Categorie: Nieuws

Wat eet je vóór en na het sporten?

Wat je eet rondom het sporten heeft veel invloed op hoe je je voelt tijdens je training en hoe goed je lichaam daarna herstelt. Toch is dit voor veel mensen onduidelijk. Moet je altijd iets eten vóór het sporten? En wat is verstandig om daarna te nemen? Het antwoord hangt af van het moment waarop je sport, het type training en je persoonlijke doelen.

Wat eet je vóór het sporten?

Voeding vóór het sporten is bedoeld om je lichaam van voldoende energie te voorzien, zonder dat je last krijgt van een volle maag. Als je twee tot drie uur de tijd hebt voordat je gaat sporten, is een normale maaltijd vaak een goede keuze. Denk aan een maaltijd met koolhydraten voor energie en wat eiwitten ter ondersteuning van je spieren.  Zoals:

  • Volkoren brood met kipfilet of hummus
  • Schaaltje yoghurt met stuk fruit en 3-4 el havermout
  • Rijst of pasta met groenten en een eiwitbron

Het is slim om vet en vezels niet te zwaar aan te zetten, omdat deze de vertering kunnen vertragen.

Sport je binnen een uur na het eten, dan is iets licht verteerbaars vaak prettiger. In dat geval kun je kiezen voor een kleine snack die vooral uit koolhydraten bestaat.  Denk aan:

  • Een banaan
  • Een krentenbol
  • Een klein schaaltje yoghurt met fruit

Dat geeft snel energie en verkleint de kans op maag- of darmklachten tijdens het sporten. Wat voor jou prettig werkt, kan per persoon verschillen. Het is daarom heel normaal om even te moeten uitproberen wat je lichaam goed verdraagt.

Sommige mensen sporten graag op een lege maag, bijvoorbeeld in de ochtend. Bij rustige, korte trainingen kan dat prima gaan. Bij intensieve of langere trainingen merk je echter vaak dat je sneller vermoeid raakt of minder kracht hebt. Luister hierbij goed naar je lichaam en probeer uit wat voor jou werkt.

Wat eet je na het sporten?

Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan herstel. Tijdens het bewegen gebruik je energievoorraden en belast je je spieren. Door na het sporten te eten, help je je lichaam om deze voorraden weer aan te vullen en het spierherstel op gang te brengen.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is hierbij ideaal. Koolhydraten vullen de energievoorraden aan, terwijl eiwitten bijdragen aan het herstel en de opbouw van spieren.

Denk aan:

  • Magere kwark met stuk fruit, evt. een klein handje nootjes erdoor
  • Een zelfgemaakte smoothie op basis van yoghurt en 1-2 stuks fruit
  • Een volwaardige maaltijd met aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren pasta, groenten en een eiwitbron zoals kip/vis/vegetarische optie.

Je hoeft niet direct na de laatste minuut van je training te eten, maar het is wel verstandig om dit binnen één tot twee uur te doen. Consistent goed eten is belangrijker dan het perfecte moment.

Vergeet drinken niet

Naast eten speelt drinken een belangrijke rol. Tijdens het sporten verlies je vocht, en dat wil je weer aanvullen. Voor de meeste sporters is water voldoende, zowel vóór als na het sporten. Alleen bij langdurige of zeer intensieve trainingen kan een sportdrank soms een aanvulling zijn.

En als je wilt afvallen?

Als je sport met als doel om af te vallen, kan het verleidelijk zijn om zo min mogelijk te eten rondom het sporten. Toch werkt dit vaak averechts. Te weinig eten kan leiden tot minder energie tijdens je training, slechter herstel en juist meer trek later op de dag. Voldoende eten helpt je om het sporten vol te houden en je fitter te voelen, wat uiteindelijk beter bijdraagt aan blijvend resultaat.

Tot slot

Goede voeding rondom het sporten draait niet om vaste regels, maar om wat past bij jouw lichaam, sportmoment en doelen. Door te luisteren naar je lichaam en kleine aanpassingen te maken, ontdek je wat voor jou het beste werkt.

Twijfel je wat in jouw situatie verstandig is? Wij kunnen samen met jou kijken naar voeding die past bij jouw sport en leefstijl.

LET OP: Praktijk gesloten op 14 november

Vanwege onze aanwezigheid op de Diëtistendagen is onze praktijk op vrijdag 14 november 2025 gesloten.

Mocht er sprake zijn van spoed, drinkvoeding die op is of een afspraak die u wilt verplaatsen, neem dan contact op via de mail (telefonisch zijn wij die dag niet bereikbaar):

Mailadres: info@marjolijn-bakker.nl

Voeding bij hoge bloeddruk: wat helpt écht?


Hoge bloeddruk (hypertensie) komt vaak voor — in Nederland heeft bijna 1 op de 4 volwassenen ermee te maken. Het vervelende is dat je er meestal niets van merkt, terwijl het je risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Gelukkig kun je met voeding en leefstijl veel doen om je bloeddruk te verlagen. Maar wat helpt nu écht?

In deze blog lees je wat bewezen werkt — zonder hypes, maar mét resultaat.

Wat is een hoge bloeddruk?

Een hoge bloeddruk (hypertensie) betekent dat er te veel druk op je bloedvaten staat. Dat merk je meestal niet direct, maar het verhoogt wel het risico op hart- en vaatziekten, nierproblemen en beroertes. Gelukkig kun je met voeding en leefstijl je bloeddruk aanzienlijk verlagen — soms zelfs zonder medicijnen.

In deze blog lees je wat écht werkt volgens de wetenschap.

Minder zout: de eerste stap naar een lagere bloeddruk

Zout (natrium) is een belangrijke veroorzaker van hoge bloeddruk.
De meeste Nederlanders krijgen meer dan 8 gram zout per dag binnen, terwijl het advies maximaal 6 gram is.

Tips om minder zout te eten:

  • Proef eerst voordat je zout toevoegt.
  • Gebruik kruiden, specerijen, citroensap of azijn als smaakmaker.
  • Kies voor onbewerkte producten en kook vers.
  • Lees etiketten: ga voor producten met minder dan 0,3 g zout per 100 g.

Wist je dat: het lichaam na twee weken gewend is aan minder zout? Je smaak verandert vanzelf!

Meer groente, fruit en vezels: natuurlijke bloeddrukverlagers

Groente en fruit zijn rijk aan kalium, wat het effect van natrium tegengaat.
Daarnaast bevatten ze vezels en antioxidanten die je hart beschermen.

Zo verhoog je makkelijk je inname:

  • Eet 250 gram groente per dag (ook bij de lunch).
  • Neem 2 stuks fruit, liefst gevarieerd van kleur.
  • Voeg groente toe aan zelfgemaakte soepen, sauzen of omeletten.
  • Kies volkoren producten voor extra vezels.

Dit sluit aan bij het bewezen DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dat ontwikkeld is om hoge bloeddruk te verlagen. Andere kenmerken hiervan zijn:

  • Gebruik magere zuivelproducten
  • Gezonde vetten (zoals olijfolie, noten, avocado)
  • Weinig zout, suiker en verzadigd vet

Beperk alcohol, drop en sterk bewerkte producten

Alcohol verhoogt je bloeddruk — al bij kleine hoeveelheden. Ook drop en zoethoutproducten staan erom bekend dat ze de bloeddruk verhogen, dit komt door het stofje glycyrrhizine.


Het beste advies is: drink niet of zo min mogelijk alcohol en gebruik zo min mogelijk drop.
Vermijd daarnaast ultrabewerkte producten zoals chips, kant-en-klare maaltijden, vleeswaren en snacks. Die bevatten vaak veel zout en verzadigd vet.

Tips:

  • Houd alcohol voor speciale momenten.
  • Water met citroen of munt in plaats van frisdrank
  • Handje ongezouten noten in plaats van chips
  • Zelf koken met verse ingrediënten

Leefstijl telt ook mee

Naast voeding spelen beweging, ontspanning en slaap een grote rol.
Regelmatige beweging verlaagt de bloeddruk en versterkt het hart.
Ook stressmanagement en voldoende slaap helpen om het effect van gezonde voeding te versterken.

Zelfs 5 tot 10% gewichtsverlies kan al een merkbaar verschil maken in je bloeddruk!

Samenvatting: wat helpt écht om je bloeddruk te verlagen?

  • Minder zout
  • Meer groente, fruit en vezels
  • Gezonde vetten en magere zuivel
  • Minder alcohol, drop en bewerkte producten
  • Voldoende bewegen en ontspannen

Heb je hier hulp bij nodig?
Neem gerust contact op voor persoonlijk voedingsadvies. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken voor je hartgezondheid!

Het is weer najaar: hoe het korter worden van de dagen je eetpatroon beïnvloedt

Nu de dagen weer korter worden en de avonden vroeger vallen, merken veel mensen dat hun eetpatroon verandert. Je hebt misschien meer trek in de avond, grijpt sneller naar koolhydraatrijk comfortfood of voelt minder honger in de ochtend. Dit is geen toeval. Ons circadiaans ritme – ofwel de interne biologische klok – speelt hier een grote rol in.

Maar wat is dat precies, en wat heeft het met eten te maken?

Wat is het circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme is een soort interne klok van ongeveer 24 uur, die allerlei processen in je lichaam aanstuurt: van je slaap-waakcyclus tot je hormoonproductie en… je stofwisseling. Deze klok wordt vooral beïnvloed door licht en donker, maar ook door eten, beweging en temperatuur.

In de zomer, met veel daglicht, is je lijf ‘geprogrammeerd’ om actiever te zijn en eten makkelijker te verwerken. In de herfst en winter, als het langer donker is, schakelt je lichaam over op een ander ritme. En dat merk je.

Wat gebeurt er in het najaar?

  • Minder daglicht = minder melatoninevertraging
    Als het eerder donker is, maakt je lichaam sneller melatonine aan, het slaaphormoon. Hierdoor kun je je in de avond sneller moe of loom voelen – en ook eerder trek krijgen, omdat je lichaam zich voorbereidt op rust.

  • Veranderingen in het honger- en verzadigingsgevoel
    Sommige mensen ervaren meer avondtrek of cravings, vooral naar energierijk (lees: zoet of vet) voedsel. Dat is deels hormonaal gestuurd (bijvoorbeeld door schommelingen in ghreline en leptine, honger- en verzadigingshormonen), maar ook psychologisch: we zoeken vaak comfort in eten bij koud, donker weer.

  • Tijdstippen van eten verschuiven
    Je kunt merken dat je ’s ochtends minder honger hebt (je lichaam is nog niet “wakker”), terwijl je ’s avonds juist meer trek krijgt. Dit kan leiden tot een eetpatroon dat meer uit balans raakt.

Wat kun je doen om in balans te blijven?

  1. Eet op vaste tijden
    Houd je lichaam in een regelmatig ritme, ook als het buiten donker is. Probeer op vaste tijden te ontbijten, lunchen en avondeten. Dat helpt je stofwisseling stabiel te blijven.
  2. Gebruik licht in je voordeel
    Start je dag met natuurlijk daglicht of een daglichtlamp. Dat helpt je interne klok “wakker” te worden en stimuleert ook een gezonde eetlust in de ochtend.
  3. Licht avondeten, niet te laat
    Probeer niet te zwaar of laat op de avond te eten. Je spijsvertering is dan minder actief, en dat kan invloed hebben op je slaap en gewicht.
  4. Kies voor voedzaam comfortfood
    Trek in iets warms en troostends? Kies dan voor voedzame versies zoals:
    • Havermout met kaneel en appel
    • Soep met veel groenten en peulvruchten
    • Pompoen uit de oven met feta
  5. Luister naar je lichaam – maar met aandacht
    Soms is het echte honger, soms is het verveling of vermoeidheid. Drink eerst een glas water, neem een korte wandeling of check even bij jezelf in: “Heb ik echt honger (maaghonger), of heb ik iets anders nodig (hoofdhonger)?”

Tot slot

Je eetpatroon hoeft niet elke dag perfect te zijn, zeker niet in het najaar als je energie en stemming schommelen. Maar door bewust om te gaan met het ritme van je lichaam en de seizoenen, kun je veel winst halen – in energie, stemming én gezondheid.

Hoe houd je gezonde gewoontes vol? Praktische tips uit de gedragspsychologie

Veel mensen weten wat ze moeten doen om gezonder te leven: meer groente eten, vaker bewegen, minder suiker. Maar het volhouden – dáár zit vaak de echte uitdaging.

Als diëtist zie ik dagelijks mensen die gemotiveerd beginnen, maar na enkele weken terugvallen in oude patronen. Niet uit onwil, maar omdat gedragsverandering nu eenmaal complex is. Gelukkig biedt de gedragspsychologie waardevolle inzichten om gezonde gewoontes niet alleen te starten, maar ook vol te houden. In deze blog geven we jullie tips en tricks hoe je de kans op succes vele malen vergroot!

1. Maak het klein en concreet

We overschatten vaak wat we op korte termijn kunnen bereiken, en onderschatten wat we op lange termijn kunnen volhouden. In plaats van “Ik ga gezonder leven”, kies je beter voor:

  • “Ik voeg elke dag een stuk fruit toe aan mijn ontbijt”
  • “Ik drink een glas water bij het opstaan”
  • “Ik voeg rauwkost toe aan mijn broodmaaltijden”

Psychologisch principe: implementation intentions – concreet gedrag is beter te plannen en automatiseren dan vage voornemens.

2. Koppel gedrag aan bestaande routines

Wil je een nieuwe gewoonte aanleren? Koppel deze dan aan iets wat je al automatisch doet:

  • Na het tandenpoetsen → 1 minuut ademhalingsoefening
  • Tijdens het koken → glas water drinken
  • Na de lunch → 10 minuten wandelen

Psychologisch principe: habit stacking – gedrag ankeren aan een bestaande gewoonte vergroot de kans dat het blijft hangen.

3. Maak het zichtbaar en tastbaar

Gedrag dat je visueel bijhoudt, wordt concreter en geeft feedback. Denk aan:

  • Een checklist op de koelkast
  • Een gewoonte-tracker in je agenda of app
  • Een glazen pot waarin je na elke sportdag een knikker gooit

Psychologisch principe: visual cues & reinforcement – zichtbare feedback motiveert en herinnert je aan je doelen.

4. Verlaag de drempel

De meeste mensen wachten op motivatie, maar die is grillig. Beter is het om gedrag zo laagdrempelig mogelijk te maken:

  • In plaats van “Ik ga 3x per week naar de sportschool” → “Ik doe elke dag 5 minuten beweging thuis”
  • Geen tijd om te koken? Zorg dat gezonde diepvriesopties of soep altijd beschikbaar zijn.

Psychologisch principe: friction theory – hoe minder moeite het kost, hoe groter de kans dat je het doet.

5. Versterk je ‘waarom’

Gezond leven werkt beter als je het koppelt aan iets dat voor jóu waardevol is:

  • “Ik wil meer energie om met mijn kinderen te spelen”
  • “Ik wil mijn bloeddruk verbeteren om medicatie te vermijden”
  • “Ik wil me fitter voelen en sterker in mijn werk staan”

Psychologisch principe: intrinsieke motivatie – betekenisvolle doelen geven meer duurzame motivatie dan puur ‘afvallen’.

6. Verwacht terugval – en plan voor herstel

Terugval is geen teken van mislukking, maar onderdeel van het proces. Wat helpt:

  • Heb een ‘herstelplan’: “Als ik een dag ongezond eet, pak ik het in het volgende eetmoment weer op met een voedzame keuze.”
  • Voorkom alles-of-niets-denken (“Nu is alles verpest…”) en focus op het grote geheel. Klopt het dat het na het eten van één koekje allemaal verpest is? Natuurlijk niet!

Psychologisch principe: self-compassion & lapse recovery – mild zijn voor jezelf bevordert gedragsbehoud meer dan zelfkritiek.

Conclusie

Gezonde gewoontes volhouden draait minder om wilskracht en meer om slimme gedragsstrategieën. Door klein te beginnen, concrete routines te koppelen aan je dagelijks leven en jezelf mild te benaderen bij tegenslag, wordt gezond leven haalbaar én houdbaar.

Als diëtist help ik je graag niet alleen met wat je eet, maar vooral met hoe je het volhoudt. Neem gerust contact op!

Gezonde voedingstips voor hongerige pubers: Hoe voed je die niet te stille trek?

Pubers staan bekend om hun altijd aanwezige honger. Groeien kost energie, en dat merken ouders vaak aan de lege broodtrommels, snackverpakkingen en het voortdurende gegraai in de keukenkastjes. Maar hoe zorg je ervoor dat die eindeloze trek wordt gestild met voedzame keuzes in plaats van ongezonde snacks?

In deze blog geven we praktische en haalbare voedingstips voor hongerige pubers, zodat ze voldoende energie binnenkrijgen zonder in de valkuil van lege calorieën te trappen.

Waarom hebben pubers zo’n honger?

De puberteit is een periode van enorme lichamelijke groei, hormonale veranderingen en vaak ook meer lichamelijke activiteit. Het lichaam heeft in deze fase extra energie, eiwitten, vitamines en mineralen nodig. De behoefte aan eten neemt daardoor flink toe, en dat uit zich in — je raadt het al — bijna non-stop honger.

Daarnaast spelen slaapgebrek, stress en snelle suikers vaak een rol, waardoor pubers juist grijpen naar snelle, calorierijke snacks die hen maar kort verzadigen.

Gezonde voedingstips voor hongerige pubers

1. Zorg voor vullende, voedzame basismaaltijden

Start met stevige maaltijden met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan:

  • Volkorenbrood met ei of kaas
  • Havermout met noten en fruit
  • Volkoren crackers met 100% pindakaas (ook lekker met plakjes banaan!), plakjes avocado, kipfilet of kaas
  • Yoghurt met muesli, zaden en vers fruit

Zo voorkom je dat ze na een uur alweer honger hebben.

2. Zet gezonde tussendoortjes klaar

Hongeraanvallen komen vaak onverwacht. Zorg dat er altijd gezondere keuzes binnen handbereik zijn, zoals:

  • Volkoren crackers met pindakaas
  • Ongezouten noten
  • Stuk fruit
  • Hardgekookte eieren
  • Smoothies met yoghurt en fruit
  • Tussendoorrepen met minder suiker en veel vezels, denk aan merken als ‘Holie’, ‘Biteswelove’ of ‘Bolletje Goed Bezig’

Als gezonde snacks zichtbaar en makkelijk te pakken zijn, wordt het aantrekkelijker om hiervoor te kiezen.

3. Beperk ‘snelle suikers’

Snelle suikers uit frisdrank, snoep en wit brood zorgen voor een snelle piek én dip in de bloedsuikerspiegel, waardoor pubers zich daarna juist weer futloos en hongerig voelen. Vervang frisdrank zoveel mogelijk door water, thee, zelfgemaakt fruitwater of suikervrije dranken (met mate) en stimuleer volkoren producten in plaats van wit brood of koekjes.

4. Leer slimme snackgewoonten aan

Help pubers om hun eigen gezonde keuzes te leren maken. Geef bijvoorbeeld mee:

  • Neem altijd iets voedzaams mee naar school, zodat je niet naar de automaat hoeft.
  • Check het etiket van energierepen of snacks en kies de variant met de minste suikers.
  • Eet bewust: neem even de tijd om te eten in plaats van gedachteloos snacken achter een scherm.

5. Energie- en eiwitrijke snacks na sporten

Voor sportende pubers zijn extra tussendoortjes geen overbodige luxe. Goede opties:

  • Een volkoren boterham met kipfilet
  • Griekse yoghurt met fruit en muesli
  • Zelfgemaakte shake van yoghurt met fruit
  • Banaan met pindakaas
  • Handje noten gemengd met rozijnen of gedroogde cranberries

Deze snacks helpen bij het herstel en geven langdurig energie.

6. Vergeet slaap en stress niet

Te weinig slaap en veel stress zorgen vaak voor meer trek, vooral in zoet en vet eten. Help pubers te begrijpen dat voldoende slaap en ontspanning indirect bijdragen aan een beter eetpatroon.

Conclusie: voldoende en voedzaam

Hongerende pubers zijn volkomen normaal — maar wat je in huis hebt, bepaalt grotendeels wat ze eten. Door gezonde, vullende opties beschikbaar te maken en pubers zelf te betrekken bij hun voedingskeuzes, creëer je duurzame, gezonde gewoonten.

Het draait niet om streng verbieden, tuurlijk mogen ze ook gewoon wat eten omdat het ‘lekker’ is, maar het gaat om balans en bewustwording. Zo blijft voeding zowel voedzaam als lekker, en kan die onstilbare puberhonger op een gezonde manier worden gestild.

Het risico van te veel: wat je moet weten over hoog gedoseerde vitaminesupplementen

Vitamines worden vaak gezien als een onschuldige manier om je gezondheid een boost te geven. In de schappen van de drogist vind je talloze potjes met kleurige etiketten die beloven je energie te verhogen, je weerstand te versterken of je huid te laten stralen. Maar er schuilt een belangrijk risico waar veel mensen zich niet van bewust zijn: te veel vitamines kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.

De Mythe: meer = beter

Het idee leeft bij velen dat een hogere dosering automatisch beter is. Zeker bij mensen die streven naar optimale gezondheid of sportprestaties is het verleidelijk om te denken: “Als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) goed is, dan is het dubbele vast nog beter.” Helaas werkt het lichaam niet zo simpel.

Vitamines zijn essentiële stoffen, maar dat betekent niet dat je er onbeperkt van kunt innemen. Sommige vitamines worden bij overdosering zelfs giftig.

Wateroplosbare vs. vetoplosbare vitamines

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines.

  • Wateroplosbare vitamines (zoals vitamine C en de B-vitamines) worden bij een overschot meestal via de urine uitgescheiden. Toch kan zelfs hiervan bij extreem hoge doseringen schade ontstaan, zoals nierstenen of zenuwschade.
  • Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) worden opgeslagen in het vetweefsel en kunnen zich ophopen tot toxische niveaus. Bij deze groep is het risico op overdosering aanzienlijk groter.

Voorbeelden van risico’s per vitamine

  • Vitamine A: Een te hoge inname kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid, leverschade en in ernstige gevallen zelfs botontkalking of aangeboren afwijkingen bij zwangere vrouwen.
  • Vitamine D: Een langdurig te hoge dosering kan calciumstapeling veroorzaken, wat kan leiden tot nierstenen, hartritmestoornissen en schade aan nieren en bloedvaten.
  • Vitamine B6: Hoge doseringen kunnen zenuwbeschadiging veroorzaken, wat kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten.
  • Vitamine C: Hoewel het overschot meestal wordt uitgeplast, kan langdurig overmatig gebruik leiden tot maagklachten en een verhoogd risico op nierstenen.

Waarom slikken mensen te veel?

  • Misleiding door marketing: Fabrikanten prijzen vaak “extra hoog gedoseerde” supplementen aan als superieur.
  • Zelfmedicatie: Veel mensen slikken supplementen zonder professioneel advies, in de overtuiging dat het altijd veilig is.
  • Risico’s vaak onbekend: De impact van langdurige overdosering is bij het grote publiek relatief onbekend.

Hoe weet je wat veilig is?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is gebaseerd op wat je lichaam gemiddeld nodig heeft. Er bestaat ook een bovengrens, de Veilige Bovenlimiet (UL), die aangeeft hoeveel je maximaal langdurig kunt innemen zonder gezondheidsrisico’s. Deze bovengrens wordt bij veel hoog gedoseerde supplementen regelmatig overschreden, vooral als mensen verschillende supplementen combineren.

Een vuistregel:

  • Gebruik supplementen met verstand. Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat suppletie alleen nodig is bij vastgestelde tekorten. Uitzondering hierbij is vitamine D, dit wordt voor bepaalde groepen standaard geadviseerd, ook bij geen tekort. Zie hier voor meer informatie.
  • Raadpleeg een arts of diëtist als je langdurig supplementen gebruikt, zeker bij hoge doseringen.
  • Realiseer je dat gezonde voeding meestal volstaat om aan je vitaminebehoefte te voldoen.

Conclusie

Vitamines zijn geen snoepjes. Ze zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar te veel kan ernstige schade aanrichten. De sleutel ligt in balans: meer is niet per definitie beter. Wees kritisch bij het gebruik van hoog gedoseerde vitamines en zoek professioneel advies als je twijfelt. Het streven naar gezondheid begint bij een voedzaam eetpatroon — niet bij het slikken van dure supplementen.

Hoofdpijn en leefstijl

In onze praktijk horen we vaak de klacht ‘hoofdpijn’ voorbij komen. Wist je dat je met leefstijl ook invloed kan uitoefenen op deze klachten? Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent maakt al een verschil bij hoofdpijnklachten!

Bij mensen met overgewicht komen een aantal soorten hoofdpijn namelijk vaker voor dan gemiddeld, vooral door hormonale veranderingen, ontstekingsreacties, verminderde slaapkwaliteit en stress. De meest voorkomende hoofdpijnsoorten bij overgewicht zijn:

1. Spanningshoofdpijn

  • Meest voorkomende hoofdpijn in het algemeen én bij mensen met overgewicht.
  • Waarom bij overgewicht:
    • Spierspanning door slechte houding
    • Stress (psychisch of fysiek)
    • Weinig beweging
  • Klachten: Drukkende of knellende pijn, vaak aan beide zijden van het hoofd.

 2. Migraine (vooral chronische migraine)

  • Komt vaker voor bij mensen met een hogere BMI.
  • Waarom bij overgewicht:
    • Ontstekingsstoffen, zoals cytokines. Cytokines activeren de pijnzenuwen, bevorderen ontstekingen rond de hersenvaten en ontregelt de hersensystemen zoals serotonine.
    • Verstoorde hormonen (zoals leptine, insuline)
  • Klachten: Bonzende, vaak eenzijdige hoofdpijn, met misselijkheid, licht- en geluidsgevoeligheid.
  • Kans op chronische migraine (≥15 dagen per maand) neemt toe bij overgewicht.

 3. Hoofdpijn door slaapapneu

  • Vooral bij mensen met overgewicht, door obstructie van de luchtwegen tijdens slaap.
  • Waarom bij overgewicht:
    • Vetophoping rond nek en keel die slaapapneu veroorzaken
  • Klachten: Hoofdpijn bij het ontwaken, vaak drukkend, soms met vermoeidheid overdag.

 4. Medicatie-afhankelijke hoofdpijn (rebound-hoofdpijn)

  • Ontstaat bij veelvuldig gebruik van pijnstillers (zoals paracetamol of ibuprofen).
  • Waarom bij overgewicht:
    • Meer kans op chronische hoofdpijn → meer medicijngebruik → vicieuze cirkel
  • Klachten: Dagelijkse, doffe hoofdpijn, vaak erger bij wakker worden.

Minder vaak, maar specifiek gelinkt aan obesitas:

 5. Idiopathische intracraniële hypertensie (IIH)

  • Zeldzaam, maar sterk gelinkt aan overgewicht, vooral bij jonge vrouwen.
  • Klachten: Ernstige hoofdpijn, vaak dagelijks, met visusproblemen (bv. wazig zien, druk achter de ogen).

Dus misschien denk je er zelf niet meteen aan, maar afvallen kan ook op hoofdpijnklachten uiteindelijk een positief effect hebben. Kan je hier wel wat hulp en/of begeleiding bij gebruiken? Neem dan gerust contact met ons op!

Hoeveel eiwitten hebben we écht nodig per dag? (En waarom die proteïneproducten vaak overbodig zijn)

Eiwit is hip. Waar je ook kijkt in de supermarkt, zie je tegenwoordig de woorden “protein”, “high protein” of “rijk aan eiwit” op verpakkingen van alles — van yoghurt tot koekjes en zelfs chips. Het lijkt alsof we allemaal op het punt staan om aan een bodybuildwedstrijd mee te doen. Maar de vraag is: hebben we echt zoveel eiwitten nodig als ons wordt voorgeschoteld?

Wat is eiwit eigenlijk (en waarom hebben we het nodig)?

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, huid, organen en enzymen. Zonder eiwit kunnen we simpelweg niet goed functioneren.

Maar zoals met alles in voeding geldt: meer is niet per se beter. Er is een verschil tussen “voldoende” en “meer dan genoeg”.

Hoeveel eiwit heeft een mens nodig per dag?

De officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad voor een gemiddelde volwassene is:

0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dus als je 70 kilo weegt, heb je ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.

Ben je fysiek actiever, bijvoorbeeld een fanatieke sporter of doe je aan krachttraining? Dan loopt dat op naar zo’n 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht.

Let wel: zelfs bij fanatieke sporters komt dat vaak neer op 90-120 gram eiwit per dag — iets wat nog steeds prima uit gewone voeding gehaald kan worden.

Krijgen we in Nederland niet al genoeg binnen?

Ja. Meer dan genoeg zelfs.

De gemiddelde Nederlander haalt gemiddeld tussen de 1,1 en 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen — dus ruimschoots boven de aanbevolen hoeveelheid. En dat zonder speciale “eiwitrijke” producten.

Gewone voeding zoals brood, zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en granen bevat al voldoende eiwitten. Zelfs vegetariërs (en veel veganisten) komen makkelijk aan hun eiwitten met een gevarieerd dieet.

Waarom dan al die eiwitproducten in de supermarkt?

Heel simpel: marketing.

We zijn collectief gaan geloven dat meer eiwit betekent: gezonder, fitter, gespierder. De voedingsindustrie springt daar gretig op in. Een standaardyoghurtje krijgt ineens een “high protein”-label en kost een euro meer. Koekjes worden als “verantwoord” gepositioneerd als er wat extra wei-eiwit in zit.

Maar het belangrijkste is: je hebt het vaak helemaal niet nodig. Een “proteïne pudding” van 20 gram eiwit is leuk, maar als je al kip, eieren, yoghurt en brood hebt gegeten die dag, voegt het weinig toe.

Wanneer zijn extra eiwitten wél zinvol?

Er zijn natuurlijk situaties waarin extra eiwitten nuttig zijn:

  • Voor ouderen die spiermassa willen behouden
  • Voor krachtsporters of topsporters met hoge eiwitbehoefte
  • Bij herstel na ziekte of operatie
  • Voor mensen met ondergewicht of een verhoogde behoefte door medische redenen

In die gevallen kan een eiwitrijk tussendoortje of supplement wel degelijk een nuttige aanvulling zijn.

Kortom: vertrouw op je bord, niet op marketing

De meeste mensen krijgen al meer dan genoeg eiwitten binnen zonder dat ze het doorhebben. Het idee dat je zonder proteïnereep of -shake tekortkomt, is vooral een goed verhaal… voor de verkopers.

Kijk liever naar je totale eetpatroon. Varieer, eet gevarieerd, en laat je niet gek maken door alles wat “high protein” roept. Tenzij je een topsporter of herstellende patiënt bent, is dat extra proteïnekoekje vaak niets meer dan een dure (en overbodige) snack.

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: wat je moet weten

Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap is het extra essentieel. Het is niet de bedoeling dat je nu gaat afvallen. Jouw kindje heeft namelijk alle voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien. Wat je eet, heeft direct invloed op de ontwikkeling van je baby. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen bijdragen aan een gezonde zwangerschap en welke je beter kunt vermijden.

Voeding tijdens de zwangerschap

Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd te eten. In deze periode worden namelijk de organen van je toekomstige kind aangelegd. Daarvoor zijn bouwstoffen nodig die in je voeding zitten. Belangrijke aandachtspunten hierbij zijn:

  1. Gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf – Eet een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten.

Deze hoeveelheden heb je dagelijks nodig:

  • 250 gram groente
  • 2 stuks fruit
  • 4-7 volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht
  • 40 gram kaas
  • 3-4 porties zuivel
  • 25 gram ongezouten noten

Deze hoeveelheden heb je wekelijks nodig:

  • 2 porties vis
  • 2-3 eieren
  • Max. 500 gram vlees
  • 2-3 opscheplepels peulvruchten

2. Slik foliumzuur – Foliumzuur helpt een open ruggetje bij de baby te voorkomen. Advies 400 microgram per dag, vanaf ten minste 4 weken voor de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap. Langer en meer is niet nodig, mits een arts anders vermeldt.

3. Slik vitamine D – Vitamine D ondersteunt de botontwikkeling van je kindje. Neem elke dag 10 microgram vitamine D gedurende de hele zwangerschap.

4. Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer – Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby.

  • Haal calcium uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt of kwark
  • Jodium krijg je binnen via brood, zuivel en vis
  • IJzer komt vooral voor in vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten zoals groenten (in de vorm van rauwkost) of fruit. Zo neemt je lichaam het ijzer makkelijker op

5. Eet twee keer per week vis – De vetzuren uit vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je ongeboren kindje. Aangeraden wordt om twee keer per week vis te eten (goed verhit, niet rauw). Waarvan één keer vette vis (zoals zalm en forel) en een keer magere vis (zoals tilapia, schol). Echter kan je niet elke vissoort eten als je zwanger bent. Zie hieronder welke soorten vermeden moeten worden.

Wat kun je wel, niet en beperkt eten?

Sommige voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor jou of voor je ongeboren kind. Hieronder staat welke producten je niet of juist beperkt mag gebruiken wanneer je zwanger bent.

Wat mag niet?

  • Rauw/gedroogd/gezouten/gefermenteerd/gerookt vlees: zoals filet americain, carpaccio, rode biefstuk, tartaar, salami, chorizo of andere rauwe vleeswaren zoals ossenworst, theeworst, boerenmetworst, rosbief, rauwe ham, cervelaatworst en geen gerookte vleessoorten zoals gerookte spekreepjes.

  • Ei: rauwe of zachtgekookte eieren. Hardgekookt mag wel.

  • Rauwe melkproducten (ook kazen): rauwe melk zit bijvoorbeeld in sommige soorten brie, gorgonzola, mozzarella en zachte geitenkaas. Vaak staat dit aangegeven als ‘au lait cru’ wat ‘bereid met rauwe melk’ betekent. Franse kazen die van gepasteuriseerde melk gemaakt worden kun je wel eten. Dan staat erop ‘au laut pasturisé.’

  • Kwik en doxines: gebruik geen roofvis (snoekbaars, zwaardvis, makreel, tonijn). Eet niet meer dan 300 gram vette vis per week (forel, zalm). Geen gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, bijvoorbeeld gerookte zalm en gerookte paling. Geen wilde paling en wolhandkrab uit de Nederlandse wateren. En geen rauwe schaal- en schelpdieren, bijvoorbeeld mosselen en oesters.

Tip: gebruik bij twijfel de ‘Zwangerhap’ app van het Voedingscentrum, hierin kan je per vissoort opzoeken of deze veilig is of niet.

  • Te veel vitamine A: dit zit in leverproducten. Eet geen lever als vlees en maximaal 1 boterham met lever/leverkaas/leverworst/paté/Berliner/Hausmacher per week.

  • Cafeïne: neem maximaal 1 kopje koffie (125 ml) per dag. En maximaal 4 kopjes thee per dag (of maak de thee slapper). Matig ook met cola, energydrinks en andere cafeïne-houdende dranken.

  • Kruiden en kruidenthee: Gebruik anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, folie en peper niet iedere dag en dan maximaal 1 theelepel per keer. Gebruik het ook niet als thee (dus geen thee van anijs, venkel, kaneel, zoethout en melanges zoals sterrenmix).

  • Drop en zoethout: deze producten bevatten een stof die de bloeddruk kan verhogen. Een hoge bloeddruk komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap. Wees matig met drop (max. 3 per dag, maar het liefst helemaal geen drop) en gebruik geen zoethout.

  • Vermijd kruidenpillen, poeders, drankjes of oliën op kruidenbasis

  • Alcohol: geen druppel

  • Geen rauwe kiemgroente

Eet veilig: voedselhygiëne

Zorg voor een goede hygiëne bij het bereiden van eten, bewaar voedsel goed door je koelkast op de juiste temperatuur te zetten (4 graden Celsius). Was je handen regelmatig en was altijd je groenten en fruit. Eet geen voedsel wat lang open is of aan de datum is. Verhit rauwe etenswaren grondig voor gebruik.

Conclusie

Gezond eten tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de groei en ontwikkeling van je baby. Door te kiezen voor voedzame producten, schadelijke stoffen te vermijden en hygiënische maatregelen te nemen, zorg je voor een gezonde start van het leven van je kindje.

Menu

Hosted by: "PROHOSTED Managed Wordpress Hosting"