Wat je eet rondom het sporten heeft veel invloed op hoe je je voelt tijdens je training en hoe goed je lichaam daarna herstelt. Toch is dit voor veel mensen onduidelijk. Moet je altijd iets eten vóór het sporten? En wat is verstandig om daarna te nemen? Het antwoord hangt af van het moment waarop je sport, het type training en je persoonlijke doelen.
Wat eet je vóór het sporten?
Voeding vóór het sporten is bedoeld om je lichaam van voldoende energie te voorzien, zonder dat je last krijgt van een volle maag. Als je twee tot drie uur de tijd hebt voordat je gaat sporten, is een normale maaltijd vaak een goede keuze. Denk aan een maaltijd met koolhydraten voor energie en wat eiwitten ter ondersteuning van je spieren. Zoals:
- Volkoren brood met kipfilet of hummus
- Schaaltje yoghurt met stuk fruit en 3-4 el havermout
- Rijst of pasta met groenten en een eiwitbron
Het is slim om vet en vezels niet te zwaar aan te zetten, omdat deze de vertering kunnen vertragen.
Sport je binnen een uur na het eten, dan is iets licht verteerbaars vaak prettiger. In dat geval kun je kiezen voor een kleine snack die vooral uit koolhydraten bestaat. Denk aan:
- Een banaan
- Een krentenbol
- Een klein schaaltje yoghurt met fruit
Dat geeft snel energie en verkleint de kans op maag- of darmklachten tijdens het sporten. Wat voor jou prettig werkt, kan per persoon verschillen. Het is daarom heel normaal om even te moeten uitproberen wat je lichaam goed verdraagt.
Sommige mensen sporten graag op een lege maag, bijvoorbeeld in de ochtend. Bij rustige, korte trainingen kan dat prima gaan. Bij intensieve of langere trainingen merk je echter vaak dat je sneller vermoeid raakt of minder kracht hebt. Luister hierbij goed naar je lichaam en probeer uit wat voor jou werkt.
Wat eet je na het sporten?
Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan herstel. Tijdens het bewegen gebruik je energievoorraden en belast je je spieren. Door na het sporten te eten, help je je lichaam om deze voorraden weer aan te vullen en het spierherstel op gang te brengen.
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is hierbij ideaal. Koolhydraten vullen de energievoorraden aan, terwijl eiwitten bijdragen aan het herstel en de opbouw van spieren.
Denk aan:
- Magere kwark met stuk fruit, evt. een klein handje nootjes erdoor
- Een zelfgemaakte smoothie op basis van yoghurt en 1-2 stuks fruit
- Een volwaardige maaltijd met aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren pasta, groenten en een eiwitbron zoals kip/vis/vegetarische optie.
Je hoeft niet direct na de laatste minuut van je training te eten, maar het is wel verstandig om dit binnen één tot twee uur te doen. Consistent goed eten is belangrijker dan het perfecte moment.
Vergeet drinken niet
Naast eten speelt drinken een belangrijke rol. Tijdens het sporten verlies je vocht, en dat wil je weer aanvullen. Voor de meeste sporters is water voldoende, zowel vóór als na het sporten. Alleen bij langdurige of zeer intensieve trainingen kan een sportdrank soms een aanvulling zijn.
En als je wilt afvallen?
Als je sport met als doel om af te vallen, kan het verleidelijk zijn om zo min mogelijk te eten rondom het sporten. Toch werkt dit vaak averechts. Te weinig eten kan leiden tot minder energie tijdens je training, slechter herstel en juist meer trek later op de dag. Voldoende eten helpt je om het sporten vol te houden en je fitter te voelen, wat uiteindelijk beter bijdraagt aan blijvend resultaat.
Tot slot
Goede voeding rondom het sporten draait niet om vaste regels, maar om wat past bij jouw lichaam, sportmoment en doelen. Door te luisteren naar je lichaam en kleine aanpassingen te maken, ontdek je wat voor jou het beste werkt.
Twijfel je wat in jouw situatie verstandig is? Wij kunnen samen met jou kijken naar voeding die past bij jouw sport en leefstijl.
