Veel mensen weten wat ze moeten doen om gezonder te leven: meer groente eten, vaker bewegen, minder suiker. Maar het volhouden – dáár zit vaak de echte uitdaging.
Als diëtist zie ik dagelijks mensen die gemotiveerd beginnen, maar na enkele weken terugvallen in oude patronen. Niet uit onwil, maar omdat gedragsverandering nu eenmaal complex is. Gelukkig biedt de gedragspsychologie waardevolle inzichten om gezonde gewoontes niet alleen te starten, maar ook vol te houden. In deze blog geven we jullie tips en tricks hoe je de kans op succes vele malen vergroot!
1. Maak het klein en concreet
We overschatten vaak wat we op korte termijn kunnen bereiken, en onderschatten wat we op lange termijn kunnen volhouden. In plaats van “Ik ga gezonder leven”, kies je beter voor:
- “Ik voeg elke dag een stuk fruit toe aan mijn ontbijt”
- “Ik drink een glas water bij het opstaan”
- “Ik voeg rauwkost toe aan mijn broodmaaltijden”
Psychologisch principe: implementation intentions – concreet gedrag is beter te plannen en automatiseren dan vage voornemens.
2. Koppel gedrag aan bestaande routines
Wil je een nieuwe gewoonte aanleren? Koppel deze dan aan iets wat je al automatisch doet:
- Na het tandenpoetsen → 1 minuut ademhalingsoefening
- Tijdens het koken → glas water drinken
- Na de lunch → 10 minuten wandelen
Psychologisch principe: habit stacking – gedrag ankeren aan een bestaande gewoonte vergroot de kans dat het blijft hangen.
3. Maak het zichtbaar en tastbaar
Gedrag dat je visueel bijhoudt, wordt concreter en geeft feedback. Denk aan:
- Een checklist op de koelkast
- Een gewoonte-tracker in je agenda of app
- Een glazen pot waarin je na elke sportdag een knikker gooit
Psychologisch principe: visual cues & reinforcement – zichtbare feedback motiveert en herinnert je aan je doelen.
4. Verlaag de drempel
De meeste mensen wachten op motivatie, maar die is grillig. Beter is het om gedrag zo laagdrempelig mogelijk te maken:
- In plaats van “Ik ga 3x per week naar de sportschool” → “Ik doe elke dag 5 minuten beweging thuis”
- Geen tijd om te koken? Zorg dat gezonde diepvriesopties of soep altijd beschikbaar zijn.
Psychologisch principe: friction theory – hoe minder moeite het kost, hoe groter de kans dat je het doet.
5. Versterk je ‘waarom’
Gezond leven werkt beter als je het koppelt aan iets dat voor jóu waardevol is:
- “Ik wil meer energie om met mijn kinderen te spelen”
- “Ik wil mijn bloeddruk verbeteren om medicatie te vermijden”
- “Ik wil me fitter voelen en sterker in mijn werk staan”
Psychologisch principe: intrinsieke motivatie – betekenisvolle doelen geven meer duurzame motivatie dan puur ‘afvallen’.
6. Verwacht terugval – en plan voor herstel
Terugval is geen teken van mislukking, maar onderdeel van het proces. Wat helpt:
- Heb een ‘herstelplan’: “Als ik een dag ongezond eet, pak ik het in het volgende eetmoment weer op met een voedzame keuze.”
- Voorkom alles-of-niets-denken (“Nu is alles verpest…”) en focus op het grote geheel. Klopt het dat het na het eten van één koekje allemaal verpest is? Natuurlijk niet!
Psychologisch principe: self-compassion & lapse recovery – mild zijn voor jezelf bevordert gedragsbehoud meer dan zelfkritiek.
Conclusie
Gezonde gewoontes volhouden draait minder om wilskracht en meer om slimme gedragsstrategieën. Door klein te beginnen, concrete routines te koppelen aan je dagelijks leven en jezelf mild te benaderen bij tegenslag, wordt gezond leven haalbaar én houdbaar.
Als diëtist help ik je graag niet alleen met wat je eet, maar vooral met hoe je het volhoudt. Neem gerust contact op!