Prikkelbare darm syndroom (PDS) is een veelvoorkomende aandoening die gepaard gaat met buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en/of obstipatie. Hoewel de exacte oorzaak van PDS niet altijd duidelijk is, kan voeding een grote rol spelen bij het verminderen van klachten. In deze blog geven we praktische voedingstips om je darmen tot rust te brengen.
1. Let op vezels, maar kies de juiste soort
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Vezels stimuleren de darmbeweging en nemen vocht op, waardoor de ontlasting stevig maar toch zacht en soepel wordt. Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Bij PDS is het belangrijk om van beide soorten voldoende binnen te krijgen.
- Oplosbare vezels: oplosbare vezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten (denk aan bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen). Streef naar 250 gram groente en 200 gram fruit per dag.
- Onoplosbare vezels: onoplosbare vezels komen voor in havermout, muesli, volkoren producten, zilvervliesrijst, noten en pinda’s. Neem dagelijks minimaal drie volkoren boterhammen, 1 handje ongezouten noten en kies voor volkoren producten bij de warme maaltijd.
2. Drink voldoende
Voldoende vochtinname is belangrijk voor een goede darmwerking. Vezels uit je voeding nemen namelijk vocht op in de darmen, zonder vocht kunnen vezels niet optimaal hun werking uitvoeren. Let op de volgende punten:
- Kies bij voorkeur voor water of thee (zonder suiker).
- Vermijd koolzuurhoudende dranken en cafeïnerijke dranken zoals koffie, omdat deze gasvorming en irritatie kunnen veroorzaken.
- Beperk alcohol, omdat dit de darmen kan prikkelen.
3. Eet regelmatig en rustig
Een onregelmatig eetpatroon kan PDS-klachten verergeren. Probeer daarom geen maaltijden over te slaan en kijk wat het met jouw klachten doet om dagelijks twee tot drie voedzame tussendoortjes te nemen. Neem daarnaast de tijd om rustig te eten en goed te kauwen om zo de spijsvertering te ondersteunen.
4. Vermijd sterk bewerkte voeding of andere mogelijke triggers
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak kunstmatige toevoegingen, veel vet of suiker, wat klachten kan uitlokken. Probeer daarom in de basis zo onbewerkt mogelijk te eten.
Andere (mogelijke) triggers voor darmklachten bij PDS zijn:
- Scherpe kruiden (gemberwortel, kerrie, mosterdpoeder, witte en zwarte peper, pepers)
- Producten die veel van de zoetstof sorbitol bevatten (bijvoorbeeld bepaalde soorten kauwgom)
- Koolsoorten zoals zuurkool, witte kool, Chinese kool, groene kool, rodekool, spruiten, boerenkool, paksoi en amsoy
5. Houd een eetdagboek bij
Iedereen is anders en bij iedereen uiten de klachten zich anders. Het kan daarom helpen om een eetdagboek bij te houden. Noteer wat je eet en hoe je je voelt om zo verbanden te ontdekken tussen voeding en klachten.
6. Overweeg probiotica
Probiotica kunnen helpen om de darmflora te verbeteren. Dit zijn goede bacteriën die in bepaalde zuivelproducten en supplementen zitten. Niet iedereen reageert hier hetzelfde op, dus probeer voorzichtig uit wat voor jou werkt. Kies het liefst voor een probioticasoort die verschillende bacteriestammen bevat.
7. Onvoldoende effect? Overweeg dan het FODMAP-dieet
FODMAP’s zijn bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en klachten kunnen veroorzaken. Ze komen onder andere voor in:
- Uien en knoflook
- Koolsoorten zoals bloemkool en spruitjes
- Peulvruchten
- Zuivelproducten met lactose
- Sommige fruitsoorten zoals appels, peren en watermeloen.
Een FODMAP-arm dieet kan helpen om klachten te verminderen. Dit dieet is pas een optie als alle bovenstaande tips onvoldoende helpen. Het FODMAP-arm dieet is bedoeld om te achterhalen óf en zo ja op welke FODMAP’s je reageert. Het is een dieet wat precies opgevolgd dient te worden, daarom is aan te raden om dit dieet altijd onder begeleiding van een diëtist te volgen.
Conclusie
Hoewel er geen one-size-fits-all oplossing is voor PDS, kan voeding een groot verschil maken. Door goed te letten op je vezelinname, voldoende water te drinken en rustig te eten, kun je je darmen helpen kalmeren. Soms is er meer nodig, zoals het FODMAP-dieet onder begeleiding van een diëtiste. Wil je persoonlijk advies? Wij kunnen je helpen met een op maat gemaakt voedingsplan of bij het begeleiden van het FODMAP-dieet. Neem hiervoor gerust contact met ons op.
