Er zullen veel mensen zijn met het goede voornemen om minder vlees of helemaal geen vlees meer te eten. Steeds meer Nederlanders doen dit al. Als iemand geen vlees eet spreek je van een vegetariër, gebruikt iemand helemaal geen dierlijke producten dan is iemand een veganist. Daarnaast heb je ook de flexitariërs, dit zijn de mensen die één dag of meerdere dagen per week geen vlees eten.
In principe kan je prima leven met minder vlees of helemaal geen vlees. Er zijn steeds meer onderzoeken die laten zien dat juist de consumptie van te veel vlees een negatief effect kan hebben op je gezondheid. Wanneer je veel rood en vooral bewerkt vlees eet, vergroot dit het risico op ziektes zoals bepaalde soorten kanker, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Veel mensen eten meer vlees dan ze eigenlijk nodig hebben. Dus zo gek is het nog niet om af en toe geen vlees te eten of te minderen. Het is wel belangrijk om andere producten te nemen met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Maar hoe kan je dit gezond doen?
Alternatieven voor vlees
Er zijn verschillende alternatieven voor vlees, zoals:
- Vleesvervangers: Let hierbij op want niet alle kant-en-klare vleesvervangers zijn even gezond. Veel vleesvervangers zijn erg bewerkt. Kijk daarom altijd naar de voedingswaarden op de verpakking. Let op het verzadigd vet: max. 2,5 gram per 100 gram, zout: max. 1,1 gram per 100 gram en suikers: geen toegevoegde suikers.
- Tofu en tempé: Deze worden gemaakt van de sojaboon. Hier kan je alle kanten mee op. Deze producten zijn gluten- en lactosevrij.
- Bonen of peulvruchten: Er zijn veel soorten bonen en peulvruchten, denk aan bruine of witte bonen, kapucijners, kikkererwten, kidneybonen en linzen. Je kunt ze goed gebruiken als vleesvervanger, ze bevatten namelijk veel vitamines. Denk bijvoorbeeld aan falafel, dit bestaat helemaal uit kikkererwten. Leuk om zelf te maken! Als je bijvoorbeeld een keer burrito’s maakt, laat dan het gehakt weg en doe er wat extra bonen bij.
- Noten, zaden en pitten: Rijk aan energie en voedingsstoffen. Daarmee belangrijk wanneer je weinig of geen vlees eet. Noten zijn er in verschillende soorten en smaken. Je kunt ze door je ontbijt doen, als snack eten maar ook in je avondmaaltijd toepassen. Noten zijn erg gezond, er zitten goede vetten in. Maar neem niet te veel. Er zitten namelijk wel veel calorieën in. Neem 2 handjes noten als vervanger van een stukje vlees.
Hoe kan je variëren met het warme eten als je geen vlees wilt eten? Bijvoorbeeld:
- 2 keer per week peulvruchten
- 2 keer per week noten
- 2 keer per week een ei
- 1 keer per week tofu of tempé
IJzer
IJzer heb je nodig voor het transport van zuurstof door het bloed. Het lichaam neemt ijzer uit vlees makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Er zijn namelijk twee vormen van ijzer: je hebt heemijzer (dit zit in vlees) en non-heemijzer (in plantaardige producten). Tips hiervoor:
- Vitamine C zorgt dat je lichaam ijzer beter opneemt. Eet daarom altijd groente of fruit bij de maaltijd.
- Eet producten die rijk zijn aan ijzer, zoals: Groene bladgroente (spinazie, andijvie sla), volkoren graanproducten, aardappelen, ei, peulvruchten, noten en zaden.
Vitamine B12
Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed werkend zenuwstelsel. Vitamine B12 komt eigenlijk alleen voor in dierlijke producten. Denk aan melk- en melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. In plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, zoals in algen en gedroogd zeewier. Doordat een groot deel hiervan een niet actieve variant is, kan het lichaam dit niet goed opnemen. Als vegetariër kan je kiezen voor melk, yoghurt, kwark, kaas, plantaardige zuivelvarianten met toegevoegd B12, ei en vleesvervangers met vitamine B12 erin (let op de bewerkte soorten).
Eiwitten
Eiwitten heb je nodig voor de bouw van je lichaamscellen. Wanneer je vegetarisch eet heb je 20% meer eiwit nodig dan iemand die vlees eet. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten (bouwstenen van eiwitten) en de verteerbaarheid daarvan. Het klinkt misschien veel, 20% meer, maar dat hoeft geen probleem te zijn. De gemiddelde Nederlander komt makkelijk aan zijn eiwitbehoefte. Je moet alleen opletten dat je als vegetariër je eiwit uit verschillende bronnen haalt. Dit is belangrijk omdat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Een goede combinatie zijn bijvoorbeeld peulvruchten en granen. Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren maar wanneer je daarnaast genoeg granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen. Denk bijvoorbeeld aan zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met een laagje hummus. Andere producten die eiwitten bevatten zijn: melk, yoghurt, kwark, kaas en volkoren graanproducten.
Supplementen
Er wordt aangeraden om vitamine B12 bij te slikken als je weinig of helemaal geen dierlijke producten gebruikt, bijvoorbeeld in het geval van veganisten.
Tekort?
Heb je het gevoel van vermoeidheid, ben je wat bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of last van spierzwakte? Dan zou het kunnen zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Als je twijfelt, neemt dan contact op met je huisarts.
