokjes en basilicum overheen.

Groentespiesjes

Kies voor bijv. halve satéprikkers zodat het in het gourmetpannetje past. Maak de stokjes nat, door ze een halfuur in het water te leggen, dit voorkomt dat ze verbranden. Kies de groenten die je het lekkerst vindt zoals courgette, paprika, aubergine, champignons, cherrytomaten etc. Snijd ze in kleine blokjes en rijg deze op de stokjes. Doe er een klein beetje olijfolie overeen en wat kruiden naar keuze zoals paprikapoeder en peper.

Tzatziki

250 gr Griekse yoghurt 0-5%
½ komkommer
Snuf peper
1 teen knoflook
1 eetlepel olijfolie
Blaadjes verse munt

Halveer de komkommer. Schraap met een lepeltje het waterige gedeelte er uit. Rasp de rest fijn. Doe de komkommerrasp in een zeefje of vergiet en druk het vocht grotendeels er uit. Doe de rasp in een kom en voeg de yoghurt, olijfolie, peper en zout toe. Pers het teentje knoflook er bij. Hak de munt fijn en voeg ook toe en schep alles goed door elkaar.

Hummus

400 gram kikkererwten uit pot of blik
1 eetlepel tahin
4 eetlepels olijfolie
2 teentjes knoflook
4 eetlepels citroensap
Peper naar smaak
Peterselie en bieslook voor garnering

Ontdoe de knoflook van de velletjes en doe alle ingrediënten in de blender, keukenmachine of grote kom (als je de staafmixer gebruikt) en mix ze tot een egale puree. Serveer met peterselie en bieslook voor garnering.

Salsasaus

200 gr gepelde tomaten
3 el limoensap
½ rode ui
½ jalapeno peper
1 teentje knoflook
1.5 hand koriander

Verwijder de pitjes uit de jalapeño peper, mix alle ingrediënten in de blender en je eigen salsa saus is klaar.

Eiersalade

4 eieren, gekookt en fijngesneden
2 el mayonaise
2 el magere kwark
1 ½ el bieslook, fijngesneden
2 tl kerrie

Meng alle ingrediënten en breng op smaak met peper.

Tonijnsalade

1 blikje tonijn
2 el mayonaise
2 el magere of halfvolle yoghurt
1 rode ui

Snijd de ui in stukjes. Meng vervolgens alle ingrediënten en breng op smaak met peper. De tonijnsalade is in de koelkast ongeveer drie dagen houdbaar.

Help, de feestdagen komen er weer aan!

We horen het aan het einde van het jaar steeds vaker in de praktijk: mensen die zich zorgen maken over de naderende feestdagen. Vooral sinterklaas en kerst worden als grote uitdagingen gezien. Hoe zorg je dat je die dagen zonder al te veel kleerscheuren doorkomt? En je gezonde leefstijl niet geheel uit het oog verliest? In deze blog geven wij onze tips!

Tip 1: Zorg dat je overdag voldoende eet

Zorg dat je op de dag van de festiviteiten voldoende eet. Ga geen maaltijden overslaan om te compenseren voor de lekkernijen van ’s avonds. Dit lokt alleen maar een snaaibui uit! Probeer daarom overdag zo veel mogelijk je normale ritme vast te houden.

Tip 2: Drink voldoende

Drink elke dag (maar zeker ook op feestdagen) voldoende. Het gevoel van dorst en honger wordt via dezelfde zenuw doorgegeven aan onze hersenen. Hierdoor kun je dorst voor honger verwarren. Door genoeg te drinken kun je dit voorkomen. Maar wat is dan genoeg? 1,5 tot 2 liter per dag wordt aangeraden, dit zijn ongeveer 10 tot 13 kleine glazen of 8 tot 10 grote glazen per dag. Kies voor water, thee of koffie (zonder suiker): dit lest de dorst het beste.

Tip 3: Beperk hoeveel keuzes je in huis haalt

Het is heel verleidelijk om met sinterklaas én kruidnoten én taaitaai én chocoladeletters in huis te halen. Of met kerst én kerstkransjes én een kerststol én kerstgebak. Maar is dit echt allemaal nodig? Kies maximaal twee opties die je in huis haalt (kies vooral voor de allerlekkerste opties!) en laat de rest in de winkel liggen. Scheelt weer een hoop extra verleidingen die in de kast blijven liggen als de feestdagen voorbij zijn ?

Extra tip: koop geen voordeelzak kruidnoten, maar houd het bij een klein zakje.

Tip 4: Zorg naast lekkernijen ook voor gezonde hapjes

Zet niet alleen de kruidnoten, kerstkransjes of andere zoetigheid op tafel, maar zet er ook opties bij met minder suiker. Bijvoorbeeld:

Schaaltje met blokjes 30+ kaas
Rauwkost (reepjes paprika, komkommer, wortel) om te dippen in hummus of tzatziki
Rolletjes van gerookte zalm of kipfilet besmeerd met light zuivelspread
Een klein schaaltje ongezouten nootjes
Schaaltje olijven met wat feta

Door af te wisselen tussen de zoetigheid en de gezondere tussendoortjes krijg je automatisch een stuk minder suiker binnen.

Tip 5: Wissel alcoholische dranken af met non-alcoholische dranken

Zeker met kerst kan de alcohol rijkelijk vloeien. Om te voorkomen dat je te veel alcohol drinkt, is het goed om na elk glas alcohol een non-alcoholisch drank te nemen. Goede opties zijn: Spa Rood (lekker met een schijfje citroen), een glas suikervrije ranja of light/zero frisdranken. Koffie of thee (zonder suiker) zijn natuurlijk ook goede opties.

Tip 6: Geniet!

Onze laatste tip: geniet van de feestdagen! Ze zijn er per slot van rekening maar één keer per jaar. Een avond wat meer eten dan normaal is dan ook echt niet erg. Maar probeer wel bewust te genieten: proef goed wat je eet en neem de tijd om de smaak in je op te nemen (in plaats van snel weer door te gaan naar het volgende). Dit helpt om er echt voor de volle 100% van te genieten.

Hele fijne feestdagen gewenst namens ons!

Liefs, Marjolijn, Marjon, Maartje en Luka

Pepernoten; gezonde variant

Zoals ik jullie maandag had beloofd; hierbij een recept om zelf “gezondere” pepernoten te bakken!

Wat heb je nodig:

+ 100 gram volkorenmeel
+ 3tl speculaas of koekkruiden
+ 1/2 tl gemalen anijszaad
+ 35 gram honing
+ 30 gram olijfolie
+ 2 el water

Hoe maak je de pepernoten?

Verwarm de oven voor op 170 graden.
Doe het volkorenmeel en de kruiden bij elkaar in een kom. Verwarm de olie samen met de honing in een pannetje of in de magnetron.
Voeg vervolgens de mengsels bij elkaar en roer door met een lepel of vork. Kneed het deeg vervolgens verder met je handen tot een deegbal.
Blijft het niet goed plakken? Voeg dan nog wat extra water toe.
Maak daarna de pepernoten en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat.
Zet de bakplaat voor ongeveer 12 minuten in de oven. Let op! Ze verbranden snel, dus houd goed in gaten!

sinterklaas & pepernoten

Sinterklaas is weer in het land! Dat is altijd een reuze gezellige én lekkere tijd. Om ervoor te zorgen dat de stoomboot de enige is die aankomt deze maand hebben wij een aantal tips op een rijtje gezet. Zo kun ook jij genieten van de sinterklaastijd, maar wel op een verstandige en gezonde manier.

Weetje: 1 handje pepernoten (20 gram) levert gemiddeld 80 kcal en bevat bijna 2 suikerklontjes. Dat betekent dat je een half uur wandelen of 10 minuten fietsen nodig hebt om dat weer te verbranden.

Welke pepernoten kies je?

De gewone, échte pepernoten zijn beter dan pepernoten met bijvoorbeeld chocolade of truffel eromheen. Kies daarom het liefst voor de naturel variant. Tegelijkertijd bespaar je ook nog eens geld, want luxe pepernoten zijn vaak duurder. Nog een goedkope, gezonde en leuke optie is om zelf de keuken in te gaan. Wanneer je zelf pepernoten maakt, scheelt dit al ontzettend in het aantal suikers. Per 100 gram bevatten zelfgemaakte pepernoten (uit pak) al de helft minder suiker. En woensdag komt er een blog online hoe je zelf pepernoten kunt maken!

Hoe weersta je de verleiding?

Leg de pepernoten niet in het zicht en stop ze niet in een grote pot, want wees eerlijk: heb jij het ooit bij eentje kunnen laten?
Af en toe was lekker moet kunnen, maar met mate. Zo kun je een dag met jezelf afspreken wanneer je een handje pepernoten mag eten. Hier kun je dan de rest van de dag rekening mee houden door verder in het juiste ritme te blijven.
Pepernoten liggen natuurlijk al vanaf de zomer in de winkel, maar om de verleiding te weerstaan, kun je tegen jezelf zeggen dat je ze niet vóór december in huis mag halen; dan blijft het ook nog leuk.
Als je ze dan gaat kopen, wees verstandig en kies voor het kleinste zakje pepernoten. Winkels weten precies hoe ze je moeten verleiden met grote voordeelzakken, maar denk twee seconde extra na en loop er voorbij.
Op sinterklaasavond is er best plaats voor pepernoten, alleen op een verstandige manier. Er hoeft echt geen grote zak in huis gehaald te worden. Wissel kruidnoten af met andere gezonde lekkernijen. Hierdoor krijg je uiteindelijk toch minder suikers binnen dan wanneer je alleen maar zoetigheden op tafel hebt staan. En om te voorkomen dat er voor jou heel veel lekkers in de zak belandt, kun je ‘GEEN snoepgoed’ op je verlanglijstje zetten.

Tag: sinterklaas