Categorie: Nieuws

Gezonde leefstijl en zomervakantie: help?!

Het is zomervakantie, een heerlijke tijd van het jaar! Echter merken wij dat de spanning voor veel mensen aan het toenemen is. Je bent nu net zo lekker bezig met je gezonde leefstijl, hoe moet dat als je binnenkort een paar weken vakantie hebt of zelfs naar het buitenland gaat? Geen zorgen, in deze blog vind je onze tips hoe je ontspannen de vakantieperiode in kunt!

Tip 1: Houd je normale ritme aan

Houd je normale eetritme zo veel mogelijk aan op vakantie. Ben je gewend om zes keer per dag te eten, sla dan niet opeens je tussendoortjes over. Liever drie keer per dag een grote maaltijd? Blijf dit doen tijdens je vakantie en ga geen maaltijden (zoals het ontbijt of de lunch) overslaan. Zo voorkom je ‘lekkere trek’ later op de dag.

Tip 2:  Start de dag met een gezond ontbijt

Begin de dag met een voedzaam ontbijt waar je komende uren op vooruit kunt. Zo heb je de eerste nuttige voedingsstoffen alvast binnen. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark/yoghurt met fruit en muesli, volkoren brood met groenteomelet of, als je zelf het ontbijt kunt maken, zelfgemaakte banaan-ei-pannenkoekjes (één banaan prakken en mixen met twee eieren, kort opbakken in de pan en genieten maar!).

Toch een keer zin in een croissantje of ander luxe broodje? Dat kan natuurlijk echt wel eens, maar kies bewust. Maak afspraken met jezelf welke dagen je het waard vindt om luxer te ontbijten en op welke momenten dit niet nodig is.

Tip 3: Genoeg drinken

Met warm weer is het belangrijk om genoeg te drinken. Niet alleen omdat je meer vocht verliest, maar ook omdat dorst kan aanvoelen als trek. Goede opties zijn water, spa blauw, spa rood of met mate light/zero frisdranken ter afwisseling.

Let op met alcohol: dit is natuurlijk heerlijk op een terras in de zon, maar tikt ook snel aan qua calorieën. Wissel alcohol af met water of andere calorievrije dranken om zo goed gehydrateerd te blijven.

Tip 4: Beweging

Kom lekker in beweging nu je vrij bent! Ga te voet de omgeving verkennen, huur fietsen om erop uit te trekken of neem deel aan watersporten. Te warm om overdag iets te doen? Zorg dan dat je ’s ochtends vroeg of ‘s avonds laat in beweging komt. Heerlijke manier om je dag te beginnen of af te sluiten.

Tip 5: Plan actieve activiteiten

Vakantie draait niet alleen om eten. Zoek naar andere activiteiten die je plezier en ontspanning bieden zonder de focus op eten. Denk aan yogalessen, het verkennen van lokale markten, sightseeing of musea bezoeken.

Tip 6: Balans

Het gaat natuurlijk om de balans, ga jezelf niet alles ontzeggen op vakantie. Gun jezelf wat extra’s. Sta stil bij wat je écht lekker vindt en wat opties zijn waar je minder van geniet. Kies voor het allerlekkerste! Vraag je vervolgens af wat je acceptabel vindt. Elke dag een ijsje voelt misschien niet acceptabel, maar twee tot drie keer in de week wel. Kies dan voor de middenweg. Zo ontstaat er geen frustratie dat je niks mag, maar blijf je wel bewust kiezen.

Tip 7: Speciale gelegenheden

De zomervakantie staat bekend om vaker uiteten gaan en barbecues. Tips nodig hoe hiermee om te gaan? Lees dan de blogs die wij hier eerder over hebben geschreven hier en hier.

Tot slot: geniet!

Een hele fijne zomer gewenst!

Gezond eten met een lactose-intolerantie

Er zijn steeds meer mensen met een lactose-intolerantie. Is bij jou door een professional vastgesteld dat je lactose-intolerant bent, maar vind je het lastig om te bepalen waar je op moet letten? Lees dan snel verder!

Wat is lactose en wat is een lactose-intolerantie?

Laten we allereerst stilstaan bij wat lactose eigenlijk is. Lactose is een ander woord voor ‘melksuiker.’ Dit is het suiker dat van nature aanwezig is in melkproducten. Voor een goede vertering van lactose is het enzym lactase nodig. Een enzym is een stof die ons lichaam maakt om een voedingsstof te kunnen verteren.

Lactase wordt normaal gesproken door het lichaam gemaakt in de dunne darm. Ben je lactose-intolerant, dan wordt er te weinig van het enzym lactase aangemaakt. Hierdoor kan de lactose uit de voeding niet goed verteerd worden. De lactose komt dan onverteerd in de dikke darm en kan hier klachten geven, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. Ook buikpijn, krampen en misselijkheid kunnen symptomen zijn.

Bij een lactose-intolerantie is het meestal niet nodig om producten met lactose helemaal te vermijden in je voedingspatroon. Er zijn uitzonderingen waarbij mensen klachten krijgen van hele kleine hoeveelheden lactose. Dan is het wel nodig om lactose geheel te vermijden. Raadpleeg in zo’n geval een diëtist om je op weg te helpen.

Tip 1: Lactosevrije koemelkproducten

Er zijn tegenwoordig steeds meer lactosevrije koemelkproducten beschikbaar in de supermarkt. Denk aan lactosevrije melk, yoghurt of kwark. Voordeel van deze producten is dat ze vrijwel dezelfde voedingswaarde hebben als normale zuivelproducten (denk aan de hoeveelheid eiwit, calcium, vitamine B2 en B12 die ze bevatten). Dit zijn dus volwaardige vervangers!

Tip 2: Plantaardige lactosevrije producten

Naast lactosevrije koemelkproducten zijn er ook steeds meer plantaardige opties. Deze varianten zijn niet gemaakt van melk. Ze bevatten daardoor van nature geen lactose. Bij plantaardige producten is het goed om op te letten of ze voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en B12 bevatten. Dit is helaas niet altijd het geval. Over het algemeen zijn sojaproducten met toegevoegd calcium volwaardige vervangers. Producten op basis van rijst, havermout, kokos en amandelen bevatten over het algemeen te weinig eiwit.

Wil je zeker weten of je goed zit? Kijk dan achterop het etiket. Een plantaardig alternatief voor melk staat in de Schijf van Vijf als er per 100 ml het volgende inzit:

  • Minimaal 0,24 microgram vitamine B12
  • Minimaal 80 milligram calcium
  • Maximaal 6 gram suiker
  • Maximaal 1,1 gram verzadigd vet
  • Maximaal 0,15 gram zout
  • Het product eiwitrijk is. Gemiddeld is dit tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 ml.

Tip 3: Harde kazen

Harde kazen, zoals de Nederlandse kaassoorten, bevatten over het algemeen vrijwel geen lactose. Door het rijpingsproces wordt de lactose afgebroken. Je kunt deze kazen dus eten als je lactose-intolerant bent. Voor zachte kazen is dit helaas niet het geval: deze bevatten wel lactose. Denk aan roomkaas, smeerkaas, brie, mozzarella en hüttenkäse.

Tip 4: Zure melkproducten

Over het algemeen verdragen mensen met een lactose-intolerantie zure melkproducten beter dan niet-zure melkproducten. Onder zure melkproducten vallen yoghurt, kwark en karnemelk. Deze producten ondergaan fermentatie bij het productieproces, waardoor de aanwezige lactose deels wordt afgebroken. Hierdoor bevatten ze minder lactose dan niet-zure melkproducten. Dit kan betekenen dat je best een schaaltje yoghurt per dag kunt eten zonder klachten, maar dat je van een glas melk meteen last krijgt.

Tip 5: Lactase pilletjes

Ga je een keer uiteten of een weekendje weg en weet je niet zeker of jouw maaltijd lactose bevat? Dan kun je gebruik maken van lactase pilletjes. Dit zijn pilletjes die het enzym lactase bevatten, wat nodig is voor de vertering van lactose. Als je zo’n pilletje inneemt, krijg je geen klachten als je iets met lactose eet. Deze pilletjes zijn zonder recept te koop bij de drogist of online. Wij raden deze pilletjes niet aan voor dagelijks gebruik, maar voor een feestje of een andere speciale gelegenheid is het ideaal!

Tot slot

Het is altijd een persoonlijke zoektocht om te bepalen hoeveel lactose jouw lichaam kan verdragen. Bij de ene persoon gaat één schaaltje yoghurt per dag goed, maar twee schaaltjes is te veel. Bij de ander geeft één schaaltje yoghurt al klachten. Is er bij jou vastgesteld dat je lactose-intolerant bent? Zoek dan hulp bij een diëtiste voor persoonlijk advies.

Tot slot: vermoed je een lactose-intolerantie, maar heb je nog geen officiële diagnose? Zoek hulp bij een professional en laat het verder onderzoeken. Ga niet op eigen houtje lactose vermijden zo lang je niet zeker weet of dit ook echt jouw klachten veroorzaakt.

Nutri-score: top of flop?

Eerst hadden we het blauwe ‘Bewuste keuze’-vinkje en groene ‘Gezondere keuze’-vinkje. Nu is er de Nutri-score. Ik heb het over voedselkeuzelogo’s: logo’s bedoeld om consumenten te helpen bij het maken van een gezondere voedingskeuze. Er bestaat veel discussie over het nieuwe Nutri-score systeem. In deze blog praten we je bij over de laatste stand van zaken.

Wat is de Nutri-score?

De Nutri-score is een nieuw voedselkeuzelogo met de letters A t/m E in de kleuren van een stoplicht. De letters en kleuren geven een indicatie welke producten een gezonde keuze zijn. De groene A is hierbij de gezondste keuze, de rode E de ongezondste keuze.

Nutri-score werkt op de volgende manier: het kent negatieve punten toe voor ongezonde eigenschappen van een product (zoals hoeveelheid calorieën, verzadigd vet, suiker en zout) en positieve punten voor gezonde eigenschappen (zoals hoeveelheid eiwit, vezel en of het product bestaat uit groente, fruit en/of noten). De totaalscore bepaalt welke letter een product krijgt.

Vergelijking binnen productgroepen

Het is goed om te weten dat de Nutri-score een score is die vergelijkt binnen productgroepen. Dus binnen de productgroep ontbijtgranen laat het zien welke ontbijtgranen de beste keuze zijn en binnen de productgroep pizza welke pizza de beste keuze is. Dit betekent dus niet automatisch dat een pizza met score A ook een gezonde keuze is en binnen de Schijf van Vijf past! Het betekent wel dat een pizza met score A betere voedingswaarden heeft (bijvoorbeeld minder verzadigd vet, minder zout) dan een pizza met score E.

Echter betekent het dus óók niet dat een pizza met score A net zo gezond is als een pak havermout met score A. Het maakt per slot van rekening alleen een vergelijking binnen productgroepen en niet tussen verschillende productgroepen.

Discussie over de Nutri-score

Er bestaat veel discussie over de effectiviteit van de Nutri-score. Allereerst doordat de Nutri-score nog onvoldoende overeenkomt met de Nederlandse Schijf van Vijf. Dit komt door een verschil in benadering. De Nutri-score kijkt naar losse componenten van een product, waarbij de negatieve tegen de positieve componenten worden weggestreept. Een product met veel suiker kan zo toch met een positieve hoge score eindigen doordat het noten en veel eiwit bevat. De Schijf van Vijf kijkt niet naar losse componenten, maar naar het gezondheidseffect van het product in het algeheel. Als er te veel suiker in een product zit, staat het niet in de Schijf van Vijf, ook al bevat het noten en voldoende eiwit.

Naast consumenten helpen bij het maken van gezondere keuzes, zou de Nutri-score bedrijven ook stimuleren om hun producten gezonder te maken. Fabrikanten willen natuurlijk liever een A/B score op hun product hebben staan dan een D/E score. De vraag is of dit ook echt zal leiden tot gezondere producten. De kans bestaat dat het fabrikanten stimuleert tot het produceren van méér bewerkte producten. Bijvoorbeeld door suiker te vervangen door zoetstof. Zo krijgt een product een hogere Nutri-score, maar het maakt een product niet per definitie gezonder.

Ons advies

Zoals hierboven genoemd is er nog veel ruimte voor verbetering om de Nutri-score goed aan te laten sluiten aan de Nederlandse Schijf van Vijf. Ons advies: gebruik Nutri-score complementair aan de Schijf van Vijf, het is nog niet vervangend. Kijk dus altijd eerst of producten binnen de Schijf van Vijf staan of niet. Producten binnen de Schijf van Vijf zijn per definitie een gezonde keuze. Voor producten buiten de Schijf van Vijf kan de Nutri-score helpen om binnen een productgroep een gezondere keuze te maken. Maar er is nog veel ruimte voor verbetering.

Gezond de Paasdagen door

Het is alweer zo ver: Pasen staat voor de deur! Als je net een gezonde leefstijl hebt aangenomen, kan het best lastig zijn om met alle verleidingen om te gaan. In dit artikel daarom onze tips hoe je de Paasdagen voedzaam én lekker door komt.

Tip 1: Kies van tevoren welke keuze je gaat maken

Je mag natuurlijk best wat lekkers nemen met Pasen. Probeer hier bewuste keuzes in te maken: kies voor datgene wat je het allerlekkerste vindt! Zo kan je er intens van genieten en is het niet erg om iets anders te laten staan. Neem bijvoorbeeld wel een handje paaseitjes als je die enorm lekker vindt, maar sla het gebakje later op de dag dan over. Of kies voor het gebakje als dat jouw voorkeur heeft, maar neem dan geen wijn met hapjes ’s avonds.

Tip 2: Zorg voor gezonde opties bij de paasbrunch

Zorg dat er gezonde opties op tafel staan bij de paasbrunch. Kies bijvoorbeeld liever voor meergranen- of volkoren afbakbroodjes, in plaats van witte broodjes. Zorg voor rauwkost op tafel, hier kan je het brood lekker mee beleggen. Lekkere opties zijn bijvoorbeeld plakjes tomaat, schijfjes komkommer en paprikareepjes. Zet fruit op tafel (een fruitsalade is ook erg leuk om te serveren!) en kies voor hartig broodbeleg, zoals 30+ kaas, 100% pindakaas, kipfilet, kalkoenfilet, humus, hüttenkäse of avocado met tomaat. Op die manier kun je naast lekkere keuzes, ook voedzame keuzes blijven maken.

Tip 3: Eet niet te weinig

Probeer deze dagen je gebruikelijke eetritme aan te houden van drie hoofdmaaltijden en een aantal tussendoortjes. Ga niet minder eten! Hierdoor kan (lekkere) trek ontstaan, wat de kans op snaaien later op de dag vergroot.

Tip 4: Blijf in beweging

Je hoeft echt niet meteen intensief te sporten deze dagen, maar zorg dat je iets aan beweging doet. Ga bijvoorbeeld een eindje wandelen of fietsen of doe iets actiefs in eigen tuin zoals een balspel, sjoelen of badminton, alles kan!

Tip 5: Haal niet te veel lekkers in huis

Het is heel verleidelijk om in te gaan op alle paasaanbiedingen in de supermarkt, maar probeer ook hier keuzes te maken. Wat vinden jij en je gezin nu écht lekker en wat kun je beter laten staan? Is het echt nodig om een kilozak paaseitjes te halen of is een klein zakje van een hele lekkere smaak ook genoeg? Dit voorkomt dat het overblijft en de week na Pasen nog opgaat. Hierdoor kun je de verleiding klein houden en toch genieten.

Wij willen iedereen ontzettend fijne Paasdagen wensen. Geniet ervan!

Slaap en de invloed op ons gewicht

Als je wilt afvallen en met een gezonde leefstijl aan de slag gaat denk je misschien niet meteen aan het belang van voldoende slaap. Echter is slaap een belangrijk onderdeel om je gezondheidsdoelen te behalen!

Chronisch slaaptekort

Een keer een nachtje te weinig slapen is geen probleem, dat kan ons lichaam prima aan. Maar structureel te weinig of van onvoldoende kwaliteit slapen kan funest zijn om je gezondheidsdoelen te behalen. Chronisch slaaptekort vergroot namelijk de kans op overgewicht en obesitas. Hoe komt dit?1

  • Minder slapen betekent dat je minder energie hebt overdag en vermoeider bent. Door die vermoeidheid worden we lichamelijk minder actief, met als resultaat dat we minder calorieën verbranden.
  • Slaaptekort verstoort de hormoonbalans van hormonen die ons hongergevoel reguleren (leptine en ghreline), met als gevolg meer trek en een minder verzadigd gevoel.
  • Minder slapen maakt dat het beloningssysteem in onze hersenen actiever wordt, waardoor trek in (vooral ongezond) voedsel toeneemt.
  • Daarnaast maakt je slaap uitstellen de avonden langer. En die avonden zijn nu net de momenten waarom de meeste mensen ongezonder gaan eten.

Wanneer slaap je goed genoeg?

Het verschilt van persoon op persoon hoeveel uur slaap je nodig hebt, dit is onder andere afhankelijk van je leeftijd en lichamelijke activiteit overdag. Over het algemeen kan je concluderen dat je goed slaapt als je binnen een half uur inslaapt, weinig wakker wordt ’s nachts (of snel weer in slaap valt), diep slaapt en genoeg uren slaapt om voldoende energie te hebben om de dag goed door te komen.

Tips voor een betere nachtrust

Heb jij het idee dat jouw slaapkwaliteit wel beter kan en dat dit jou mogelijk in de weg staat bij het behalen van je gezondheidsdoelen? Kijk dan eens of je onderstaande tips kunt toepassen:

  • Ga op een vast tijdstip naar bed.
  • Vermijd het eten van een grote maaltijd 1 tot 2 uur voor het slapengaan, dit kan het slaapritme verstoren.
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken (o.a. koffie) meer vanaf 18.00 uur. Cafeïne beïnvloedt ons vermogen om goed in te slapen.
  • Wees matig met alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, maar helaas wel minder diep. Hierdoor wordt de kwaliteit van je slaap minder.
  • Probeer een uur voordat je gaat slapen geen beeldschermen meer te gebruiken.

Slaap je al langere tijd slecht en lukt het niet om dit op de rit te krijgen? Ga dan eens langs bij de huisarts of neem contact op met een slaapcoach in de buurt.

Bronvermelding:

  1. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trails. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.

Moeilijk motivatie kunnen opbrengen

Herken je dit? Het is januari en je had je voorgenomen om na de feestdagen weer beter op je voeding en beweging te gaan letten. Maar nu het zo ver is, merk je dat de motivatie om in actie te komen ontbreekt… Wat nu?

1. Bepaal waar de meeste winst te halen valt

Sta eens stil bij hoe het nu gaat: waar zit de meeste winst voor jou? Is dat op het gebied van voeding? Of juist op het gebied van beweging? Wat is er nodig om dit weer op de rit te krijgen?

Wil je bijvoorbeeld:

  • Je vaste sportmoment weer oppakken?
  • Minder snoepen?
  • Je vaste structuur van drie gezonde hoofdmaaltijden en drie gezonde tussendoortjes weer oppakken?
  • Meer variëren met het avondeten?

Wat is hiervoor nodig?

  • Sportschoolabonnement weer activeren
  • Minder verleidingen in huis halen
  • Weekmenu opstellen

Bepaal een richting waar je op gaat focussen de komende tijd.  En doe het stap-voor-stap! We zijn geneigd om vaak van alles in één keer te willen veranderen, maar daardoor verliezen we focus. Gun jezelf de tijd om op één doel per keer te richten.

2. Waarom is het belangrijk voor je?

Sta stil bij de vraag waarom het belangrijk voor je is om met bepaalde gewoontes aan de slag te gaan. Wat zal het je opleveren als je dat doet? Wat zal er anders zijn in jouw leven als je het doel hebt gehaald? Oftewel: wat maakt dat je het écht graag wilt? Als je het niet graag genoeg wilt, is het namelijk gedoemd te mislukken.

Tip: maak een lijstje met voordelen die het jou oplevert als je met dit doel aan de slag gaat. Hang dit op een goed zichtbare plek, bijvoorbeeld op de koelkast!

3. Maak het zo gewoon als tandenpoetsen

Denk jij elke dag na of je dit keer wel of geen zin hebt om je tanden te poetsen? Of doe je het gewoon omdat het een gewoonte is geworden? Waarschijnlijk dat laatste!

Kijk of je jouw nieuwe gewoonte (bijv. het oppakken van meer structuur in je eetpatroon, een vast sportmoment in de week of het maken van een weekmenu voor jezelf) net zo gewoon kunt maken als tandenpoetsen. Zonder jezelf steeds af te vragen of je er tijd voor hebt, zin in hebt, het weer wel meezit etc. Dit doe je ook niet met tandenpoetsen!

Oftewel: ga het gewoon doen! Je zult merken, als je dit 3-4 weken volhoudt, dan wordt het al een gewoonte. Dit bespaart enorm veel energie en moeite omdat je geen tijd kwijt bent met overwegen of je iets wel of niet gaat doen. Je kunt namelijk ook dingen doen zonder zin 😉

4. Bereid je voor op terugval

Stel je hebt jezelf een doel gesteld, maar je merkt na een tijd dat het niet lukt. Je kunt hier natuurlijk ontzettend van gaan balen, maar dat brengt weinig motivatie om wél in actie te komen. Daarnaast geeft het je zelfvertrouwen een knauw. Ga jezelf afvragen: vind je het écht erg dat je het doel niet hebt gehaald? Is het doel zo belangrijk voor je dat je ervoor wil vechten?

Is het antwoord nee? Laat het doel dan gaan en richt je op andere doelen die belangrijker voor je zijn. Dit is geen falen, maar prioriteiten stellen!

Is het antwoord ja? Kijk dan of je het plan om je doel te halen kunt veranderen. Blijkbaar was dit niet passend voor je. Of misschien was het plan wel onrealistisch, waardoor je (onbedoeld) je eigen mislukking in de hand hebt gewerkt.

Bijvoorbeeld: je plan was om 3x per week te gaan sporten, maar in de praktijk lukt het gemiddeld 1 tot maximaal 2x per week. Verlaag je plan dan naar minimaal 1x per week sporten. Als het vaker lukt is het mooi mee genomen. Kies doelen die haalbaar zijn en in jouw leven passen, zodat je het ook volhoudt op de lange termijn!

If the plan doesn’t work, change the plan but never the goal

Merk je dat het ondanks deze tips toch lastig blijft om zelfstandig aan de slag te gaan? Neem dan gerust contact op!

Snoepen en afvallen, dat gaat toch niet samen?!

Voor veel mensen is het een bekend struikelblok: een bepaalde periode lukt het goed om een opgesteld dagschema of voedingsadvies te volgen, maar op gegeven moment komt de klad erin. Oude gewoontes zoals tussendoor snoepen steken de kop op. Zeker nu de Sint net uit het land is en Kerst nog moet beginnen. Wat nu?

Helaas is er een grote groep die dan de handdoek in de ring gooit. Want snoepen en afvallen, dat gaat toch niet samen?!

Wat als je het eens anders gaat bekijken. Wat als er wel ruimte komt voor af en toe snoepen, maar bewust snoepen, waardoor je er veel meer van geniet, je gezonde leefstijl beter vol kunt houden én zo ook kunt afvallen? Hoe zou dit zijn? Een stuk fijner toch? In deze blogs geef ik je tips en adviezen hoe je dit kunt doen.

Bewust snoepen, hoe doe je dat?

Ga eens stilstaan bij onderstaande vragen:

Vraag 1: Kies voor kwaliteit, wat vind ik eigenlijk het allerlekkerste?

Iedereen herkent het wel, op gegeven moment wordt snoepen een gewoonte. Simpelweg omdat er van alles in huis is of omdat je meerdere keren langs de snoeppot op je werk loopt.

Maar sta eens stil bij wat je dan eet, is dat ook iets wat je het allerlekkerste vindt? Of zijn er andere dingen die je véél lekkerder vindt en eet je het alleen omdat het er is? Wat vind ik eigenlijk het allerlekkerste om te snoepen? Maak eventueel een lijstje met opties!

Vraag 2: Wanneer kan ik het meest genieten van het allerlekkerste?

Als je hebt vastgesteld welke producten je het allerlekkerste vindt, wat zijn dan de momenten waarop je daar het meest van kunt genieten?

Er zijn waarschijnlijk genoeg momenten dat je geen behoefte hebt aan snoep en prima zonder kunt. Daarentegen zijn er ook momenten waarop je er juist erg van kunt genieten. Is dat als je alleen bent of juist samen met anderen? Is dat een bepaald deel van de dag (ochtend, middag of avond)? Is dat in het weekend of doordeweeks? Onderzoek die momenten eens.

Vraag 3: Wat vind ik acceptabel?

Je bent het vast met me eens dat met jezelf afspreken dat je nooit meer gaat snoepen niet realistisch is. En dat elke dag (onbewust) snoepen je waarschijnlijk niet verder brengt met je doel om af te vallen. Een vraag die je beter kunt stellen: wat vind ik acceptabel als het op snoepen aankomt (hoe vaak, hoeveel etc.) als ik in mijn achterhoofd houd dat ik ook wil afvallen?

Bijvoorbeeld: ik vind het acceptabel om op de dagen dat ik niet werk een stukje (kwalitatief goede!) chocolade bij de koffie of thee te kunnen nemen (omdat ik dit het allerlekkerste vind en er het meeste van geniet op een vrije dag, zie vraag 1-2). Ik vind het niet acceptabel als dit een hele reep wordt of elke dag gebeurt 😉

Maar…  denk jij nu:

Hoe kan ik mij aan mijn afgesproken portiegrootte houden? Bij mij gaat het in één keer op hoor!

Het antwoord:

Eet met aandacht en wees eerlijk naar jezelf!

Stel je hebt bovenstaande vragen doorlopen en spreekt met jezelf af: morgen als ik vrij ben neem ik bij de thee een stukje écht lekkere chocolade. Je kijkt er al helemaal naar uit! Op het moment dat het zo ver is neem je een hap, maar dan merk je stiekem de gedachte op:  dit is toch niet zo lekker als gedacht… Wees dan eerlijk naar jezelf!

Proef goed wat je eet, met volle aandacht (bij voorkeur zonder afleiding!). Kauw rustig, proef de smaak en stel jezelf de vraag:

  • Vind ik dit nu op dit moment écht het allerlekkerste of valt het ergens tegen?
  • Kan ik dit product op dit moment een 8 of hoger (op een schaal van 1 tot 10) geven?

Ja? Eet het dan lekker op en geniet ervan!

Nee? Berg het weer op en bewaar voor een ander moment dat je er meer van gaat genieten.

Eigenlijk net als een kind! Die eet ook niet door als hij/zij het niet meer lekker vindt.

Ga eens oefenen met bovenstaande vragen en onderzoek wat dit doet met jouw snoepgedrag. Merk je dat het toch moeilijk blijft om je snoepgedrag onder controle te krijgen en wil je graag meer begeleiding? Neem dan contact met ons op!

Zoetstoffen

Er is veel over te doen: zoetstoffen in voedingsmiddelen. Hoe goed of slecht zijn zoetstoffen eigenlijk voor de gezondheid? En zijn ze wel veilig? In deze blog leggen we uit wat zoetstoffen zijn, in welke voedingsmiddelen ze gebruikt worden en wat de gezondheidseffecten zijn. Zodat je een conclusie kunt trekken of je wel of geen zoetstoffen wilt gebruiken in je voeding.

Wat zijn zoetstoffen en in welke producten komen ze voor?

Zoetstoffen zijn stoffen die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen om ze een zoete smaak te geven. Zoetstoffen worden vaak ingezet als suikervervanger in producten. Kortgezegd zijn er twee soorten zoetstoffen:

  1. Niet-intensieve zoetstoffen (polyolen): dit zijn zoetstoffen die even zoet zijn als suiker, maar gemiddeld de helft minder calorieën leveren. Dit komt doordat ze beperkt door onze darmen worden opgenomen. Deze zoetstoffen worden verwerkt in suikervrije kauwgom, en suikervrije varianten van chocolade, koek, gebak, bonbons en ijs. Voorbeelden zijn sorbitol, xylitol en mannitol.
  2. Intensieve zoetstoffen: dit zijn zoetstoffen die extreem veel zoeter zijn dan suiker. Doordat deze zoetstoffen zo zoet zijn, is maar een kleine hoeveelheid nodig en leveren ze vrijwel geen calorieën. Deze zoetstoffen worden o.a. verwerkt in zoetjes voor koffie en thee, light producten (zoals light frisdrank, light jam) en zuivelproducten zonder toegevoegd suiker (zoals Optimel) of suikervrije limonadesiroop. Voorbeelden van intensieve zoetstoffen zijn cyclamaat, aspartaam, acesulfaam-K, stevia en sacharine.

Gezondheidseffecten niet-intensieve zoetstoffen

Niet-intensieve zoetstoffen hebben als voordeel dat ze geschikt zijn voor mensen met diabetes: ze verhogen de bloedglucose niet en leveren daarnaast de helft minder calorieën dan suiker. Echter is van deze zoetstoffen bekend dat ze in grote hoeveelheid winderigheid en diarree veroorzaken. Dit komt doordat ze niet volledig worden opgenomen door onze darmen. Het verschilt van persoon tot persoon hoe gevoelig iemand hiervoor is. Benieuwd welke producten niet-intensieve zoetstoffen bevatten? Wettelijk zijn fabrikanten verplicht om op deze producten te vermelden dat overmatig gebruik laxerend kan werken.

Gezondheidseffecten intensieve zoetstoffen

Ook van intensieve zoetstoffen is bekend dat ze de bloedglucose niet verhogen en vrijwel geen calorieën leveren. Echter is er de afgelopen jaren veel te doen geweest over intensieve zoetstoffen. Zo werd lange tijd gedacht dat ze kanker veroorzaken. Achteraf bleek dit gebaseerd te zijn op onderzoeken die niet goed waren opgezet, waardoor de conclusies niet klopten.

Door alle onrust is er extra veel onderzoek gedaan naar intensieve zoetstoffen, onder andere door de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA). De EFSA beoordeelt of stoffen veilig in voedingsmiddelen gebruikt kunnen worden. Is dit het geval, dan krijgen die stoffen een E-nummer. Stoffen zonder E-nummer komen niet in voedingsmiddelen terecht. Stoffen met een E-nummer blijven onder controle, zo wordt regelmatig opnieuw gekeken naar de gezondheidseffecten.

Van goedgekeurde zoetstoffen wordt vervolgens een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) vastgesteld. Dit is de hoeveelheid die je gedurende je hele leven dagelijks binnen kunt krijgen, zonder dat je schade oploopt voor je gezondheid. Voor aspartaam is dit bijvoorbeeld 40 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt voor een gemiddelde volwassene neer op een maximale inname van 17 eenheden per dag (ter vergelijking: dit zijn zo’n 17 glazen light frisdrank per dag). Maar let op! Voor kinderen ligt de ADI lager, omdat zij een lager lichaamsgewicht hebben.

Onze kijk op zoetstoffen

Ons advies is om zoetstoffen met mate te gebruiken. Zoetstoffen geven namelijk nog steeds een zoete smaak, waardoor je gewend blijft aan de zoete smaak. Daarnaast worden zoetstoffen meestal toegevoegd aan sterk bewerkte producten. Voor de gezondheid is het beter om zo veel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Houd ook in gedachten dat de aanvaardbare dagelijkse inname niet voor niets is opgesteld: ga deze hoeveelheid niet opzoeken. Tot slot: wees voorzichtig als je gevoelige darmen hebt, vooral niet-intensieve zoetstoffen kunnen bij overmatig gebruik darmklachten geven als je daar gevoelig voor bent.

Wat ons betreft is zoetstof niet slechter dan suiker en kunnen producten met zoetstof een tussenstap zijn om minder suiker binnen te krijgen. Maar zoals bij alles moet je letten op de hoeveelheid die je gebruikt. Neem gerust af en toe iets met zoetstof, maar blijf je bewust dat je jouw lichaam laat wennen aan de zoete smaak. Voelt het voor jou beter om geen producten met zoetstoffen te gebruiken? Doe het dan niet! Wees je echter wel bewust dat suiker ook nadelige gezondheidseffecten heeft bij overmatig gebruik.

Bronvermelding:

I am a Foodie (2020). Hoe (on)gezond zijn light frisdranken? Geraadpleegd via: https://www.iamafoodie.nl/hoe-ongezond-zijn-light-frisdranken/

Voedingscentrum (z.d.). Zoetstoffen. Geraadpleegd via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zoetstoffen.aspx

Gezond eten met een beperkt budget

Alles wordt duurder en helaas merken we dat ook in de supermarkt. Wil je toch gezond blijven eten met een beperkt budget? Gebruik dan onderstaande tips!

  • Probeer zoveel mogelijk groente en fruit uit het seizoen te eten. Deze zijn vaak een stuk goedkoper (en lekkerder!) dan de varianten buiten het seizoen. Op www.voedingscentrum.nl kun je vinden welke soorten in het seizoen zijn.
  • Kies voor diepvriesfruit en –groente: diepvriesvarianten zijn over het algemeen goedkoper dan de ‘verse’ soorten, maar net zo gezond!
  • Snijd zelf je groenten en aardappelen. De voorgesneden varianten zijn meestal duurder.
  • Ga eens naar de markt. Hier kun je groente en fruit kopen voor een lage prijs, zeker aan het einde van de dag. Maar ook bijvoorbeeld boodschappen doen in een Turkse of Marokkaanse buurtwinkel kan veel schelen.
  • Ga naar de boer. Hier kun je vaak vragen voor tweede keus groenten en fruit. Deze zien er minder mooi uit, waardoor ze een stuk goedkoper zijn. Maar wel net zo gezond!
  • Eet minder vlees. Goede en goedkope vervangers zijn bijvoorbeeld peulvruchten (kidneybonen, bruine bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen) of eieren. Maar ook tofu en tempeh zijn goede vervangers en goedkoper dan vlees.
  • Kijk in het buitenlandse schap van de supermarkt. Kijk voor bijvoorbeeld peulvruchten of specerijenmixen eens in het buitenlandse schap van de supermarkt. De merken die daar staan zijn vaak goedkoper.
  • Vergelijk. Koop lang houdbare producten met de laagste kiloprijs (te vinden op het schapkaartje). Dit zijn vaak grotere verpakkingen, waardoor je per saldo goedkoper uit bent.
  • Bewaar restjes. Heb je restjes over? Deel het in bakjes en vries het in. Dit bespaart geld en tijd. Of gebruik het als lekkere lunch: verwerk het in soep, omelet of doe het op brood. Het helpt ook om een wekelijkse restjes-dag in het leven te roepen. Als je aardappels over hebt, kun je deze bijvoorbeeld opbakken. Groentes die over zijn kun je een dag daarna roerbakken of door de pasta doen.  
  • Gebruik minder frisdrank of vruchtensap. Kraanwater is een goedkopere en gezondere optie.
  • Maak een weekmenu met passend boodschappenlijstje en houd je hieraan. Dit voorkomt dat je te veel uitgeeft in de supermarkt. Kies voor gerechten met overlappende ingrediënten, zodat alles op gaat en niet in de prullenbak belandt.
  • Ga niet met trek naar de supermarkt. Dit maakt dat je meer koopt dan je eigenlijk zou willen.
  • Kijk regelmatig in je koelkast en voorraadkast. Hier staat vaak meer in dan je denkt. Ga voordat je bepaalt wat je vanavond wilt eten altijd eerst even na wat je al in huis hebt. Dit scheelt boodschappenkosten.  
  • Kijk omhoog of omlaag in de supermarkt-schappen. Op ooghoogte liggen altijd de duurste producten, daaronder of daarboven juist de goedkoopste.
  • Kies voor huismerkproducten. Denk bijvoorbeeld aan kwark of yoghurt, maar ook havermout van het huismerk, deze zijn vaak een stuk goedkoper.
  • Bewaar voedingsmiddelen op de juiste manier. Dit voorkomt dat je ze moet weggooien.

‘Ik heb gezondigd’ – denk jij als een kind?

Als jong kind was je niet verantwoordelijk voor je eigen eetgedrag. Je vader of moeder vertelde je wat je wel of niet mocht eten. Meestal volgde je de regels op. Of misschien was je rebels en pakte stiekem wat lekkers uit de kast, als je ouders even niet opletten.

Nu je ouder bent bepaal je zelf wat je eet. Je bepaalt zelf wat je in huis haalt. Dat kan best lastig zijn. Veel mensen vinden het volgen van een vast dieet daarom ook prettig. Een vast schema of een aantal maaltijdvervangers per dag. Je volgt netjes wat is voorgeschreven.

Óf je doet rebels en houdt een ‘SAS dag’. Jahaaa, vandaag ga jij even lekker ‘zondigen’.

Herkenbaar…?

Helaas volgt na zo’n moment ook vaak een schuldgevoel. ‘Zie je wel, ik kan niet afvallen.’ ‘Zie je wel, ik kan het weer niet volhouden.’ De moed zakt je in de schoenen. En juist dit schuldgevoel kan weer een snaaibui uitlokken. Je belandt in een vicieuze cirkel.

Waarom een  streng dieet op de lange termijn niet werkt is omdat je niet leert je eigen keuzes te maken. Je eigen keuzes maken vraagt namelijk om als een volwassene naar je voeding te kijken.

Denken als een volwassene: van ‘moeten en mogen’, naar ‘willen en kunnen’.

In onze consulten nodigen wij onze klanten uit om als een volwassene te denken. Jij kan dit ook oefenen!

Hierbij een kleine oefening: zet al je gedachten over ‘moeten’, ‘mogen’, om in ‘willen’ en ‘kunnen’. Bijvoorbeeld:

  1. Ik mag geen chocola vanavond.  – Ik wil geen chocola vanavond. Ik wil afvallen.
  2. Ik moet streng zijn voor mezelf. – Ik wil goed voor mezelf zorgen en een gezond gewicht bereiken. Ik kan kiezen wat ik eet
  3. Ik moet sneller afvallen. – Ik wil graag snel afvallen. Dat is logisch. Maar ik weet dat het gezonder is om niet te snel te gaan.
  4. Mijn partner moet rekening met mij houden. – Ik wil graag dat er rekening met mij gehouden wordt. Ik kan dit bespreken en kijken of het realistisch is wat ik vraag. Zo niet, dan kan ik kijken wat ik zelf kan doen.

Menu

Hosted by: "PROHOSTED Managed Wordpress Hosting"