Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van bepaalde voedingspatronen op chronische ziektes. Zo ook bij reuma en artrose. Vooral het gunstige effect van een volledig plantaardig voedingspatroon op deze ziektes wordt steeds meer genoemd. Hoe zit dat precies? In deze blog vertellen we je er meer over.
Onderzoek
Eén van de veelbelovende onderzoeken naar de rol van plantaardige voeding bij reuma en artrose is ‘Plant for Joints.’ Dit is een onderzoek waarin werd gekeken naar de invloed van een nieuw ontwikkeld leefstijlprogramma bestaande uit een volledig onbewerkt plantaardig voedingspatroon (veganistisch voedingspatroon). Naast voeding was er ook aandacht voor meer bewegen, beter slapen en stressmanagement. Uit dit onderzoek blijkt dat deelnemers aan dit leefstijlprogramma de volgende resultaten boeken:
- Deelnemers met reuma vertoonden na een aantal weken significant minder ziekteactiviteit.
- Deelnemers met artrose hadden significant minder pijn, minder stijfheid en beter dagelijks functioneren dan deelnemers met artrose die niet deelnamen aan de leefstijlinterventie.
- Bij beide groepen was een positief effect te zien met een daling in de hoeveelheid buikvet, lagere cholesterolwaarden en lagere bloedsuikerwaarden.
Wat kunnen we hiervan leren?
Uit het onderzoek blijkt dat méér plantaardig eten al positief effect heeft en dat het grootste effect wordt bereikt met een volledig plantaardig eetpatroon. Het gaat hierbij om een onbewerkt plantaardig voedingspatroon, met producten zo dicht mogelijk bij de natuur. De gunstige effecten van het eetpatroon bleken onder andere toe te schrijven aan de hogere vezelinname.
Hoe kun je dit toepassen in je dagelijks leven?
Benieuwd hoe je dit zelf in de praktijk kunt brengen en stap-voor-stap meer plantaardig kunt eten? Dan hieronder onze tips:
- Groenten en fruit: het eten van groenten en fruit is erg gezond. Als richtlijn kun je aanhouden dat ongeveer de helft van je bord uit groenten en fruit moet bestaan. Streef naar minimaal 3 porties groenten en 2-3 porties fruit per dag. 400 gram groenten per dag is zelfs nog gunstiger! Dit kun je realiseren door niet alleen bij de avondmaaltijd, maar ook bij de lunch (en eventueel het ontbijt) al groentes toe te voegen.
- Volkoren granen: volkoren granen bevatten veel nuttige voedingsstoffen. Als richtlijn moet je ongeveer een kwart van je bord vullen met granen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren couscous, quinoa, havermout, maar ook aardappelen vallen hieronder. Eet elke dag 2-3 porties van deze producten en varieer met de soorten die je eet.
- Plantaardige eiwitten: je zou een kwart van je bord moeten vullen met plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, sojaproducten (denk aan sojayoghurt/sojadrink), paddenstoelen en noten en zaden. Streef naar 1-2 porties peulvruchten per dag, zoals bonen, linzen en sojaproducten (tofu, tempeh, edamame). Af en toe vegetarisch rulgehakt of roerbakstukjes als vleesvervanger zijn ook oké. Probeer gepaneerde vleesvervangers zo veel mogelijk te vermijden, deze soorten zijn namelijk sterker bewerkt. Waarom dan specifiek sojayoghurt vraag je je misschien af? Sojayoghurt bevat een stuk meer eiwitten dan andere plantaardige zuivelvervangers op basis van rijst of haver.
Eet je volledig plantaardig? Dan is het belangrijk om bepaalde vitamines aan te vullen via supplementen. Dit zijn de volgende:
- Wekelijks 2000 mcg vitamine B12 of dagelijks 50 mcg vitamine B12
- Dagelijks 50 mcg vitamine D3
- Eventueel dagelijks 450 mg DHA/EPA omega 3-vetzuren van algenolie (sterk aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen)
Conclusie
Wat dit onderzoek ons laat zien is dat je met voeding én leefstijl invloed kunt uitoefenen op het verloop van reuma en artrose.
Meer weten over het project Plant for Joints? Klik dan hier.
Op zoek naar meer informatie over hoe je verantwoord meer of zelfs volledig plantaardig kunt eten? Klik dan hier voor de Schijf for Life (plantaardige versie van de Schijf van Vijf).