Categorie: Nieuws

Gezonde voedingstips voor hongerige pubers: Hoe voed je die niet te stille trek?

Pubers staan bekend om hun altijd aanwezige honger. Groeien kost energie, en dat merken ouders vaak aan de lege broodtrommels, snackverpakkingen en het voortdurende gegraai in de keukenkastjes. Maar hoe zorg je ervoor dat die eindeloze trek wordt gestild met voedzame keuzes in plaats van ongezonde snacks?

In deze blog geven we praktische en haalbare voedingstips voor hongerige pubers, zodat ze voldoende energie binnenkrijgen zonder in de valkuil van lege calorieën te trappen.

Waarom hebben pubers zo’n honger?

De puberteit is een periode van enorme lichamelijke groei, hormonale veranderingen en vaak ook meer lichamelijke activiteit. Het lichaam heeft in deze fase extra energie, eiwitten, vitamines en mineralen nodig. De behoefte aan eten neemt daardoor flink toe, en dat uit zich in — je raadt het al — bijna non-stop honger.

Daarnaast spelen slaapgebrek, stress en snelle suikers vaak een rol, waardoor pubers juist grijpen naar snelle, calorierijke snacks die hen maar kort verzadigen.

Gezonde voedingstips voor hongerige pubers

1. Zorg voor vullende, voedzame basismaaltijden

Start met stevige maaltijden met complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan:

  • Volkorenbrood met ei of kaas
  • Havermout met noten en fruit
  • Volkoren crackers met 100% pindakaas (ook lekker met plakjes banaan!), plakjes avocado, kipfilet of kaas
  • Yoghurt met muesli, zaden en vers fruit

Zo voorkom je dat ze na een uur alweer honger hebben.

2. Zet gezonde tussendoortjes klaar

Hongeraanvallen komen vaak onverwacht. Zorg dat er altijd gezondere keuzes binnen handbereik zijn, zoals:

  • Volkoren crackers met pindakaas
  • Ongezouten noten
  • Stuk fruit
  • Hardgekookte eieren
  • Smoothies met yoghurt en fruit
  • Tussendoorrepen met minder suiker en veel vezels, denk aan merken als ‘Holie’, ‘Biteswelove’ of ‘Bolletje Goed Bezig’

Als gezonde snacks zichtbaar en makkelijk te pakken zijn, wordt het aantrekkelijker om hiervoor te kiezen.

3. Beperk ‘snelle suikers’

Snelle suikers uit frisdrank, snoep en wit brood zorgen voor een snelle piek én dip in de bloedsuikerspiegel, waardoor pubers zich daarna juist weer futloos en hongerig voelen. Vervang frisdrank zoveel mogelijk door water, thee, zelfgemaakt fruitwater of suikervrije dranken (met mate) en stimuleer volkoren producten in plaats van wit brood of koekjes.

4. Leer slimme snackgewoonten aan

Help pubers om hun eigen gezonde keuzes te leren maken. Geef bijvoorbeeld mee:

  • Neem altijd iets voedzaams mee naar school, zodat je niet naar de automaat hoeft.
  • Check het etiket van energierepen of snacks en kies de variant met de minste suikers.
  • Eet bewust: neem even de tijd om te eten in plaats van gedachteloos snacken achter een scherm.

5. Energie- en eiwitrijke snacks na sporten

Voor sportende pubers zijn extra tussendoortjes geen overbodige luxe. Goede opties:

  • Een volkoren boterham met kipfilet
  • Griekse yoghurt met fruit en muesli
  • Zelfgemaakte shake van yoghurt met fruit
  • Banaan met pindakaas
  • Handje noten gemengd met rozijnen of gedroogde cranberries

Deze snacks helpen bij het herstel en geven langdurig energie.

6. Vergeet slaap en stress niet

Te weinig slaap en veel stress zorgen vaak voor meer trek, vooral in zoet en vet eten. Help pubers te begrijpen dat voldoende slaap en ontspanning indirect bijdragen aan een beter eetpatroon.

Conclusie: voldoende en voedzaam

Hongerende pubers zijn volkomen normaal — maar wat je in huis hebt, bepaalt grotendeels wat ze eten. Door gezonde, vullende opties beschikbaar te maken en pubers zelf te betrekken bij hun voedingskeuzes, creëer je duurzame, gezonde gewoonten.

Het draait niet om streng verbieden, tuurlijk mogen ze ook gewoon wat eten omdat het ‘lekker’ is, maar het gaat om balans en bewustwording. Zo blijft voeding zowel voedzaam als lekker, en kan die onstilbare puberhonger op een gezonde manier worden gestild.

Het risico van te veel: wat je moet weten over hoog gedoseerde vitaminesupplementen

Vitamines worden vaak gezien als een onschuldige manier om je gezondheid een boost te geven. In de schappen van de drogist vind je talloze potjes met kleurige etiketten die beloven je energie te verhogen, je weerstand te versterken of je huid te laten stralen. Maar er schuilt een belangrijk risico waar veel mensen zich niet van bewust zijn: te veel vitamines kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.

De Mythe: meer = beter

Het idee leeft bij velen dat een hogere dosering automatisch beter is. Zeker bij mensen die streven naar optimale gezondheid of sportprestaties is het verleidelijk om te denken: “Als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) goed is, dan is het dubbele vast nog beter.” Helaas werkt het lichaam niet zo simpel.

Vitamines zijn essentiële stoffen, maar dat betekent niet dat je er onbeperkt van kunt innemen. Sommige vitamines worden bij overdosering zelfs giftig.

Wateroplosbare vs. vetoplosbare vitamines

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines.

  • Wateroplosbare vitamines (zoals vitamine C en de B-vitamines) worden bij een overschot meestal via de urine uitgescheiden. Toch kan zelfs hiervan bij extreem hoge doseringen schade ontstaan, zoals nierstenen of zenuwschade.
  • Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) worden opgeslagen in het vetweefsel en kunnen zich ophopen tot toxische niveaus. Bij deze groep is het risico op overdosering aanzienlijk groter.

Voorbeelden van risico’s per vitamine

  • Vitamine A: Een te hoge inname kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid, leverschade en in ernstige gevallen zelfs botontkalking of aangeboren afwijkingen bij zwangere vrouwen.
  • Vitamine D: Een langdurig te hoge dosering kan calciumstapeling veroorzaken, wat kan leiden tot nierstenen, hartritmestoornissen en schade aan nieren en bloedvaten.
  • Vitamine B6: Hoge doseringen kunnen zenuwbeschadiging veroorzaken, wat kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten.
  • Vitamine C: Hoewel het overschot meestal wordt uitgeplast, kan langdurig overmatig gebruik leiden tot maagklachten en een verhoogd risico op nierstenen.

Waarom slikken mensen te veel?

  • Misleiding door marketing: Fabrikanten prijzen vaak “extra hoog gedoseerde” supplementen aan als superieur.
  • Zelfmedicatie: Veel mensen slikken supplementen zonder professioneel advies, in de overtuiging dat het altijd veilig is.
  • Risico’s vaak onbekend: De impact van langdurige overdosering is bij het grote publiek relatief onbekend.

Hoe weet je wat veilig is?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is gebaseerd op wat je lichaam gemiddeld nodig heeft. Er bestaat ook een bovengrens, de Veilige Bovenlimiet (UL), die aangeeft hoeveel je maximaal langdurig kunt innemen zonder gezondheidsrisico’s. Deze bovengrens wordt bij veel hoog gedoseerde supplementen regelmatig overschreden, vooral als mensen verschillende supplementen combineren.

Een vuistregel:

  • Gebruik supplementen met verstand. Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat suppletie alleen nodig is bij vastgestelde tekorten. Uitzondering hierbij is vitamine D, dit wordt voor bepaalde groepen standaard geadviseerd, ook bij geen tekort. Zie hier voor meer informatie.
  • Raadpleeg een arts of diëtist als je langdurig supplementen gebruikt, zeker bij hoge doseringen.
  • Realiseer je dat gezonde voeding meestal volstaat om aan je vitaminebehoefte te voldoen.

Conclusie

Vitamines zijn geen snoepjes. Ze zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar te veel kan ernstige schade aanrichten. De sleutel ligt in balans: meer is niet per definitie beter. Wees kritisch bij het gebruik van hoog gedoseerde vitamines en zoek professioneel advies als je twijfelt. Het streven naar gezondheid begint bij een voedzaam eetpatroon — niet bij het slikken van dure supplementen.

Hoofdpijn en leefstijl

In onze praktijk horen we vaak de klacht ‘hoofdpijn’ voorbij komen. Wist je dat je met leefstijl ook invloed kan uitoefenen op deze klachten? Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent maakt al een verschil bij hoofdpijnklachten!

Bij mensen met overgewicht komen een aantal soorten hoofdpijn namelijk vaker voor dan gemiddeld, vooral door hormonale veranderingen, ontstekingsreacties, verminderde slaapkwaliteit en stress. De meest voorkomende hoofdpijnsoorten bij overgewicht zijn:

1. Spanningshoofdpijn

  • Meest voorkomende hoofdpijn in het algemeen én bij mensen met overgewicht.
  • Waarom bij overgewicht:
    • Spierspanning door slechte houding
    • Stress (psychisch of fysiek)
    • Weinig beweging
  • Klachten: Drukkende of knellende pijn, vaak aan beide zijden van het hoofd.

 2. Migraine (vooral chronische migraine)

  • Komt vaker voor bij mensen met een hogere BMI.
  • Waarom bij overgewicht:
    • Ontstekingsstoffen, zoals cytokines. Cytokines activeren de pijnzenuwen, bevorderen ontstekingen rond de hersenvaten en ontregelt de hersensystemen zoals serotonine.
    • Verstoorde hormonen (zoals leptine, insuline)
  • Klachten: Bonzende, vaak eenzijdige hoofdpijn, met misselijkheid, licht- en geluidsgevoeligheid.
  • Kans op chronische migraine (≥15 dagen per maand) neemt toe bij overgewicht.

 3. Hoofdpijn door slaapapneu

  • Vooral bij mensen met overgewicht, door obstructie van de luchtwegen tijdens slaap.
  • Waarom bij overgewicht:
    • Vetophoping rond nek en keel die slaapapneu veroorzaken
  • Klachten: Hoofdpijn bij het ontwaken, vaak drukkend, soms met vermoeidheid overdag.

 4. Medicatie-afhankelijke hoofdpijn (rebound-hoofdpijn)

  • Ontstaat bij veelvuldig gebruik van pijnstillers (zoals paracetamol of ibuprofen).
  • Waarom bij overgewicht:
    • Meer kans op chronische hoofdpijn → meer medicijngebruik → vicieuze cirkel
  • Klachten: Dagelijkse, doffe hoofdpijn, vaak erger bij wakker worden.

Minder vaak, maar specifiek gelinkt aan obesitas:

 5. Idiopathische intracraniële hypertensie (IIH)

  • Zeldzaam, maar sterk gelinkt aan overgewicht, vooral bij jonge vrouwen.
  • Klachten: Ernstige hoofdpijn, vaak dagelijks, met visusproblemen (bv. wazig zien, druk achter de ogen).

Dus misschien denk je er zelf niet meteen aan, maar afvallen kan ook op hoofdpijnklachten uiteindelijk een positief effect hebben. Kan je hier wel wat hulp en/of begeleiding bij gebruiken? Neem dan gerust contact met ons op!

Hoeveel eiwitten hebben we écht nodig per dag? (En waarom die proteïneproducten vaak overbodig zijn)

Eiwit is hip. Waar je ook kijkt in de supermarkt, zie je tegenwoordig de woorden “protein”, “high protein” of “rijk aan eiwit” op verpakkingen van alles — van yoghurt tot koekjes en zelfs chips. Het lijkt alsof we allemaal op het punt staan om aan een bodybuildwedstrijd mee te doen. Maar de vraag is: hebben we echt zoveel eiwitten nodig als ons wordt voorgeschoteld?

Wat is eiwit eigenlijk (en waarom hebben we het nodig)?

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, huid, organen en enzymen. Zonder eiwit kunnen we simpelweg niet goed functioneren.

Maar zoals met alles in voeding geldt: meer is niet per se beter. Er is een verschil tussen “voldoende” en “meer dan genoeg”.

Hoeveel eiwit heeft een mens nodig per dag?

De officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad voor een gemiddelde volwassene is:

0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dus als je 70 kilo weegt, heb je ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.

Ben je fysiek actiever, bijvoorbeeld een fanatieke sporter of doe je aan krachttraining? Dan loopt dat op naar zo’n 1,2 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht.

Let wel: zelfs bij fanatieke sporters komt dat vaak neer op 90-120 gram eiwit per dag — iets wat nog steeds prima uit gewone voeding gehaald kan worden.

Krijgen we in Nederland niet al genoeg binnen?

Ja. Meer dan genoeg zelfs.

De gemiddelde Nederlander haalt gemiddeld tussen de 1,1 en 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen — dus ruimschoots boven de aanbevolen hoeveelheid. En dat zonder speciale “eiwitrijke” producten.

Gewone voeding zoals brood, zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en granen bevat al voldoende eiwitten. Zelfs vegetariërs (en veel veganisten) komen makkelijk aan hun eiwitten met een gevarieerd dieet.

Waarom dan al die eiwitproducten in de supermarkt?

Heel simpel: marketing.

We zijn collectief gaan geloven dat meer eiwit betekent: gezonder, fitter, gespierder. De voedingsindustrie springt daar gretig op in. Een standaardyoghurtje krijgt ineens een “high protein”-label en kost een euro meer. Koekjes worden als “verantwoord” gepositioneerd als er wat extra wei-eiwit in zit.

Maar het belangrijkste is: je hebt het vaak helemaal niet nodig. Een “proteïne pudding” van 20 gram eiwit is leuk, maar als je al kip, eieren, yoghurt en brood hebt gegeten die dag, voegt het weinig toe.

Wanneer zijn extra eiwitten wél zinvol?

Er zijn natuurlijk situaties waarin extra eiwitten nuttig zijn:

  • Voor ouderen die spiermassa willen behouden
  • Voor krachtsporters of topsporters met hoge eiwitbehoefte
  • Bij herstel na ziekte of operatie
  • Voor mensen met ondergewicht of een verhoogde behoefte door medische redenen

In die gevallen kan een eiwitrijk tussendoortje of supplement wel degelijk een nuttige aanvulling zijn.

Kortom: vertrouw op je bord, niet op marketing

De meeste mensen krijgen al meer dan genoeg eiwitten binnen zonder dat ze het doorhebben. Het idee dat je zonder proteïnereep of -shake tekortkomt, is vooral een goed verhaal… voor de verkopers.

Kijk liever naar je totale eetpatroon. Varieer, eet gevarieerd, en laat je niet gek maken door alles wat “high protein” roept. Tenzij je een topsporter of herstellende patiënt bent, is dat extra proteïnekoekje vaak niets meer dan een dure (en overbodige) snack.

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: wat je moet weten

Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap is het extra essentieel. Het is niet de bedoeling dat je nu gaat afvallen. Jouw kindje heeft namelijk alle voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien. Wat je eet, heeft direct invloed op de ontwikkeling van je baby. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen bijdragen aan een gezonde zwangerschap en welke je beter kunt vermijden.

Voeding tijdens de zwangerschap

Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd te eten. In deze periode worden namelijk de organen van je toekomstige kind aangelegd. Daarvoor zijn bouwstoffen nodig die in je voeding zitten. Belangrijke aandachtspunten hierbij zijn:

  1. Gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf – Eet een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten.

Deze hoeveelheden heb je dagelijks nodig:

  • 250 gram groente
  • 2 stuks fruit
  • 4-7 volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht
  • 40 gram kaas
  • 3-4 porties zuivel
  • 25 gram ongezouten noten

Deze hoeveelheden heb je wekelijks nodig:

  • 2 porties vis
  • 2-3 eieren
  • Max. 500 gram vlees
  • 2-3 opscheplepels peulvruchten

2. Slik foliumzuur – Foliumzuur helpt een open ruggetje bij de baby te voorkomen. Advies 400 microgram per dag, vanaf ten minste 4 weken voor de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap. Langer en meer is niet nodig, mits een arts anders vermeldt.

3. Slik vitamine D – Vitamine D ondersteunt de botontwikkeling van je kindje. Neem elke dag 10 microgram vitamine D gedurende de hele zwangerschap.

4. Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer – Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby.

  • Haal calcium uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt of kwark
  • Jodium krijg je binnen via brood, zuivel en vis
  • IJzer komt vooral voor in vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten zoals groenten (in de vorm van rauwkost) of fruit. Zo neemt je lichaam het ijzer makkelijker op

5. Eet twee keer per week vis – De vetzuren uit vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je ongeboren kindje. Aangeraden wordt om twee keer per week vis te eten (goed verhit, niet rauw). Waarvan één keer vette vis (zoals zalm en forel) en een keer magere vis (zoals tilapia, schol). Echter kan je niet elke vissoort eten als je zwanger bent. Zie hieronder welke soorten vermeden moeten worden.

Wat kun je wel, niet en beperkt eten?

Sommige voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor jou of voor je ongeboren kind. Hieronder staat welke producten je niet of juist beperkt mag gebruiken wanneer je zwanger bent.

Wat mag niet?

  • Rauw/gedroogd/gezouten/gefermenteerd/gerookt vlees: zoals filet americain, carpaccio, rode biefstuk, tartaar, salami, chorizo of andere rauwe vleeswaren zoals ossenworst, theeworst, boerenmetworst, rosbief, rauwe ham, cervelaatworst en geen gerookte vleessoorten zoals gerookte spekreepjes.

  • Ei: rauwe of zachtgekookte eieren. Hardgekookt mag wel.

  • Rauwe melkproducten (ook kazen): rauwe melk zit bijvoorbeeld in sommige soorten brie, gorgonzola, mozzarella en zachte geitenkaas. Vaak staat dit aangegeven als ‘au lait cru’ wat ‘bereid met rauwe melk’ betekent. Franse kazen die van gepasteuriseerde melk gemaakt worden kun je wel eten. Dan staat erop ‘au laut pasturisé.’

  • Kwik en doxines: gebruik geen roofvis (snoekbaars, zwaardvis, makreel, tonijn). Eet niet meer dan 300 gram vette vis per week (forel, zalm). Geen gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, bijvoorbeeld gerookte zalm en gerookte paling. Geen wilde paling en wolhandkrab uit de Nederlandse wateren. En geen rauwe schaal- en schelpdieren, bijvoorbeeld mosselen en oesters.

Tip: gebruik bij twijfel de ‘Zwangerhap’ app van het Voedingscentrum, hierin kan je per vissoort opzoeken of deze veilig is of niet.

  • Te veel vitamine A: dit zit in leverproducten. Eet geen lever als vlees en maximaal 1 boterham met lever/leverkaas/leverworst/paté/Berliner/Hausmacher per week.

  • Cafeïne: neem maximaal 1 kopje koffie (125 ml) per dag. En maximaal 4 kopjes thee per dag (of maak de thee slapper). Matig ook met cola, energydrinks en andere cafeïne-houdende dranken.

  • Kruiden en kruidenthee: Gebruik anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, folie en peper niet iedere dag en dan maximaal 1 theelepel per keer. Gebruik het ook niet als thee (dus geen thee van anijs, venkel, kaneel, zoethout en melanges zoals sterrenmix).

  • Drop en zoethout: deze producten bevatten een stof die de bloeddruk kan verhogen. Een hoge bloeddruk komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap. Wees matig met drop (max. 3 per dag, maar het liefst helemaal geen drop) en gebruik geen zoethout.

  • Vermijd kruidenpillen, poeders, drankjes of oliën op kruidenbasis

  • Alcohol: geen druppel

  • Geen rauwe kiemgroente

Eet veilig: voedselhygiëne

Zorg voor een goede hygiëne bij het bereiden van eten, bewaar voedsel goed door je koelkast op de juiste temperatuur te zetten (4 graden Celsius). Was je handen regelmatig en was altijd je groenten en fruit. Eet geen voedsel wat lang open is of aan de datum is. Verhit rauwe etenswaren grondig voor gebruik.

Conclusie

Gezond eten tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de groei en ontwikkeling van je baby. Door te kiezen voor voedzame producten, schadelijke stoffen te vermijden en hygiënische maatregelen te nemen, zorg je voor een gezonde start van het leven van je kindje.

Voeding bij prikkelbare darm syndroom (PDS) – Tips voor een rustige buik

Prikkelbare darm syndroom (PDS) is een veelvoorkomende aandoening die gepaard gaat met buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en/of obstipatie. Hoewel de exacte oorzaak van PDS niet altijd duidelijk is, kan voeding een grote rol spelen bij het verminderen van klachten. In deze blog geven we praktische voedingstips om je darmen tot rust te brengen.

1. Let op vezels, maar kies de juiste soort

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Vezels stimuleren de darmbeweging en nemen vocht op, waardoor de ontlasting stevig maar toch zacht en soepel wordt. Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Bij PDS is het belangrijk om van beide soorten voldoende binnen te krijgen.

  • Oplosbare vezels: oplosbare vezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten (denk aan bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen). Streef naar 250 gram groente en 200 gram fruit per dag.
  • Onoplosbare vezels: onoplosbare vezels komen voor in havermout, muesli, volkoren producten, zilvervliesrijst, noten en pinda’s. Neem dagelijks minimaal drie volkoren boterhammen, 1 handje ongezouten noten en kies voor volkoren producten bij de warme maaltijd.

2. Drink voldoende

Voldoende vochtinname is belangrijk voor een goede darmwerking. Vezels uit je voeding nemen namelijk vocht op in de darmen, zonder vocht kunnen vezels niet optimaal hun werking uitvoeren. Let op de volgende punten:

  • Kies bij voorkeur voor water of thee (zonder suiker).
  • Vermijd koolzuurhoudende dranken en cafeïnerijke dranken zoals koffie, omdat deze gasvorming en irritatie kunnen veroorzaken.
  • Beperk alcohol, omdat dit de darmen kan prikkelen.

3. Eet regelmatig en rustig

Een onregelmatig eetpatroon kan PDS-klachten verergeren. Probeer daarom geen maaltijden over te slaan en kijk wat het met jouw klachten doet om dagelijks twee tot drie voedzame tussendoortjes te nemen. Neem daarnaast de tijd om rustig te eten en goed te kauwen om zo de spijsvertering te ondersteunen.

4. Vermijd sterk bewerkte voeding of andere mogelijke triggers

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak kunstmatige toevoegingen, veel vet of suiker, wat klachten kan uitlokken. Probeer daarom in de basis zo onbewerkt mogelijk te eten.

Andere (mogelijke) triggers voor darmklachten bij PDS zijn:

  • Scherpe kruiden (gemberwortel, kerrie, mosterdpoeder, witte en zwarte peper, pepers)
  • Producten die veel van de zoetstof sorbitol bevatten (bijvoorbeeld bepaalde soorten kauwgom)
  • Koolsoorten zoals zuurkool, witte kool, Chinese kool, groene kool, rodekool, spruiten, boerenkool, paksoi en amsoy

5. Houd een eetdagboek bij

Iedereen is anders en bij iedereen uiten de klachten zich anders. Het kan daarom helpen om een eetdagboek bij te houden. Noteer wat je eet en hoe je je voelt om zo verbanden te ontdekken tussen voeding en klachten.

6. Overweeg probiotica

Probiotica kunnen helpen om de darmflora te verbeteren. Dit zijn goede bacteriën die in bepaalde zuivelproducten en supplementen zitten. Niet iedereen reageert hier hetzelfde op, dus probeer voorzichtig uit wat voor jou werkt. Kies het liefst voor een probioticasoort die verschillende bacteriestammen bevat.

7. Onvoldoende effect? Overweeg dan het FODMAP-dieet

FODMAP’s zijn bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en klachten kunnen veroorzaken. Ze komen onder andere voor in:

  • Uien en knoflook
  • Koolsoorten zoals bloemkool en spruitjes
  • Peulvruchten
  • Zuivelproducten met lactose
  • Sommige fruitsoorten zoals appels, peren en watermeloen.

Een FODMAP-arm dieet kan helpen om klachten te verminderen. Dit dieet is pas een optie als alle bovenstaande tips onvoldoende helpen. Het FODMAP-arm dieet is bedoeld om te achterhalen óf en zo ja op welke FODMAP’s je reageert. Het is een dieet wat precies opgevolgd dient te worden, daarom is aan te raden om dit dieet altijd onder begeleiding van een diëtist te volgen.

Conclusie

Hoewel er geen one-size-fits-all oplossing is voor PDS, kan voeding een groot verschil maken. Door goed te letten op je vezelinname, voldoende water te drinken en rustig te eten, kun je je darmen helpen kalmeren. Soms is er meer nodig, zoals het FODMAP-dieet onder begeleiding van een diëtiste. Wil je persoonlijk advies? Wij kunnen je helpen met een op maat gemaakt voedingsplan of bij het begeleiden van het FODMAP-dieet. Neem hiervoor gerust contact met ons op.

Geen zin om te koken? Maak een plan B!

Iedereen kent het wel: je komt moe thuis na een lange dag en hebt écht geen zin om te koken. Maar in plaats van te grijpen naar fastfood of kant-en-klaarmaaltijden vol ongezonde toevoegingen, kun je een slim plan B hebben. Gezonde voeding hoeft namelijk niet altijd tijdrovend te zijn! Hier zijn een paar handige tips om goed voorbereid te zijn op die momenten dat je niet wilt koken, maar wél gezond wilt eten.

1. Meal prep: kook vooruit

Een van de beste manieren om jezelf te helpen op drukke dagen is door vooraf maaltijden te bereiden. Maak in het weekend of op een vrije dag een grote portie gezonde gerechten en vries deze in. Denk aan soep, volkoren pasta’s of gezonde ovenschotels. Zo heb je altijd een gezonde optie achter de hand.

2. Gezonde diepvriesopties

Diepvriesgroenten en -fruit zijn net zo voedzaam als verse varianten en supersnel te bereiden. Combineer bijvoorbeeld diepvriesgroenten met volkoren couscous en een blikje kikkererwten voor een snelle maaltijd. Of maak een voedzame smoothie met bevroren fruit, havermout en yoghurt.

3. Eieren: de ultieme redder

Eieren zijn snel, voedzaam en veelzijdig. Maak een roerei met groenten, een omelet of een simpele gekookte eitjesmaaltijd met volkoren brood. Binnen enkele minuten heb je een voedzame maaltijd zonder gedoe.

4. Wraps en salades: snel en gezond

Met volkoren wraps en verse groenten kun je in een handomdraai een voedzame maaltijd maken. Voeg wat bonen, kip, tofu of zalm toe en je hebt een complete maaltijd zonder veel moeite. Salades zijn ook een snelle en voedzame optie, die in een handomdraai op tafel staat.

5. Volkoren noodles met groenten

Een andere snelle en gezonde optie is een maaltijd met volkoren noodles en een zak gesneden (diepvries) groenten. Kook de noodles volgens de instructies, wok de groenten met wat knoflook en natriumarme sojasaus, en voeg eventueel een ei, tofu of kip toe. Binnen tien minuten heb je een voedzame en smakelijke maaltijd.

6. Eiwitrijke snacks als noodoplossing

Soms heb je gewoon een snelle oplossing nodig. Zorg dat je altijd wat gezonde eiwitrijke snacks in huis hebt, zoals Griekse yoghurt, een handje noten, hummus met groenten of een gekookt eitje. Deze geven je energie en voorkomen dat je naar ongezonde snacks grijpt. En waarschijnlijk heb je daarna weer nieuwe energie om alsnog een voedzame maaltijd te koken 😉

Met een beetje voorbereiding en slimme keuzes kun je altijd een gezond alternatief vinden, zelfs als je geen zin hebt om te koken. Wat is jouw favoriete plan B-maaltijd?

Het Belang van Gezonde Voeding bij PCOS

Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) is een complexe hormonale aandoening die tot wel 1 op de 10 vrouwen wereldwijd treft. Hoewel de symptomen variëren, hebben veel vrouwen met PCOS te maken met een onregelmatige menstruatiecyclus, gewichtstoename en vruchtbaarheidsproblemen. Wist je dat voeding een sleutelrol kan spelen in het beheersen van deze symptomen? In deze blog duiken we in het belang van gezonde voeding bij PCOS en hoe je jouw voedingspatroon kunt aanpassen om je gezondheid te optimaliseren.

De link tussen voeding en PCOS

PCOS wordt vaak geassocieerd met insulineresistentie, een aandoening waarbij het lichaam moeite heeft om insuline effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels, gewichtstoename en verhoogde testosteronniveaus – wat de symptomen van PCOS verergert.

Wist je dat het voor iemand met PCOS twee keer zo moeilijk is om af te vallen als voor iemand zonder PCOS? Dit komt doordat meer insuline-aanmaak leidt tot meer vetopslag door het lichaam, wat maakt dat je sneller aankomt en moeilijker gewicht verliest. Een uitgebalanceerd dieet kan echter helpen om insulinegevoeligheid te verbeteren, ontstekingen te verminderen, hormonale balans te ondersteunen en af te vallen.

Waarom diëten niet de oplossing is

Ga bij PCOS juist niet voor restrictieve diëten zoals koolhydraatarm of keto. Deze diëten zijn vaak te hoog in verzadigd vet, wat de insulinegevoeligheid kan verslechteren. Het advies is om te kiezen voor een vezelrijk voedingspatroon. Dit helpt je om:

  1. Glucose- en insulinepieken in je bloed zo veel mogelijk te vermijden.
  2. De insulinegevoeligheid van je lichaam te vergroten.

Wat is een vezelrijk voedingspatroon?

Een vezelrijk voedingspatroon betekent dat je snelle koolhydraten (zoals witte producten en suikerrijke snacks) zoveel mogelijk vervangt door langzame koolhydraten (zoals vezelrijke voeding). Vezelrijke voeding helpt bij het reguleren van bloedsuikers en verbetert je spijsvertering. Goede bronnen van vezels zijn:

  • Groente: Het advies bij PCOS is om je groente-inname te verdubbelen naar 500 gram per dag.
  • Fruit: Eet 2-3 stuks fruit per dag en varieer in de soorten die je eet. Wees niet bang voor de suikers in fruit; dankzij de vezels hebben deze geen nadelig effect. Let er wel op dat je je fruit eet in plaats van het te drinken, omdat blenden/persen de vezels afbreekt en de bloedsuikerspiegel sneller laat stijgen.
  • Peulvruchten: Zoals bonen en linzen.
  • Volkoren granen: Havermout, quinoa en volkorenbrood.

Andere manieren om insulinegevoeligheid te vergroten

Naast een vezelrijk dieet zijn er andere stappen die je kunt nemen om je insulinegevoeligheid te verbeteren:

  • Beweging: Regelmatige beweging, vooral een combinatie van krachttraining en cardio, helpt om spiermassa op te bouwen. Meer spiermassa verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaam.
  • Vitaminen en mineralen:
    • Slik 400 microgram foliumzuur per dag bij een zwangerschapswens.
    • Veel vrouwen met PCOS hebben een vitamine D-tekort. Vitamine D is nodig voor de aanmaak van vrouwelijke hormonen. Laat bij de huisarts jouw vitamine D-niveau controleren en gebruik suppletie indien nodig.
    • Eet 2x per week vette vis. De omega 3-vetzuren in vette vis verminderen insulineresistentie.
  • Stop met roken: Roken verergert insulineresistentie en verhoogt ontstekingen in het lichaam.
  • Voldoende slaap en ontspanning: Stress heeft een grote impact op hormonale balans. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of wandelen toe te passen.

Conclusie

Het aanpassen van je voedingspatroon kan een wereld van verschil maken als je PCOS hebt. Door te focussen op onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen en het vermijden van snelle suikers en bewerkte producten, kun je de symptomen onder controle houden en je algemene gezondheid verbeteren. Vergeet niet dat elke vrouw anders is, dus experimenteer met wat voor jou werkt. Raadpleeg gerust ons als diëtist voor een persoonlijk plan!

Wat ga jij doen om de winterdip te voorkomen in je voedingspatroon?

De dagen worden korter, de temperatuur daalt en langzaam kruipt die bekende winterdip weer dichterbij. Voor velen van ons betekent de herfst en winter een verandering in energie, stemming en ja, ook ons eetgedrag. Terwijl de verleiding om te grijpen naar comfort food groter wordt, is het mogelijk om een winterdip te voorkomen door bewust met je voeding om te gaan. Maar wat zijn die valkuilen in je voedingspatroon tijdens het najaar, en hoe kun je ze vermijden?

De winterdip: hoe voeding invloed heeft

In de winter zijn er allerlei factoren die invloed hebben op onze gemoedstoestand. Minder zonlicht zorgt voor minder aanmaak van vitamine D, en de kou maakt dat we sneller behoefte hebben aan calorierijk en vet eten. Combineer dat met kortere dagen, meer binnen zitten en minder beweging, en je hebt een recept voor een winterdip. Maar wist je dat voeding een belangrijke rol speelt in hoe je je voelt? Je kunt je stemming aanzienlijk verbeteren door slimme keuzes te maken in wat je eet.

Voorkomen is beter dan genezen: voed jezelf goed!

Voeding is meer dan alleen brandstof; het kan ook helpen om je humeur en energie op peil te houden. Hier zijn een paar stappen die je kunt nemen om een winterdip te voorkomen:

1. Zorg voor voldoende vitamine D
Een van de grootste boosdoeners in de winter is een tekort aan vitamine D. Door het gebrek aan zonlicht in deze maanden, kan ons lichaam minder goed deze vitamine aanmaken. Vitamine D is essentieel voor je stemming, botgezondheid en immuunsysteem. Voeg dus meer vitamine D-rijke voeding toe aan je dieet, zoals vette vis (zalm, makreel), eieren en verrijkte producten zoals halvarine. Of kijk hier of je mogelijk een vitamine D-supplement nodig hebt.

2. Kies voor complexe koolhydraten
Als het kouder wordt, voelen we ons vaak aangetrokken tot comfort food zoals pasta, brood en aardappelen. Deze zijn niet per se verkeerd, maar probeer te kiezen voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, quinoa en zilvervliesrijst. Deze zorgen voor een langzamere afgifte van energie, waardoor je langer verzadigd bent en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit voorkomt energiedips en helpt je humeur stabiel te houden.

3. Eet meer kleurrijke groenten en fruit
Het lijkt misschien verleidelijk om minder fruit en groenten te eten tijdens de winter, vooral als je zin hebt in zwaarder voedsel. Maar het eten van voldoende kleurrijke groenten en fruit is cruciaal voor je algehele gezondheid en humeur. Groenten zoals boerenkool, pompoen, rode bieten en wortels zijn seizoensgebonden en zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die je energieniveau kunnen verbeteren.

4. Hydrateer, ook in de winter
In de zomer zijn we vaak bewust bezig met het drinken van voldoende water, maar in de winter vergeten we dit snel. Je lichaam heeft nog steeds vocht nodig om goed te functioneren, ook al zweet je minder. Zorg dus dat je voldoende water drinkt, of kies voor warme dranken zoals kruidenthee om gehydrateerd te blijven.

Wat zijn jouw valkuilen in het najaar?

Hoewel we weten wat goed voor ons is, hebben we allemaal onze valkuilen als het gaat om eten in de winter. Hier zijn een paar veelvoorkomende valkuilen en tips om ze te vermijden:

1. De verleiding van zoetigheid
Winterse lekkernijen zoals pepernoten, chocoladeletters, warme chocolademelk en koekjes zijn moeilijk te weerstaan. Het is makkelijk om zonder na te denken te snoepen tijdens de donkere dagen, maar deze snelle suikers zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker en kunnen je uiteindelijk moe en futloos maken.
Tip: Probeer zoetigheden te vervangen door gezondere alternatieven zoals dadels, noten of een stukje pure chocolade. Bewaar traktaties voor speciale momenten, zodat je er ook écht van geniet!

2. Te weinig verse producten eten
Als het koud is, heb je misschien minder zin in salades of lichte maaltijden, en grijp je eerder naar zware, bewerkte voeding. Maar je lichaam heeft juist in de winter behoefte aan de vitaminen en mineralen uit verse producten.
Tip: Maak warme gerechten met groenten zoals stoofschotels, soepen of ovenschotels. Deze zijn vullend, verwarmend en bevatten toch de voedingsstoffen die je nodig hebt.

3. Emotie-eten
Lange, donkere dagen kunnen je stemming beïnvloeden en zorgen dat je sneller naar eten grijpt om je beter te voelen. Dit wordt “emotie-eten” genoemd en kan leiden tot overeten of ongezonde keuzes.
Tip: Probeer eerst te herkennen wanneer je eet uit emotie en wanneer uit echte honger. Sta stil bij de vraag: wil ik mezelf nu voeden (honger) of vullen (emotie-eten)?

4. Te weinig drinken
De neiging om minder te drinken in de winter kan ervoor zorgen dat je lichaam uitdroogt. Dit kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en een somber gevoel.
Tip: Houd een fles water in de buurt en herinner jezelf eraan regelmatig te drinken, ook als je geen dorst hebt.

Sluit af met een gezond najaar!

Het najaar hoeft geen valkuil te zijn voor je voedingspatroon en energiepeil. Door bewuste keuzes te maken en valkuilen te vermijden, kun je energiek en opgewekt de donkere maanden door. Dus stel jezelf de vraag: Wat ga jij doen om die winterdip te voorkomen?

Zelf Regie Houden over je Leefstijl(verandering)

Leefstijlverandering is voor veel mensen een uitdaging, zeker als je vastbesloten bent om gezonder te gaan leven. Je begint vol goede moed: meer bewegen, gezonder eten, minder snoepen. Maar al snel merk je dat je goede voornemens worden beïnvloed door factoren waar je zelf weinig invloed op lijkt te hebben. Je vraagt je misschien af: wie heeft nu echt de regie over mijn leefstijl? In deze blog bekijken we hoe externe invloeden jouw keuzes sturen en hoe je, met een beetje bewustwording, weer de touwtjes in handen kunt nemen.

Wie Heeft de Regie Over Jouw Leefstijl?

Als je nadenkt over wie jouw leefstijl bepaalt, dan zou het logische antwoord “ikzelf” zijn. Ik maak toch zelf de keuze wat ik eet, hoe vaak ik beweeg, en hoe ik mijn leven inricht? Maar in werkelijkheid spelen er vaak allerlei externe factoren mee die invloed hebben op ons gedrag. Zonder dat we het doorhebben, geven we de regie uit handen aan omstandigheden, mensen of verleidelijke omgevingen.

Het Weer Bepaalt

Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om elke dag een wandeling te maken of te fietsen. Op een zonnige, heldere dag gaat dat vanzelf. Maar op een regenachtige ochtend of een koude winteravond denk je ineens: “Ach, vandaag ga ik niet.” Je leefstijl wordt dan gestuurd door iets waar je geen invloed op hebt: het weer. In dit geval bepaalt het weer of jij je aan je voornemen houdt of niet. Dit is op zich geen ramp, maar als je structureel alleen bij mooi weer beweegt, kan dit uiteindelijk een patroon worden dat je gezondheid negatief beïnvloedt.

De Partner Bepaalt

’s Avonds heb je jezelf beloofd niet te snoepen. Je wilt je aan een gezonder eetpatroon houden en voelt je sterk. Totdat je partner een schaaltje chips of chocolade tevoorschijn haalt. Je weerstand begint te wankelen en voor je het weet, eet je toch mee. Hier bepaalt je omgeving – in dit geval je partner – of jij je aan je gezonde voornemens houdt. Je gezonde intenties worden door de acties van een ander ondermijnd, en je verliest even de regie over je gedrag.

De Winkel Bepaalt

Een ander bekend scenario: je staat bij de kassa in de supermarkt en je oog valt op de verleidelijke zakjes pepernoten, die precies op ooghoogte staan opgesteld. Je had ze niet op je boodschappenlijst staan, maar toch leg je ze in je mandje. In dit geval is het de supermarkt die de regie over jouw keuzes overneemt. De opzet van de winkel – met verleidelijke producten op strategische plekken – beïnvloedt je koopgedrag, en uiteindelijk ook je eetgedrag.

Externe Invloeden Zijn Niet Altijd een Probleem

Het is belangrijk om te realiseren dat externe invloeden niet per se slecht zijn. Af en toe door de regen niet gaan wandelen of een keertje snoepen omdat je partner het doet, is geen ramp. Het wordt echter een probleem als dit soort externe factoren te vaak bepalen wat je doet. Wanneer je merkt dat je gedrag steeds weer gestuurd wordt door de omstandigheden, kan er een patroon ontstaan. Dat patroon kan het lastig maken om je leefstijl blijvend te veranderen en je doelen te bereiken.

Bewustwording als Sleutel tot Regie

Hoe zorg je ervoor dat jij de regie houdt over je leefstijl? De eerste stap is bewustwording. Door jezelf de vraag te stellen: “Wie of wat bepaalt mijn keuzes?” krijg je inzicht in de momenten waarop je de controle verliest. Je merkt dan bijvoorbeeld op dat je elke keer wanneer het regent, je wandelingen overslaat. Of dat je bijna altijd wat ongezonds meeneemt wanneer je bij de kassa staat. Door deze patronen te herkennen, kun je actief werken aan het doorbreken ervan.

Een paar tips om de regie weer terug te pakken:

– Maak een plan voor alle omstandigheden: Als je weet dat je bij slecht weer niet gaat wandelen, bedenk dan van tevoren een alternatief. Een binnenworkout of een wandeling met een paraplu kan een oplossing bieden.

– Communiceer met je omgeving: Praat met je partner over je doelen, zodat jullie elkaar niet onbewust tegenwerken. Misschien kunnen jullie samen een gezond alternatief vinden voor het avondlijke snackmoment. Of misschien kan hij/zij wel iets nemen wat voor jou niet zo verleidelijk is.

– Stel jezelf grenzen in verleidelijke omgevingen: Ga bijvoorbeeld niet met honger boodschappen doen en maak een duidelijke boodschappenlijst. Zo ben je minder vatbaar voor de verleidingen die de supermarkt biedt.

Conclusie: Jij Bent de Regisseur van Je Leefstijl

Zelf de regie houden over je leefstijl betekent niet dat je nooit beïnvloed wordt door je omgeving of omstandigheden. Maar door bewust te worden van de momenten waarop je keuzes door anderen of externe factoren worden bepaald, kun je stap voor stap de controle terugpakken. Jij bent de regisseur van je eigen leven – en met een beetje planning, bewustzijn en doorzettingsvermogen kun je ervoor zorgen dat jij degene bent die bepaalt hoe je je leefstijl vormgeeft.

Menu

Hosted by: "PROHOSTED Managed Wordpress Hosting"