Categorie: Nieuws

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: wat je moet weten

Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap is het extra essentieel. Het is niet de bedoeling dat je nu gaat afvallen. Jouw kindje heeft namelijk alle voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien. Wat je eet, heeft direct invloed op de ontwikkeling van je baby. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen bijdragen aan een gezonde zwangerschap en welke je beter kunt vermijden.

Voeding tijdens de zwangerschap

Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd te eten. In deze periode worden namelijk de organen van je toekomstige kind aangelegd. Daarvoor zijn bouwstoffen nodig die in je voeding zitten. Belangrijke aandachtspunten hierbij zijn:

  1. Gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf – Eet een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten.

Deze hoeveelheden heb je dagelijks nodig:

  • 250 gram groente
  • 2 stuks fruit
  • 4-7 volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht
  • 40 gram kaas
  • 3-4 porties zuivel
  • 25 gram ongezouten noten

Deze hoeveelheden heb je wekelijks nodig:

  • 2 porties vis
  • 2-3 eieren
  • Max. 500 gram vlees
  • 2-3 opscheplepels peulvruchten

2. Slik foliumzuur – Foliumzuur helpt een open ruggetje bij de baby te voorkomen. Advies 400 microgram per dag, vanaf ten minste 4 weken voor de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap. Langer en meer is niet nodig, mits een arts anders vermeldt.

3. Slik vitamine D – Vitamine D ondersteunt de botontwikkeling van je kindje. Neem elke dag 10 microgram vitamine D gedurende de hele zwangerschap.

4. Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer – Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby.

  • Haal calcium uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt of kwark
  • Jodium krijg je binnen via brood, zuivel en vis
  • IJzer komt vooral voor in vis, kip, vlees, groente en volkoren graanproducten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten zoals groenten (in de vorm van rauwkost) of fruit. Zo neemt je lichaam het ijzer makkelijker op

5. Eet twee keer per week vis – De vetzuren uit vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je ongeboren kindje. Aangeraden wordt om twee keer per week vis te eten (goed verhit, niet rauw). Waarvan één keer vette vis (zoals zalm en forel) en een keer magere vis (zoals tilapia, schol). Echter kan je niet elke vissoort eten als je zwanger bent. Zie hieronder welke soorten vermeden moeten worden.

Wat kun je wel, niet en beperkt eten?

Sommige voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor jou of voor je ongeboren kind. Hieronder staat welke producten je niet of juist beperkt mag gebruiken wanneer je zwanger bent.

Wat mag niet?

  • Rauw/gedroogd/gezouten/gefermenteerd/gerookt vlees: zoals filet americain, carpaccio, rode biefstuk, tartaar, salami, chorizo of andere rauwe vleeswaren zoals ossenworst, theeworst, boerenmetworst, rosbief, rauwe ham, cervelaatworst en geen gerookte vleessoorten zoals gerookte spekreepjes.

  • Ei: rauwe of zachtgekookte eieren. Hardgekookt mag wel.

  • Rauwe melkproducten (ook kazen): rauwe melk zit bijvoorbeeld in sommige soorten brie, gorgonzola, mozzarella en zachte geitenkaas. Vaak staat dit aangegeven als ‘au lait cru’ wat ‘bereid met rauwe melk’ betekent. Franse kazen die van gepasteuriseerde melk gemaakt worden kun je wel eten. Dan staat erop ‘au laut pasturisé.’

  • Kwik en doxines: gebruik geen roofvis (snoekbaars, zwaardvis, makreel, tonijn). Eet niet meer dan 300 gram vette vis per week (forel, zalm). Geen gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, bijvoorbeeld gerookte zalm en gerookte paling. Geen wilde paling en wolhandkrab uit de Nederlandse wateren. En geen rauwe schaal- en schelpdieren, bijvoorbeeld mosselen en oesters.

Tip: gebruik bij twijfel de ‘Zwangerhap’ app van het Voedingscentrum, hierin kan je per vissoort opzoeken of deze veilig is of niet.

  • Te veel vitamine A: dit zit in leverproducten. Eet geen lever als vlees en maximaal 1 boterham met lever/leverkaas/leverworst/paté/Berliner/Hausmacher per week.

  • Cafeïne: neem maximaal 1 kopje koffie (125 ml) per dag. En maximaal 4 kopjes thee per dag (of maak de thee slapper). Matig ook met cola, energydrinks en andere cafeïne-houdende dranken.

  • Kruiden en kruidenthee: Gebruik anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, folie en peper niet iedere dag en dan maximaal 1 theelepel per keer. Gebruik het ook niet als thee (dus geen thee van anijs, venkel, kaneel, zoethout en melanges zoals sterrenmix).

  • Drop en zoethout: deze producten bevatten een stof die de bloeddruk kan verhogen. Een hoge bloeddruk komt regelmatig voor tijdens de zwangerschap. Wees matig met drop (max. 3 per dag, maar het liefst helemaal geen drop) en gebruik geen zoethout.

  • Vermijd kruidenpillen, poeders, drankjes of oliën op kruidenbasis

  • Alcohol: geen druppel

  • Geen rauwe kiemgroente

Eet veilig: voedselhygiëne

Zorg voor een goede hygiëne bij het bereiden van eten, bewaar voedsel goed door je koelkast op de juiste temperatuur te zetten (4 graden Celsius). Was je handen regelmatig en was altijd je groenten en fruit. Eet geen voedsel wat lang open is of aan de datum is. Verhit rauwe etenswaren grondig voor gebruik.

Conclusie

Gezond eten tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de groei en ontwikkeling van je baby. Door te kiezen voor voedzame producten, schadelijke stoffen te vermijden en hygiënische maatregelen te nemen, zorg je voor een gezonde start van het leven van je kindje.

Voeding bij prikkelbare darm syndroom (PDS) – Tips voor een rustige buik

Prikkelbare darm syndroom (PDS) is een veelvoorkomende aandoening die gepaard gaat met buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en/of obstipatie. Hoewel de exacte oorzaak van PDS niet altijd duidelijk is, kan voeding een grote rol spelen bij het verminderen van klachten. In deze blog geven we praktische voedingstips om je darmen tot rust te brengen.

1. Let op vezels, maar kies de juiste soort

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Vezels stimuleren de darmbeweging en nemen vocht op, waardoor de ontlasting stevig maar toch zacht en soepel wordt. Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Bij PDS is het belangrijk om van beide soorten voldoende binnen te krijgen.

  • Oplosbare vezels: oplosbare vezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten (denk aan bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen). Streef naar 250 gram groente en 200 gram fruit per dag.
  • Onoplosbare vezels: onoplosbare vezels komen voor in havermout, muesli, volkoren producten, zilvervliesrijst, noten en pinda’s. Neem dagelijks minimaal drie volkoren boterhammen, 1 handje ongezouten noten en kies voor volkoren producten bij de warme maaltijd.

2. Drink voldoende

Voldoende vochtinname is belangrijk voor een goede darmwerking. Vezels uit je voeding nemen namelijk vocht op in de darmen, zonder vocht kunnen vezels niet optimaal hun werking uitvoeren. Let op de volgende punten:

  • Kies bij voorkeur voor water of thee (zonder suiker).
  • Vermijd koolzuurhoudende dranken en cafeïnerijke dranken zoals koffie, omdat deze gasvorming en irritatie kunnen veroorzaken.
  • Beperk alcohol, omdat dit de darmen kan prikkelen.

3. Eet regelmatig en rustig

Een onregelmatig eetpatroon kan PDS-klachten verergeren. Probeer daarom geen maaltijden over te slaan en kijk wat het met jouw klachten doet om dagelijks twee tot drie voedzame tussendoortjes te nemen. Neem daarnaast de tijd om rustig te eten en goed te kauwen om zo de spijsvertering te ondersteunen.

4. Vermijd sterk bewerkte voeding of andere mogelijke triggers

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak kunstmatige toevoegingen, veel vet of suiker, wat klachten kan uitlokken. Probeer daarom in de basis zo onbewerkt mogelijk te eten.

Andere (mogelijke) triggers voor darmklachten bij PDS zijn:

  • Scherpe kruiden (gemberwortel, kerrie, mosterdpoeder, witte en zwarte peper, pepers)
  • Producten die veel van de zoetstof sorbitol bevatten (bijvoorbeeld bepaalde soorten kauwgom)
  • Koolsoorten zoals zuurkool, witte kool, Chinese kool, groene kool, rodekool, spruiten, boerenkool, paksoi en amsoy

5. Houd een eetdagboek bij

Iedereen is anders en bij iedereen uiten de klachten zich anders. Het kan daarom helpen om een eetdagboek bij te houden. Noteer wat je eet en hoe je je voelt om zo verbanden te ontdekken tussen voeding en klachten.

6. Overweeg probiotica

Probiotica kunnen helpen om de darmflora te verbeteren. Dit zijn goede bacteriën die in bepaalde zuivelproducten en supplementen zitten. Niet iedereen reageert hier hetzelfde op, dus probeer voorzichtig uit wat voor jou werkt. Kies het liefst voor een probioticasoort die verschillende bacteriestammen bevat.

7. Onvoldoende effect? Overweeg dan het FODMAP-dieet

FODMAP’s zijn bepaalde koolhydraten die moeilijk verteerbaar zijn en klachten kunnen veroorzaken. Ze komen onder andere voor in:

  • Uien en knoflook
  • Koolsoorten zoals bloemkool en spruitjes
  • Peulvruchten
  • Zuivelproducten met lactose
  • Sommige fruitsoorten zoals appels, peren en watermeloen.

Een FODMAP-arm dieet kan helpen om klachten te verminderen. Dit dieet is pas een optie als alle bovenstaande tips onvoldoende helpen. Het FODMAP-arm dieet is bedoeld om te achterhalen óf en zo ja op welke FODMAP’s je reageert. Het is een dieet wat precies opgevolgd dient te worden, daarom is aan te raden om dit dieet altijd onder begeleiding van een diëtist te volgen.

Conclusie

Hoewel er geen one-size-fits-all oplossing is voor PDS, kan voeding een groot verschil maken. Door goed te letten op je vezelinname, voldoende water te drinken en rustig te eten, kun je je darmen helpen kalmeren. Soms is er meer nodig, zoals het FODMAP-dieet onder begeleiding van een diëtiste. Wil je persoonlijk advies? Wij kunnen je helpen met een op maat gemaakt voedingsplan of bij het begeleiden van het FODMAP-dieet. Neem hiervoor gerust contact met ons op.

Geen zin om te koken? Maak een plan B!

Iedereen kent het wel: je komt moe thuis na een lange dag en hebt écht geen zin om te koken. Maar in plaats van te grijpen naar fastfood of kant-en-klaarmaaltijden vol ongezonde toevoegingen, kun je een slim plan B hebben. Gezonde voeding hoeft namelijk niet altijd tijdrovend te zijn! Hier zijn een paar handige tips om goed voorbereid te zijn op die momenten dat je niet wilt koken, maar wél gezond wilt eten.

1. Meal prep: kook vooruit

Een van de beste manieren om jezelf te helpen op drukke dagen is door vooraf maaltijden te bereiden. Maak in het weekend of op een vrije dag een grote portie gezonde gerechten en vries deze in. Denk aan soep, volkoren pasta’s of gezonde ovenschotels. Zo heb je altijd een gezonde optie achter de hand.

2. Gezonde diepvriesopties

Diepvriesgroenten en -fruit zijn net zo voedzaam als verse varianten en supersnel te bereiden. Combineer bijvoorbeeld diepvriesgroenten met volkoren couscous en een blikje kikkererwten voor een snelle maaltijd. Of maak een voedzame smoothie met bevroren fruit, havermout en yoghurt.

3. Eieren: de ultieme redder

Eieren zijn snel, voedzaam en veelzijdig. Maak een roerei met groenten, een omelet of een simpele gekookte eitjesmaaltijd met volkoren brood. Binnen enkele minuten heb je een voedzame maaltijd zonder gedoe.

4. Wraps en salades: snel en gezond

Met volkoren wraps en verse groenten kun je in een handomdraai een voedzame maaltijd maken. Voeg wat bonen, kip, tofu of zalm toe en je hebt een complete maaltijd zonder veel moeite. Salades zijn ook een snelle en voedzame optie, die in een handomdraai op tafel staat.

5. Volkoren noodles met groenten

Een andere snelle en gezonde optie is een maaltijd met volkoren noodles en een zak gesneden (diepvries) groenten. Kook de noodles volgens de instructies, wok de groenten met wat knoflook en natriumarme sojasaus, en voeg eventueel een ei, tofu of kip toe. Binnen tien minuten heb je een voedzame en smakelijke maaltijd.

6. Eiwitrijke snacks als noodoplossing

Soms heb je gewoon een snelle oplossing nodig. Zorg dat je altijd wat gezonde eiwitrijke snacks in huis hebt, zoals Griekse yoghurt, een handje noten, hummus met groenten of een gekookt eitje. Deze geven je energie en voorkomen dat je naar ongezonde snacks grijpt. En waarschijnlijk heb je daarna weer nieuwe energie om alsnog een voedzame maaltijd te koken 😉

Met een beetje voorbereiding en slimme keuzes kun je altijd een gezond alternatief vinden, zelfs als je geen zin hebt om te koken. Wat is jouw favoriete plan B-maaltijd?

Het Belang van Gezonde Voeding bij PCOS

Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) is een complexe hormonale aandoening die tot wel 1 op de 10 vrouwen wereldwijd treft. Hoewel de symptomen variëren, hebben veel vrouwen met PCOS te maken met een onregelmatige menstruatiecyclus, gewichtstoename en vruchtbaarheidsproblemen. Wist je dat voeding een sleutelrol kan spelen in het beheersen van deze symptomen? In deze blog duiken we in het belang van gezonde voeding bij PCOS en hoe je jouw voedingspatroon kunt aanpassen om je gezondheid te optimaliseren.

De link tussen voeding en PCOS

PCOS wordt vaak geassocieerd met insulineresistentie, een aandoening waarbij het lichaam moeite heeft om insuline effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels, gewichtstoename en verhoogde testosteronniveaus – wat de symptomen van PCOS verergert.

Wist je dat het voor iemand met PCOS twee keer zo moeilijk is om af te vallen als voor iemand zonder PCOS? Dit komt doordat meer insuline-aanmaak leidt tot meer vetopslag door het lichaam, wat maakt dat je sneller aankomt en moeilijker gewicht verliest. Een uitgebalanceerd dieet kan echter helpen om insulinegevoeligheid te verbeteren, ontstekingen te verminderen, hormonale balans te ondersteunen en af te vallen.

Waarom diëten niet de oplossing is

Ga bij PCOS juist niet voor restrictieve diëten zoals koolhydraatarm of keto. Deze diëten zijn vaak te hoog in verzadigd vet, wat de insulinegevoeligheid kan verslechteren. Het advies is om te kiezen voor een vezelrijk voedingspatroon. Dit helpt je om:

  1. Glucose- en insulinepieken in je bloed zo veel mogelijk te vermijden.
  2. De insulinegevoeligheid van je lichaam te vergroten.

Wat is een vezelrijk voedingspatroon?

Een vezelrijk voedingspatroon betekent dat je snelle koolhydraten (zoals witte producten en suikerrijke snacks) zoveel mogelijk vervangt door langzame koolhydraten (zoals vezelrijke voeding). Vezelrijke voeding helpt bij het reguleren van bloedsuikers en verbetert je spijsvertering. Goede bronnen van vezels zijn:

  • Groente: Het advies bij PCOS is om je groente-inname te verdubbelen naar 500 gram per dag.
  • Fruit: Eet 2-3 stuks fruit per dag en varieer in de soorten die je eet. Wees niet bang voor de suikers in fruit; dankzij de vezels hebben deze geen nadelig effect. Let er wel op dat je je fruit eet in plaats van het te drinken, omdat blenden/persen de vezels afbreekt en de bloedsuikerspiegel sneller laat stijgen.
  • Peulvruchten: Zoals bonen en linzen.
  • Volkoren granen: Havermout, quinoa en volkorenbrood.

Andere manieren om insulinegevoeligheid te vergroten

Naast een vezelrijk dieet zijn er andere stappen die je kunt nemen om je insulinegevoeligheid te verbeteren:

  • Beweging: Regelmatige beweging, vooral een combinatie van krachttraining en cardio, helpt om spiermassa op te bouwen. Meer spiermassa verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaam.
  • Vitaminen en mineralen:
    • Slik 400 microgram foliumzuur per dag bij een zwangerschapswens.
    • Veel vrouwen met PCOS hebben een vitamine D-tekort. Vitamine D is nodig voor de aanmaak van vrouwelijke hormonen. Laat bij de huisarts jouw vitamine D-niveau controleren en gebruik suppletie indien nodig.
    • Eet 2x per week vette vis. De omega 3-vetzuren in vette vis verminderen insulineresistentie.
  • Stop met roken: Roken verergert insulineresistentie en verhoogt ontstekingen in het lichaam.
  • Voldoende slaap en ontspanning: Stress heeft een grote impact op hormonale balans. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of wandelen toe te passen.

Conclusie

Het aanpassen van je voedingspatroon kan een wereld van verschil maken als je PCOS hebt. Door te focussen op onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen en het vermijden van snelle suikers en bewerkte producten, kun je de symptomen onder controle houden en je algemene gezondheid verbeteren. Vergeet niet dat elke vrouw anders is, dus experimenteer met wat voor jou werkt. Raadpleeg gerust ons als diëtist voor een persoonlijk plan!

Wat ga jij doen om de winterdip te voorkomen in je voedingspatroon?

De dagen worden korter, de temperatuur daalt en langzaam kruipt die bekende winterdip weer dichterbij. Voor velen van ons betekent de herfst en winter een verandering in energie, stemming en ja, ook ons eetgedrag. Terwijl de verleiding om te grijpen naar comfort food groter wordt, is het mogelijk om een winterdip te voorkomen door bewust met je voeding om te gaan. Maar wat zijn die valkuilen in je voedingspatroon tijdens het najaar, en hoe kun je ze vermijden?

De winterdip: hoe voeding invloed heeft

In de winter zijn er allerlei factoren die invloed hebben op onze gemoedstoestand. Minder zonlicht zorgt voor minder aanmaak van vitamine D, en de kou maakt dat we sneller behoefte hebben aan calorierijk en vet eten. Combineer dat met kortere dagen, meer binnen zitten en minder beweging, en je hebt een recept voor een winterdip. Maar wist je dat voeding een belangrijke rol speelt in hoe je je voelt? Je kunt je stemming aanzienlijk verbeteren door slimme keuzes te maken in wat je eet.

Voorkomen is beter dan genezen: voed jezelf goed!

Voeding is meer dan alleen brandstof; het kan ook helpen om je humeur en energie op peil te houden. Hier zijn een paar stappen die je kunt nemen om een winterdip te voorkomen:

1. Zorg voor voldoende vitamine D
Een van de grootste boosdoeners in de winter is een tekort aan vitamine D. Door het gebrek aan zonlicht in deze maanden, kan ons lichaam minder goed deze vitamine aanmaken. Vitamine D is essentieel voor je stemming, botgezondheid en immuunsysteem. Voeg dus meer vitamine D-rijke voeding toe aan je dieet, zoals vette vis (zalm, makreel), eieren en verrijkte producten zoals halvarine. Of kijk hier of je mogelijk een vitamine D-supplement nodig hebt.

2. Kies voor complexe koolhydraten
Als het kouder wordt, voelen we ons vaak aangetrokken tot comfort food zoals pasta, brood en aardappelen. Deze zijn niet per se verkeerd, maar probeer te kiezen voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, quinoa en zilvervliesrijst. Deze zorgen voor een langzamere afgifte van energie, waardoor je langer verzadigd bent en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit voorkomt energiedips en helpt je humeur stabiel te houden.

3. Eet meer kleurrijke groenten en fruit
Het lijkt misschien verleidelijk om minder fruit en groenten te eten tijdens de winter, vooral als je zin hebt in zwaarder voedsel. Maar het eten van voldoende kleurrijke groenten en fruit is cruciaal voor je algehele gezondheid en humeur. Groenten zoals boerenkool, pompoen, rode bieten en wortels zijn seizoensgebonden en zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die je energieniveau kunnen verbeteren.

4. Hydrateer, ook in de winter
In de zomer zijn we vaak bewust bezig met het drinken van voldoende water, maar in de winter vergeten we dit snel. Je lichaam heeft nog steeds vocht nodig om goed te functioneren, ook al zweet je minder. Zorg dus dat je voldoende water drinkt, of kies voor warme dranken zoals kruidenthee om gehydrateerd te blijven.

Wat zijn jouw valkuilen in het najaar?

Hoewel we weten wat goed voor ons is, hebben we allemaal onze valkuilen als het gaat om eten in de winter. Hier zijn een paar veelvoorkomende valkuilen en tips om ze te vermijden:

1. De verleiding van zoetigheid
Winterse lekkernijen zoals pepernoten, chocoladeletters, warme chocolademelk en koekjes zijn moeilijk te weerstaan. Het is makkelijk om zonder na te denken te snoepen tijdens de donkere dagen, maar deze snelle suikers zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker en kunnen je uiteindelijk moe en futloos maken.
Tip: Probeer zoetigheden te vervangen door gezondere alternatieven zoals dadels, noten of een stukje pure chocolade. Bewaar traktaties voor speciale momenten, zodat je er ook écht van geniet!

2. Te weinig verse producten eten
Als het koud is, heb je misschien minder zin in salades of lichte maaltijden, en grijp je eerder naar zware, bewerkte voeding. Maar je lichaam heeft juist in de winter behoefte aan de vitaminen en mineralen uit verse producten.
Tip: Maak warme gerechten met groenten zoals stoofschotels, soepen of ovenschotels. Deze zijn vullend, verwarmend en bevatten toch de voedingsstoffen die je nodig hebt.

3. Emotie-eten
Lange, donkere dagen kunnen je stemming beïnvloeden en zorgen dat je sneller naar eten grijpt om je beter te voelen. Dit wordt “emotie-eten” genoemd en kan leiden tot overeten of ongezonde keuzes.
Tip: Probeer eerst te herkennen wanneer je eet uit emotie en wanneer uit echte honger. Sta stil bij de vraag: wil ik mezelf nu voeden (honger) of vullen (emotie-eten)?

4. Te weinig drinken
De neiging om minder te drinken in de winter kan ervoor zorgen dat je lichaam uitdroogt. Dit kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en een somber gevoel.
Tip: Houd een fles water in de buurt en herinner jezelf eraan regelmatig te drinken, ook als je geen dorst hebt.

Sluit af met een gezond najaar!

Het najaar hoeft geen valkuil te zijn voor je voedingspatroon en energiepeil. Door bewuste keuzes te maken en valkuilen te vermijden, kun je energiek en opgewekt de donkere maanden door. Dus stel jezelf de vraag: Wat ga jij doen om die winterdip te voorkomen?

Zelf Regie Houden over je Leefstijl(verandering)

Leefstijlverandering is voor veel mensen een uitdaging, zeker als je vastbesloten bent om gezonder te gaan leven. Je begint vol goede moed: meer bewegen, gezonder eten, minder snoepen. Maar al snel merk je dat je goede voornemens worden beïnvloed door factoren waar je zelf weinig invloed op lijkt te hebben. Je vraagt je misschien af: wie heeft nu echt de regie over mijn leefstijl? In deze blog bekijken we hoe externe invloeden jouw keuzes sturen en hoe je, met een beetje bewustwording, weer de touwtjes in handen kunt nemen.

Wie Heeft de Regie Over Jouw Leefstijl?

Als je nadenkt over wie jouw leefstijl bepaalt, dan zou het logische antwoord “ikzelf” zijn. Ik maak toch zelf de keuze wat ik eet, hoe vaak ik beweeg, en hoe ik mijn leven inricht? Maar in werkelijkheid spelen er vaak allerlei externe factoren mee die invloed hebben op ons gedrag. Zonder dat we het doorhebben, geven we de regie uit handen aan omstandigheden, mensen of verleidelijke omgevingen.

Het Weer Bepaalt

Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om elke dag een wandeling te maken of te fietsen. Op een zonnige, heldere dag gaat dat vanzelf. Maar op een regenachtige ochtend of een koude winteravond denk je ineens: “Ach, vandaag ga ik niet.” Je leefstijl wordt dan gestuurd door iets waar je geen invloed op hebt: het weer. In dit geval bepaalt het weer of jij je aan je voornemen houdt of niet. Dit is op zich geen ramp, maar als je structureel alleen bij mooi weer beweegt, kan dit uiteindelijk een patroon worden dat je gezondheid negatief beïnvloedt.

De Partner Bepaalt

’s Avonds heb je jezelf beloofd niet te snoepen. Je wilt je aan een gezonder eetpatroon houden en voelt je sterk. Totdat je partner een schaaltje chips of chocolade tevoorschijn haalt. Je weerstand begint te wankelen en voor je het weet, eet je toch mee. Hier bepaalt je omgeving – in dit geval je partner – of jij je aan je gezonde voornemens houdt. Je gezonde intenties worden door de acties van een ander ondermijnd, en je verliest even de regie over je gedrag.

De Winkel Bepaalt

Een ander bekend scenario: je staat bij de kassa in de supermarkt en je oog valt op de verleidelijke zakjes pepernoten, die precies op ooghoogte staan opgesteld. Je had ze niet op je boodschappenlijst staan, maar toch leg je ze in je mandje. In dit geval is het de supermarkt die de regie over jouw keuzes overneemt. De opzet van de winkel – met verleidelijke producten op strategische plekken – beïnvloedt je koopgedrag, en uiteindelijk ook je eetgedrag.

Externe Invloeden Zijn Niet Altijd een Probleem

Het is belangrijk om te realiseren dat externe invloeden niet per se slecht zijn. Af en toe door de regen niet gaan wandelen of een keertje snoepen omdat je partner het doet, is geen ramp. Het wordt echter een probleem als dit soort externe factoren te vaak bepalen wat je doet. Wanneer je merkt dat je gedrag steeds weer gestuurd wordt door de omstandigheden, kan er een patroon ontstaan. Dat patroon kan het lastig maken om je leefstijl blijvend te veranderen en je doelen te bereiken.

Bewustwording als Sleutel tot Regie

Hoe zorg je ervoor dat jij de regie houdt over je leefstijl? De eerste stap is bewustwording. Door jezelf de vraag te stellen: “Wie of wat bepaalt mijn keuzes?” krijg je inzicht in de momenten waarop je de controle verliest. Je merkt dan bijvoorbeeld op dat je elke keer wanneer het regent, je wandelingen overslaat. Of dat je bijna altijd wat ongezonds meeneemt wanneer je bij de kassa staat. Door deze patronen te herkennen, kun je actief werken aan het doorbreken ervan.

Een paar tips om de regie weer terug te pakken:

– Maak een plan voor alle omstandigheden: Als je weet dat je bij slecht weer niet gaat wandelen, bedenk dan van tevoren een alternatief. Een binnenworkout of een wandeling met een paraplu kan een oplossing bieden.

– Communiceer met je omgeving: Praat met je partner over je doelen, zodat jullie elkaar niet onbewust tegenwerken. Misschien kunnen jullie samen een gezond alternatief vinden voor het avondlijke snackmoment. Of misschien kan hij/zij wel iets nemen wat voor jou niet zo verleidelijk is.

– Stel jezelf grenzen in verleidelijke omgevingen: Ga bijvoorbeeld niet met honger boodschappen doen en maak een duidelijke boodschappenlijst. Zo ben je minder vatbaar voor de verleidingen die de supermarkt biedt.

Conclusie: Jij Bent de Regisseur van Je Leefstijl

Zelf de regie houden over je leefstijl betekent niet dat je nooit beïnvloed wordt door je omgeving of omstandigheden. Maar door bewust te worden van de momenten waarop je keuzes door anderen of externe factoren worden bepaald, kun je stap voor stap de controle terugpakken. Jij bent de regisseur van je eigen leven – en met een beetje planning, bewustzijn en doorzettingsvermogen kun je ervoor zorgen dat jij degene bent die bepaalt hoe je je leefstijl vormgeeft.

Gezonde Snackopties voor op het werk

Het is een bekend scenario: je bent halverwege je werkdag, begint je energie te verliezen en grijpt naar de eerste de beste snack die je kunt vinden. Helaas zijn deze snelle oplossingen vaak allesbehalve gezond. Maar dat hoeft niet zo te zijn! Met een beetje voorbereiding kun je genieten van een heerlijke en voedzame snack die je energie geeft en je concentratie verbetert. Hier zijn enkele gezonde snackopties die perfect zijn voor op het werk.

1. Vers Fruit

Vers fruit is een van de makkelijkste en gezondste snacks die je kunt kiezen. Het is rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Enkele handige opties voor op het werk zijn:

  • Appels en Bananen: Makkelijk mee te nemen en hoef je niet te snijden.
  • Druiven en Bessen: Ideaal voor een snelle, verfrissende hap.
  • Mandarijnen: Gemakkelijk te pellen en boordevol vitamine C.

2. Noten en Zaden

Noten en zaden zijn geweldige snacks omdat ze vol zitten met gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze houden je langer vol en geven je een constante energieboost.

  • Amandelen en Walnoten: Rijk aan omega-3 vetzuren en eiwitten.
  • Pompoenpitten en Zonnebloempitten: Een goede bron van mineralen zoals magnesium en zink.

3. Groente Sticks met Hummus

Groenten zoals wortels, komkommers en paprika’s zijn heerlijk knapperig en perfect om te dippen in hummus. Hummus is gemaakt van kikkererwten en is rijk aan eiwitten en vezels, wat het een verzadigende snack maakt.

4. Griekse Yoghurt met Fruit en Noten

Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en calcium. Voeg een handje rood fruit (bessen, aardbeien, frambozen – eventueel uit de diepvries) toe voor een zoete smaak en strooi er wat noten overheen voor een extra crunch. Deze combinatie geeft je een langdurige energieboost.

5. Speltwafels met Avocado

Speltwafels zijn licht en knapperig, en perfect om te beleggen. Daarnaast bevatten ze meer vezels dan de standaard rijstwafel, waardoor ze beter verzadigen. Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Prak een halve avocado en verdeel deze over twee speltwafels, voeg eventueel een snuf peper of gedroogde chilivlokken toe voor extra smaak.

6. Hardgekookte Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en zijn gemakkelijk mee te nemen. Kook een paar eieren aan het begin van de week en bewaar ze in de koelkast. Ze zijn perfect voor een snelle en voedzame snack.

7. Shake op basis van yoghurt en fruit

Een zelfgemaakte shake kan een goede manier zijn om een snelle en voedzame snack te krijgen. Gebruik ingrediënten zoals spinazie, banaan, bessen, en halfvolle yoghurt of kwark voor eiwitten. Maak je shake ’s ochtends klaar en neem deze mee in een draagbare beker.

Tips voor Succes

  • Voorbereiding is Key: Zorg ervoor dat je je snacks van tevoren klaarmaakt en inpakt. Dit voorkomt dat je in de verleiding komt om ongezonde opties te kiezen.
  • Vocht: Vergeet niet om ook voldoende water te drinken gedurende de dag. Soms wordt honger verward met dorst.
  • Portiecontrole: Hoewel gezonde snacks een goede keuze zijn, is het belangrijk om op de portiegrootte te letten om overeten te voorkomen.

Gezonde snacks kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt en presteert gedurende de dag. Door bewuste keuzes te maken en goed voorbereid te zijn, kun je de middagdip voorkomen en je energiek en gefocust blijven voelen. Probeer enkele van deze opties uit en ontdek welke het beste bij jou passen.

Positieve Gezondheid

De gezondheidszorg is de afgelopen decennia enorm veranderd. Voorheen lag de aandacht op ziekte en de lichamelijke klachten die iemand ervaart, maar een nieuw concept genaamd ‘Positieve Gezondheid’ biedt een andere kijk. Bij Positieve Gezondheid, ontwikkeld door Machteld Huber, wordt verder gekeken dan de aan- of afwezigheid van ziekte of lichamelijke klachten. In onze praktijk werken wij met deze benadering en in deze blog vertellen we je hier graag meer over.

Wat is Positieve Gezondheid?

Positieve Gezondheid is een bredere kijk op gezondheid die is ontwikkeld na jarenlang onderzoek en praktijkervaring. Het idee is gebaseerd op zes dimensies die samen bijdragen aan iemands welzijn:

1. Lichaamsfuncties: Dit betreft de fysieke aspecten van gezondheid, zoals conditie, kracht en vitaliteit. Het gaat om hoe het lichaam functioneert en hoe goed men zich voelt.

2. Mentale welbevinden: Hierbij draait het om psychische gezondheid, waaronder emotionele stabiliteit, veerkracht en het vermogen om met stress om te gaan.

3. Zingeving: Dit betreft het ervaren van betekenis en doelen in het leven. Het hebben van een doel kan sterk bijdragen aan een gevoel van welzijn en tevredenheid.

4. Kwaliteit van leven: Dit omvat het algemene gevoel van welzijn en tevredenheid met het leven, inclusief factoren zoals geluk, vrijheid en comfort.

5. Sociaal participeren: Dit aspect richt zich op de relaties met anderen en de mate van betrokkenheid bij de samenleving. Sociale verbindingen en steun zijn cruciaal voor gezondheid.

6. Dagelijks functioneren: Dit betreft het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren en onafhankelijk te zijn. Het gaat om praktische vaardigheden en eigen regie.

Deze zes dimensies vormen samen een breed beeld van wat gezondheid betekent. Daarbij gaat het niet om gezondheid als een statisch gegeven of een doel dat bereikt dient te worden. Het gaat juist om veerkracht van mensen om zich aan te passen aan dat wat zich aandient in het leven.

De Impact van Positieve Gezondheid

Het concept van Positieve Gezondheid heeft invloed op de gezondheidszorg. Het moedigt zorgverleners aan om verder te kijken dan medische behandelingen en zich te richten op het versterken van de veerkracht en eigen regie van patiënten. Dit kan leiden tot meer gepersonaliseerde en patiëntgerichte zorg, waar aandacht is voor wat mensen zelf belangrijk vinden in hun leven en gezondheid.

Daarnaast inspireert het concept mensen om proactief bezig te zijn met hun eigen gezondheid. Door bewust te worden van de zes dimensies, kan je gerichte stappen ondernemen om je welzijn te verbeteren. Dit kan variëren van het ontwikkelen van gezonde leefgewoonten tot het zoeken van sociale steun en het nastreven van persoonlijke doelen.

Conclusie

Positieve Gezondheid biedt een vernieuwende kijk op gezondheid die aansluit bij de complexe en dynamische aard van het menselijk leven. Door te focussen op veerkracht, eigen regie en de zes dimensies van gezondheid, kunnen zowel individuen als zorgverleners bijdragen aan een gezondere, gelukkigere en meer veerkrachtige samenleving.

Benieuwd hoe jij scoort op de zes dimensies van Positieve Gezondheid? Doe dan hier de test.

Plantaardige voeding bij reuma en artrose

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de invloed van bepaalde voedingspatronen op chronische ziektes. Zo ook bij reuma en artrose. Vooral het gunstige effect van een volledig plantaardig voedingspatroon op deze ziektes wordt steeds meer genoemd. Hoe zit dat precies? In deze blog vertellen we je er meer over.

Onderzoek

Eén van de veelbelovende onderzoeken naar de rol van plantaardige voeding bij reuma en artrose is ‘Plant for Joints.’ Dit is een onderzoek waarin werd gekeken naar de invloed van een nieuw ontwikkeld leefstijlprogramma bestaande uit een volledig onbewerkt plantaardig voedingspatroon (veganistisch voedingspatroon). Naast voeding was er ook aandacht voor meer bewegen, beter slapen en stressmanagement. Uit dit onderzoek blijkt dat deelnemers aan dit leefstijlprogramma de volgende resultaten boeken:

  • Deelnemers met reuma vertoonden na een aantal weken significant minder ziekteactiviteit.
  • Deelnemers met artrose hadden significant minder pijn, minder stijfheid en beter dagelijks functioneren dan deelnemers met artrose die niet deelnamen aan de leefstijlinterventie.
  • Bij beide groepen was een positief effect te zien met een daling in de hoeveelheid buikvet, lagere cholesterolwaarden en lagere bloedsuikerwaarden.

Wat kunnen we hiervan leren?

Uit het onderzoek blijkt dat méér plantaardig eten al positief effect heeft en dat het grootste effect wordt bereikt met een volledig plantaardig eetpatroon. Het gaat hierbij om een onbewerkt plantaardig voedingspatroon, met producten zo dicht mogelijk bij de natuur. De gunstige effecten van het eetpatroon bleken onder andere toe te schrijven aan de hogere vezelinname.

Hoe kun je dit toepassen in je dagelijks leven?

Benieuwd hoe je dit zelf in de praktijk kunt brengen en stap-voor-stap meer plantaardig kunt eten? Dan hieronder onze tips:

  • Groenten en fruit: het eten van groenten en fruit is erg gezond. Als richtlijn kun je aanhouden dat ongeveer de helft van je bord uit groenten en fruit moet bestaan. Streef naar minimaal 3 porties groenten en 2-3 porties fruit per dag. 400 gram groenten per dag is zelfs nog gunstiger! Dit kun je realiseren door niet alleen bij de avondmaaltijd, maar ook bij de lunch (en eventueel het ontbijt) al groentes toe te voegen.
  • Volkoren granen: volkoren granen bevatten veel nuttige voedingsstoffen. Als richtlijn moet je ongeveer een kwart van je bord vullen met granen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren couscous, quinoa, havermout, maar ook aardappelen vallen hieronder. Eet elke dag 2-3 porties van deze producten en varieer met de soorten die je eet.
  • Plantaardige eiwitten: je zou een kwart van je bord moeten vullen met plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, sojaproducten (denk aan sojayoghurt/sojadrink), paddenstoelen en noten en zaden. Streef naar 1-2 porties peulvruchten per dag, zoals bonen, linzen en sojaproducten (tofu, tempeh, edamame). Af en toe vegetarisch rulgehakt of roerbakstukjes als vleesvervanger zijn ook oké. Probeer gepaneerde vleesvervangers zo veel mogelijk te vermijden, deze soorten zijn namelijk sterker bewerkt. Waarom dan specifiek sojayoghurt vraag je je misschien af? Sojayoghurt bevat een stuk meer eiwitten dan andere plantaardige zuivelvervangers op basis van rijst of haver.

Eet je volledig plantaardig? Dan is het belangrijk om bepaalde vitamines aan te vullen via supplementen. Dit zijn de volgende:

  • Wekelijks 2000 mcg vitamine B12 of dagelijks 50 mcg vitamine B12
  • Dagelijks 50 mcg vitamine D3
  • Eventueel dagelijks 450 mg DHA/EPA omega 3-vetzuren van algenolie (sterk aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen)

Conclusie

Wat dit onderzoek ons laat zien is dat je met voeding én leefstijl invloed kunt uitoefenen op het verloop van reuma en artrose.

Meer weten over het project Plant for Joints? Klik dan hier.

Op zoek naar meer informatie over hoe je verantwoord meer of zelfs volledig plantaardig kunt eten? Klik dan hier voor de Schijf for Life (plantaardige versie van de Schijf van Vijf).

Help mijn kind maakt een strijd van het avondeten!

Kinderen en gezond eten: het kan soms best een uitdaging zijn. Als ze net uit de luiers komen gaat het vaak nog, maar er komt een omslagpunt dat ze wel op alles ‘nee’ lijken te zeggen. Hoe zorg je dat het avondeten dan geen strijd wordt?

1. Bord hoeft niet leeg

Het kan dat je van huis uit hebt meegekregen dat je je bord hoort leeg te eten. Echter werkt dit vaak averechts. Door een kind te dwingen zijn bord leeg te eten, leer je hem om voorbij zijn natuurlijke verzadigingsgevoel te eten. Dit is niet gunstig en werkt overeten in de hand. Schep liever wat te weinig op dan te veel, een keer extra opscheppen kan altijd nog. Of nog beter: laat je kind zelf opscheppen hoeveel hij/zij wilt eten.

2. Focus op weekinname in plaats van losse eetmomenten

Soms kun je als ouder het gevoel krijgen dat je kind enorm eentonig eet. Focus niet te veel op losse eetmomenten, maar kijk naar het grotere plaatje. Als een kind per week ongeveer alles binnenkrijgt wat hij/zij nodig heeft, energiek is en goed groeit, dan is er vaak niks aan de hand. Je kunt er voor jezelf ook de druk afhalen door te zorgen dat je kinderen bijvoorbeeld overdag al wat rauwkost binnenkrijgen (los, op brood of verwerkt in producten zoals pannenkoekjes met verstopte spinazie of courgette er door). Dan ligt er minder druk op de inname tijdens de avondmaaltijd.

3. Geen beeldschermen

Je kind een beeldscherm voorzetten zodat hij/zij wel eet. We hebben het vast allemaal weleens gedaan. Alleen kleven er best wat nadelen aan. Voor een gezonde relatie met eten is het essentieel om te eten met aandacht. Alleen zo kun je goed voelen wanneer je verzadigt bent of juist nog behoefte hebt aan meer eten. Daarnaast is samen aan tafel zitten en de dag doorspreken een moment van verbinding. Dit is ook belangrijk voor de sociale ontwikkeling van kinderen. Maak van een eetmoment daarom echt een eetmoment: met z’n allen áán tafel en zónder beeldschermen.

4. Maak duidelijke afspraken

Maak met elkaar duidelijke afspraken wat je van elkaar verwacht rondom het avondeten. Hoe lang blijven we aan tafel zitten? Wat als iemand iets niet eet? Bespreek dit ook samen met je kinderen (vanaf 4 jaar). Geef als ouder aan wat je prettig vindt, maar geef ook de kinderen de ruimte om aan te geven wat zij fijn vinden om het gezellig te houden aan tafel. Maak vervolgens afspraken met elkaar hoe jullie dit gaan aanpakken. Dan kan je hier naar terugverwijzen op lastige momenten.

5. Geef zelf het goede voorbeeld

Sta eens stil bij wat je zelf in je gedrag laat zien: eten wij als ouders alles? Proeven wij ook alles wat we niet kennen? Of laat je merken dat je iets niet wilt eten? Geef zelf het goede voorbeeld, proef datgene wat je niet kent en zeg: ‘Dit lust ik nu nog niet.’ Door te zeggen ‘nog niet’ laat je zien dat dit nog kan veranderen en niet vast staat. Leg aan je kinderen uit: Van proeven leer je lusten. Door zelf ook regelmatig nieuwe dingen te proeven en dit meerdere keren te blijven doen, laat je zien dat je het kunt leren lusten.

Onze tips wat betreft je kind meer laten proeven:

  • Elke blootstelling aan nieuwe producten is al winst: laat je kind helpen met boodschappen doen, helpen bij het voorbereiden van de maaltijden, laat je kind zelf opscheppen.
  • Denk klein: 1-3 doperwten proeven of zelfs alleen maar in de mond nemen is al winst.
  • Probeer je kind nieuwsgierig te maken: vraag niet ‘Wil je dit proeven?’, maar ‘Denk je dat dit zoet of zuur smaakt?’

Inspiratie nodig hoe je jouw kind kunt begeleiden naar het leren proeven van verschillende soorten smaken? Denk dan eens aan het opstellen van een Leren-lusten-plan, zie hier hoe je dit aan kunt pakken.

6. Beloon je kind niet met eten

Bijvoorbeeld: je kind heeft net voor het eerst broccoli geproefd en nu heeft hij/zij een toetje ‘verdiend.’ Doe dit liever niet, onbewust geef je het kind dan de boodschap ‘het moet wel heel vies zijn als ik nu een beloning krijg. ‘ Daarnaast gebeurt het nog weleens dat kinderen gaan onderhandelen: alleen bij het allerlekkerste toetje zijn ze nog bereid om iets te proeven. In deze strijd wil je niet verwikkeld raken. Wees daarom duidelijk in wat zij kunnen verwachten: of elke dag een (voedzaam) toetje ongeacht hoe er is gegeten of alleen een toetje bij speciale gelegenheden.

7. Jij bepaalt wat jullie eten, je kind bepaalt hoeveel

Jij bepaalt als ouder wat er gegeten wordt, je kind hoeveel. Laat je kind zelf opscheppen. Geef ook aan dat er altijd de mogelijkheid is om extra op te scheppen. Zo ervaart je kind regie en voelt hij/zij minder druk om een bepaalde hoeveelheid te ‘moeten’ eten, wat strijd oplevert.

8. Tot slot: pick your battles

Zorg dat het geen strijd wordt aan tafel en ‘pick your battles.’ Stel je kind heeft nu wel een hap broccoli geproefd, maar zijn of haar tafelmanieren laten nog te wensen over. Laat dat dan even voor wat het is. Ander voorbeeld: weet je dat er vandaag een drukke dag op de planning staat omdat iedereen naar sporten moet? Kies dan voor een maaltijd die iedereen lust en maak op een andere dag iets nieuws met nieuwe uitdagingen. Maak het jezelf niet te moeilijk, en houd het behapbaar 😉

Menu

Hosted by: "PROHOSTED Managed Wordpress Hosting"